7 Workouts, um Ihre inneren Oberschenkel zu straffen

Das ideale Training auf der Innenseite des Oberschenkels - eines, das beim Muskelaufbau Fett spritzt - ist schwer zu bekommen. Zum Glück für Sie, wir haben die Forschung gemacht! Machen Sie diese sieben Übungen drei Tage pro Woche und Sie werden innerhalb kürzester Zeit getönte Oberschenkel sehen.

1. Erweiterte Beinheben

  • Legen Sie sich auf die Seite auf den Boden oder benutzen Sie eine Trainingsmatte wie unsere Gaiam Fitness-Matte und verwenden Sie ein kleines Kissen für die Nackenstütze.
  • Bewege dein oberes Bein nach vorne, so dass es auf dem Boden liegt.
  • Halten Sie Ihr unteres Bein gestreckt und zeigen Sie Ihre Zehen.
  • Heben Sie es ungefähr sechs Zoll über dem Boden an, halten Sie es drei Sekunden lang und senken Sie es wieder ab.
  • Lass dein unteres Bein nicht auf dem Boden liegen, bis du dein Set fertiggestellt hast.

Denken Sie daran, langsam für ein effektives Oberschenkeltraining zu bewegen. Machen Sie zwei Sätze von zehn Wiederholungen mit jedem Bein.

2. Ballett erhöhen

Beginnen Sie mit einem Fuß flach auf dem Boden zu stehen.

  • Stellen Sie Ihren gegenüberliegenden Fuß direkt vor den flachen Fuß, wobei der Fuß zugespitzt ist und Ihre Zehen den Boden berühren.
  • Heben Sie den Fuß langsam so hoch wie möglich an und halten Sie ihn so, dass er sowohl zugespitzt als auch nah am Bein ist.
  • Senken Sie es zurück in die Ausgangsposition.

Sie sollten in der Lage sein, Ihre Zehen direkt über Ihrem Knie zu bringen. Stehen Sie in der Nähe einer Wand, wenn Sie Hilfe beim Balancieren brauchen. Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 15.

3. Schub und drücken

  • Legen Sie sich mit den Armen an die Seite und die Knie gebeugt.
  • Stellen Sie Ihre Füße ca. 12 cm auseinander, flach auf dem Boden.
  • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und heben Sie Ihren gesamten Rückenbereich nicht vom Boden ab.
  • Drücken Sie den Boden zusammen und heben Sie ihn langsam vom Boden auf.
  • Drücken Sie die Knie zusammen, bevor Sie den Boden wieder senken.

Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 15.

4. Innenschenkelpresse

  • Legen Sie sich mit den Beinen ungefähr zwei Fuß auseinander, ausgestreckt gerade in der Luft.
  • Ihr Körper sollte in einem 45-Grad-Winkel gebogen werden.
  • Überkreuze deine Arme und halte jedes Bein knapp unterhalb des Knies.
  • Atme aus, während du deine Beine nach innen drückst und sie gleichzeitig mindestens fünf Sekunden lang mit deinen Händen nach außen drückst.

Beginne mit Sätzen von 10 und gehe von dort weiter.

5. Stehender Oberschenkel drücken

  • Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Rücken gerade, wenn möglich mit Knöchelgewichten.
  • Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und beugen Sie Ihre Oberschenkel.
  • Heben Sie ein Bein und drücken Sie langsam einen Oberschenkel gegen den anderen für mindestens fünf Sekunden.
  • Bewege es nach außen und drücke erneut, aber schwinge dein Bein nicht.

Beginnen Sie mit einem Satz von 10 für jedes Bein. Bei Bedarf können Sie sich an der Rückenlehne eines Stuhls oder an der Wand festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.

6. Cross-Stepping

Alles, was Sie für Cross-Stepping benötigen, ist eine Treppe und Motivation.

  • Stellen Sie sich auf das Geländer und halten Sie es für das Gleichgewicht fest. Von der Unterseite der Treppe, kreuzen Sie ein Bein über das andere auf die erste Stufe.
  • Dann kreuzen Sie das gegenüberliegende Bein auf den nächsten Schritt.
  • Mach weiter so, bis du den Gipfel erreichst.

Willst du die Intensität steigern? Knöchel-Gewichte helfen Ihnen, getonten Oberschenkel schneller zu bekommen, wenn Sie Cross-Stepping sind.

7. Tiefe Kniebeugen

Fangen Sie an, zwei Gewichte zu finden, wie unsere Mitarbeiter empfohlen Neopren-Handgewichte, oder Sie können sie aus Aluminium-Wasserflaschen machen.

  • Halten Sie eine in jeder Hand.
  • Spreizen Sie jetzt Ihre Beine etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Füße flach und die Zehen leicht nach außen gerichtet.
  • Hocke langsam und halte die Position drei Sekunden lang, bevor du zurück in die Ausgangsposition fährst.

Beginnen Sie mit einem Satz von 15. Wenn Sie Hilfe beim Balancieren benötigen, können Sie tiefe Kniebeugen mit dem Rücken gegen eine Wand machen.

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