5 Übungen zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen bei Bettlägerigkeit

Machen Sie diese einfachen Übungen, um mit Rückenschmerzen umzugehen.

Ob Sie wegen einer schweren Verletzung, einer Krankheit wie Malaria oder einer chronischen Krankheit im Bett stecken, Bettlägerigkeit verursacht nicht nur immense Frustration, Langeweile und Stress, sondern birgt auch physische Risiken. Und das allgemeine körperliche Problem, das passieren kann, wenn man lange bettlägerig ist, sind Rückenschmerzen. Um dir zu helfen, Dr. Akanksha Sharma, Wirbelsäulenspezialist, Qi Spine Clinic, Mumbai teilt einfache und effektivste Übungen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen bei längerer Bettruhe. Forschungsstudien unterstützen auch den Einsatz von Übungen zur Stärkung der Rumpf- und Rückenmuskulatur auch bei chronischen Rückenschmerzen. Lesen Sie auch über Expertentipps, um Bettläsionen zu vermeiden, wenn Sie lange bettlägerig sind.

1. Kernaktivierung: Übungen zur Stärkung und Aktivierung des Rumpfes sind für die Erhaltung der Wirbelsäulengesundheit unerlässlich, da die tiefen Rückenmuskeln bis zu 60-70% der stabilisierenden Kraft für die Wirbelsäule liefern. Gehen Sie folgendermaßen vor um Ihren Kern zu aktivieren:

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind wie auf dem Bild abgebogen.
  2. Untersuche die Bauchmuskeln mit den Handflächen.
  3. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauch ansaugen (Sie sollten spüren können, wie die Muskeln mit den Handflächen verhärten)
  4. Halten Sie für 10 Sekunden.

2. Ball Squeeze: Eine weitere einfache Übung, die im Bett ausgeführt werden kann, ist der Ball Squeeze, der auch auf Ihren Kern wirkt und die Hüftabduktoren und die unteren Rückenmuskeln stärkt. Alles, was Sie für diese Übung brauchen, ist ein weicher Squeeze-Ball.

  1. Diese Übung kann von Ihrer vorherigen Position starten.
  2. Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position, aber aktiviere deinen Kern, indem du deinen Bauch einsaugst.
  3. Drücken Sie mit aktiviertem Kern den Ball zwischen Ihre Knie.
  4. Behalten Sie diese Haltung für 5-10 Sekunden bei. Wiederholungen: 10 Mal.

3. Hüfte Kniebeugung: Enge Hüftbeuger sind eine Hauptursache für Rückenschmerzen, die oft durch Inaktivität ausgelöst werden. Deshalb ist eine Hüftbeugung für bettlägerige Patienten so wichtig. Diese Übung hilft, die Muskeln zu stärken, die den Oberschenkel und das Bein beugen und das Risiko von Rückenschmerzen reduzieren. So geht's:

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, aber beide Knie sind gebeugt
  2. Ziehen Sie Ihren Bauch hinein, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren
  3. Heben Sie Ihr linkes Knie hoch, wie es bei Crunches erforderlich ist, aber nur so weit, wie es angenehm ist
  4. Wiederholungen: 10 Mal und wiederholen, stattdessen das rechte Knie heben.

4. Überbrückung: Eine der besten Übungen, um die Rückenmuskulatur und die Hüften zu stärken und zu überbrücken, kann zu Beginn etwas schwierig sein, kann aber auch mit Hilfe und Unterstützung eines Betreuers durchgeführt werden. Genau so wird es gemacht:

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, aber beide Knie sind gebeugt.
  2. Ziehen Sie Ihren Bauch hinein, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
  3. Spannen Sie Ihren Gesäßmuskel und heben Sie Ihre Hüften nach oben, heben Sie sie vom Bett, um einen Bogen zu bilden.
  4. Halten Sie die Pose für 5 bis 10 zählt.
  5. Senken Sie Ihren Körper zurück auf das Bett und entspannen Sie sich. Wiederholungen: 10 mal.

5. Fersenpresse: Diese Übung mag unscheinbar aussehen, aber für die Rücken- und Beinmuskulatur wird sie sehr gut sein. Stärkung und Erweiterung der Beinmuskulatur ist wichtig, um die Belastung des Rückens zu minimieren und die Stabilität zu verbessern. So wird die Fersenpresse gemacht:

  1. Lege dich flach auf deinen Rücken und strecke deine Beine flach aus.
  2. Drücken Sie Ihre rechte Ferse nach unten gegen das Bett und halten Sie dabei das Bein gerade.
  3. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden.
  4. Wiederhole: 10 Mal und wiederhole, drücke stattdessen die linke Ferse nach unten.

Hinweis: Denken Sie daran, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, hören Sie auf zu trainieren und konsultieren Sie Ihren Arzt. Außerdem sollten Sie keine Bewegungen erzwingen, da dies Ihren Zustand weiter verschlimmern und Sie anfällig für Verletzungen machen kann. Der Schlüssel ist, langsam zu beginnen und mit einer einfachen Übung zu beginnen und dann stufenweise verschiedene Übungen zu Ihrer Routine hinzuzufügen und die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Lesen Sie außerdem 5 einfache Workouts, um sich zu Hause fit zu machen!

Schau das Video: Mobilisation der gesamten Wirbelsäule: Die beste Übung !

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