3 streckt, um Rückenschmerzen zu schlagen, ohne von Ihrem Stuhl aufzustehen

Schreibtischarbeit ist ein echter Schmerz im Nacken, Rücken und Schultern ... warum leiden? Lösen Sie die Spannung schnell, ohne von Ihrem Stuhl mit diesen drei Stuhlstrecken aufzustehen.

Während Sie einige von diesen mit einem normalen Bürostuhl tun können, wurden diese Strecken von einem Chiropraktiker für den Übungsführer, der mit dem Gaiam Balance Ball Chair auf Good Morning America vorgestellt und in einem Wall Street Journal Überprüfung der besten Bürostühle kommt ausgewählt.

Setzen Sie sich zuerst in eine positive Sitzhaltung

Du wirst zwei dieser Übungen in einer positiven Sitzhaltung beginnen. Einiges davon ist nur schlaue Ergonomie, unabhängig davon, welche Art von Bürostuhl Sie haben. Und wenn Sie einen Balance Ball Chair verwenden, ist diese Sitzposition allein dafür gedacht, eine Menge körperlicher und gesundheitlicher Vorteile zu bieten:

  • Entlasten Sie die Wirbelsäule und Muskelermüdung im ganzen Körper, besonders im Rücken-, Nacken-, Hüft- und Kniesehnenbereich.
  • Verhindern Sie Rückenschmerzen, wiederholte Bewegungsstörungen und andere gesundheitliche Probleme, die mit einer schlechten Körperhaltung zusammenhängen.
  • Tone und stärke deine Bauch-, Rücken- und anderen Rumpfmuskeln, während du sitzt, weil dein Mittelteil härter arbeiten muss, um dich aufrecht zu halten - während in einem normalen Bürostuhl der Körper dazu neigt, zusammenzusacken und zu schlaffen, wodurch die Rumpfmuskeln locker bleiben inaktiv.

Hier ist, wie Sie in einer positiven Sitzposition sitzen:

  • Sitzen Sie aufrecht mit Sitzknochen direkt auf der Mitte des Stuhls oder Balls. Oberschenkel und Schienbeine sollten in einem Winkel von 90 Grad zum Boden stehen.
  • Wenn die Hüfte höher als die Knie angehoben wird, den Sitz senken oder den Ball entleeren, bis ein 90-Grad-Winkel erreicht ist.
  • Wenn die Hüften tiefer als die Knie sind, heben Sie den Sitz oder blasen Sie den Ball auf, bis Sie einen 90-Grad-Winkel erreichen.
  • Sie können einen Fußaufsatz verwenden (so einstellen, dass er waagerecht und parallel zum Boden ist) unter Ihrem Schreibtisch, um einen 90-Grad-Winkel zu erreichen. Verwenden Sie den Aufsteiger jedoch nicht während der Dehnübungen oder Übungen. Verwenden Sie es nur zum Sitzen an Ihrem Schreibtisch.

In richtiger positiver Sitzhaltung sollte sich die Wirbelsäule lang und aufrecht anfühlen und Sie sollten die natürliche Krümmung im unteren Rücken spüren. Torso sollte sich auf dem Stuhl völlig ausgewogen fühlen, ohne Übergewicht an den Füßen. Wenn Ihr Oberkörper mit Übergewicht an Ihren Füßen nach vorne fällt, sitzen Sie möglicherweise zu weit vorne. Wenn Sie die natürliche Kurve des unteren Rückens nicht spüren oder wenig oder kein Gewicht auf Ihren Füßen spüren, können Sie zu weit hinten sitzen.

VORSICHT: Wenn Sie einen Balance Ball Chair verwenden, lehnen Sie sich nicht gegen die Haltestange. Die Stange ist nur für die Stabilität während der Übungen und nur so ausgelegt, wie in der Desktop-Anleitung des Stuhls gezeigt.

Übung 1: Sitzvorwärtsbeugung

Die zahlreichen Vorteile dieser Übung umfassen die Entspannung der Wirbelsäule, die Dehnung der unteren Rücken- und Kniesehnenmuskulatur, die Aktivierung des Gehirns und des zentralen Nervensystems sowie die Verlangsamung der Herzfrequenz. Ziehen Sie diese Strecke immer dann an, wenn Sie eine Pause einlegen und sich entspannen möchten.

