Trinken Sie mehr Wasser vor dem Training, sagt der Experte

Sechs Regeln der Hydratation vor dem Training vom Experten Aashish Auftragnehmer.

Agenturen | Aktualisiert: 13. Januar 2018 9:34 Uhr

Die Flüssigkeitsaufnahme ist für einen Läufer sehr wichtig. Hydratisieren Sie sich vor, während und nach dem Lauf, sonst kann es zu Austrocknung, Müdigkeit und Leistungseinbußen kommen, sagen Experten.

Aashish Contractor - Lauf- und Sportmedizinexperte, der bei Bisleri, dem offiziellen Hydrationspartner des TATA Mumbai Marathon 2018, und Vijay Alva, Gründer von Vijay Alvas Fitness Academy (VAFA), beratend tätig ist, schlägt einige Tipps vor:

* Flüssigkeiten vor dem Training: Idealerweise sollte sich Ihr Körper vor dem Training in einem Zustand der "Austrocknung" befinden. Dies ist ein perfektes Gleichgewicht der Flüssigkeit in Ihrem System - weder Defizit noch Überschuss. Manchmal neigen Sportler dazu, vor einem Ereignis zu viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, was vermieden werden sollte, da es zu Blähungen kommen kann. Es ist eine gute Idee, ca. 500 ml Flüssigkeit, 2-3 Stunden vor dem Ereignis und weitere 250 ml, 15 Minuten vor dem Ereignis zu konsumieren.

* Flüssigkeiten während des Trainings: Ein idealer Plan ist es, genügend Flüssigkeit zu trinken, um Schweißverluste zu ersetzen. Wie bereits erwähnt, ist der beste Weg dies zu tun, um Ihre Schweißrate zu berechnen. Beachten Sie, dass die Schweißrate je nach Wetter variiert. Wenn Sie jedoch Ihre Schweißrate nicht kennen, ist es eine gute Faustregel, zwischen 0,5 - 1 Liter Flüssigkeit für jede Trainingsstunde zu konsumieren. Sie können diese Menge in vier Teile teilen und alle 15 Minuten trinken.

* Was sollten Sie trinken: Für Übungen, die weniger als eine Stunde dauern, ist normales Wasser ein wirksamer Flüssigkeitsersatz. Für mehr als eine Stunde dauert der Körper etwa 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Dies kann erreicht werden, indem es in Ihrem Wasser in einem Bereich von 6-8% Kohlenhydratkonzentration gemischt wird oder auch separat erhalten werden kann.

Es ist auch wichtig, ein wenig Natrium und Kalium als Teil Ihrer Flüssigkeit Ersatz in längeren Läufen, wie der Halbmarathon und Vollmarathon zu haben. Diese flüssige Mischung könnte aus einem Sportgetränk gewonnen werden, oder Sie können Ihr eigenes Sportgetränk, wie selbst gemachtes Zitronenwasser, mit Zucker und einer Prise Salz machen.

* Flüssigkeiten nach dem Training: Nach längerem Training neigen die meisten Läufer dazu, sich in einem leicht dehydrierten Zustand zu befinden. Daher ist es wichtig, die Flüssigkeit innerhalb von zwei Stunden nach dem Training zu ersetzen. In der Erholungsphase geht der Schweißverlust und der Urinverlust oft weiter. Deshalb wird empfohlen, 1,25 bis 1,5 Liter Flüssigkeit für jeden verlorenen Liter Schweiß zu verbrauchen (jedes kg Körpergewicht, das unmittelbar nach dem Training verloren geht).

* Menge ist wichtig: Ein Läufer sollte mindestens 2 Stunden vor einem langen Lauf mindestens 160 bis 200 ml Wasser haben und während des Laufs alle 15 bis 20 Minuten Flüssigkeit haben. Es ist wichtig, nach dem Lauf zu hydratisieren, da das gesamte verlorene Wasser aus dem Körper wegen Schwitzen ersetzt werden muss.

Sich selbst zu halten bedeutet, Muskelkrämpfe, Schwindel und Energieverlust zu vermeiden, was für eine gute Leistung sehr wichtig ist.

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