  • Beginnen Sie in einer positiven Sitzhaltung (siehe oben).
  • Atme ein und hebe die Arme über dir.
  • Atme aus und falte von der Hüfte nach vorne, führe mit der Brust und lasse den Oberkörper bis zu den Oberschenkeln fallen.
  • Greif die Hände auf den Boden und lass die Arme entspannt von den Schultern hängen.
  • Atme tief ein; Beim Ausatmen lassen Sie den Oberkörper weiter in die Oberschenkel gleiten.
  • Halten Sie den Nacken weich und lassen Sie ihn bequem von den Schultern zwischen den Knien fallen. Versuchen Sie nicht, die Beine auseinander zu strecken; Halte das Gleichgewicht zwischen Füßen und Sitzknochen aufrecht.
  • Entspannen Sie sich an den Schultern und fühlen Sie sich, als würden die Schulterblätter vom Hals herunterfallen.
  • Halten Sie für 10 lange, bequeme Atemzüge; loslassen und zwei bis drei Mal wiederholen.

Sie können die Sitz-Vorwärtsbeuge-Übung auch mit gestreckten Beinen (nicht am Knie gebeugt) direkt vor Ihnen oder zu den Seiten im 45-Grad-Winkel ausführen.

Übung 2: Sitzende Hüftstreckung

Viele von uns verbringen längere Zeit sitzend; Dies kann zu engen Hüften, unausgewogener Haltung und ineffizientem Schritt führen. Diese sitzende Dehnung löst eine tiefe Dehnung der Hüftgelenke aus und schafft Flexibilität in den Knien und im Gesäß und fördert eine bessere Körperhaltung und ein effizienteres Gehen.

  • Beginnen Sie in einer positiven Sitzhaltung (siehe oben).
  • Falten Sie das linke Bein über das rechte Knie. Der linke Knöchel sollte gerade außerhalb des rechten Beines ruhen.
  • Greifen Sie hoch durch die Wirbelsäule und halten Sie Nacken und Schultern entspannt.
  • Behalten Sie das Gleichgewicht über die Taille bei, ohne die natürliche Krümmung der unteren Wirbelsäule zu verlieren.
  • Einatmen; beim Ausatmen, von der Hüfte nach vorne klappen, mit der Brust nach vorne führen und den Oberkörper auf die Oberschenkel und das gekreuzte Bein fallen lassen.
  • Er reicht die Hände bis zum Boden und lässt die Arme entspannt von den Schultern hängen.
  • Den Fuß gebeugt halten. Atme gleichmäßig und bequem.
  • Halten Sie für fünf lange Atemzüge; loslassen und zwei bis drei Mal wiederholen.
  • Wiederholen Sie auf der rechten Seite.

Übung 3: Spine Stretch

Diese Übung wurde speziell für den Gaiam Balance Ball Chair entwickelt. Es wäre schwierig, diese Bewegung auf einem normalen Bürostuhl (auch ohne Arm) zu machen, und wir empfehlen nicht, es zu versuchen, da die Krümmung des Balls den fantastischen Bogen und die Dehnung der Wirbelsäule in diesem Zug ermöglicht.

Aber es ist so eine wunderbare Strecke - wie Sie wissen, wenn Sie diesen Schritt mit einem Standard-Balance-Ball oder Gymnastikball auf dem Boden gemacht haben - dass wir es hier aufnehmen wollten.

Diese Dehnung hilft, die Wirbelsäule, Hüften und Taille zu verlängern und neu auszurichten. Es initiiert eine tiefe Ausdehnung der Brusthöhle, öffnet die Brust und erhöht die Lungenkapazität. Es hilft auch, die Auswirkungen von Lockerungen und Hüften der Schultern entgegenzuwirken.

  • Beginnen Sie, indem Sie seitlich auf der unteren Stuhlkante sitzen.
  • Legen Sie die Hände auf den Ball und die Haltestange für Stabilität.
  • Lehne dich über den Ball und strecke Hände und Beine aus. Halten Sie Hände und Beine auf Schulterbreite für Stabilität, Füße flach auf dem Boden.
  • Stellen Sie sicher, dass die Hüften direkt auf dem Ball positioniert sind. Die Hüften sind die Mittellinie des Körpers für diese Strecke.
  • Atmen Sie tief durch und lassen Sie Oberkörper und Beine frei von Hüfte und Taille fallen.
  • Halten Sie Schultern und Nacken entspannt und strecken Sie lange Hände.
  • Schließe deine Augen; für ein paar Minuten tief durchatmen.
  • Wenn Sie bereit sind, rollen Sie sich langsam in eine sitzende Position und ruhen Sie sich für einen Moment aus, bevor Sie aufstehen.

Sie können diese Übung auch rückwärts machen, indem Sie umdrehen und Ihren Bauch auf den Ball legen.

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