Den Geist beruhigen: Eine Meditationsübung

Ein Auszug aus Buddhas Schlafbuch von Joseph Emet

Manche Leute denken, dass der Zweck der Meditation darin besteht, den Geist aufzuhalten. Sie sitzen, und sie versuchen es. Bald geraten sie in einen Kampf mit ihren Gedanken, ein Kampf, den sie verlieren. Frustriert geben sie auf. Erkennst du dich in diesem Szenario?

Den Geist zu beruhigen ist ein passenderes Ziel, und ein guter Weg, dies zu tun, ist, auf den Atem zu achten. Wenn wir träumen, folgt der Atem dem Rhythmus unserer Gedanken. Dieser Rhythmus kann unregelmäßig sein, weil wir von Gedanken zu Gedanken gehen, von einer Sache zur anderen. Während wir dem Atem statt unseren Gedanken folgen, kommt der Atem in einen gleichmäßigen, regelmäßigen Rhythmus.

Normalerweise folgen wir unseren Gedanken, ohne auf den Atem zu achten. Hier kehren wir das um - wir folgen unserem Atem. Zu Beginn behandeln wir unsere Gedanken ein wenig so, wie wir das Radio im Hintergrund behandeln. Wie wir andere Dinge tun, sind wir uns bewusst, dass das Radio spielt, aber wir folgen es nicht aktiv. Zum Beispiel, wenn der Ansager sagt: "Geh und kaufe das Auto jetzt, weil es so toll ist", wir lassen nicht alles fallen und eilen hinaus, um es zu kaufen. Wir haben gelernt, eine distanzierte Haltung gegenüber dem Radio einzunehmen. Jetzt kultivieren wir dieselbe distanzierte Haltung gegenüber unseren Gedanken.

Unsere Meditationstätigkeit konzentriert sich gerade auf den Atem. Dies bedeutet, ständig mit dem Atem und den Empfindungen des Atems zu bleiben. Ich weiß nicht, ob Sie jemals von Ende zu Ende einen einzigen Atemzug gefolgt sind und auf alle auftretenden Empfindungen geachtet haben. Ein einziger Atemzug kann Sie auf Ihre Körperhaltung aufmerksam machen, darauf, wie eng Ihr Gürtel ist und auf die Spannung in Ihren Bauchmuskeln.

Der Atem ist wie eine Schaukel auf dem Spielplatz. Wenn du einatmest, beschleunigt es zuerst. Dann verlangsamt es sich am Ende. Dann kommt es zu einem instabilen Halt und beginnt wieder in die andere Richtung zu gehen. Die Geschwindigkeit ändert sich ständig. Um all dies zu bemerken, braucht man nicht nur Aufmerksamkeit, sondern auch Konzentration. Sie müssen sich konzentrieren, damit Sie nicht nur in kurzen Momenten dieses Zyklus bewusst sind, sondern während des gesamten Zyklus, Zyklus für Zyklus, kontinuierlich darauf achten.

Ich kann meinen Atem auf verschiedene Arten fühlen:

  • Ich kann es in meinem Zwerchfell fühlen.
  • Ich kann fühlen, wie sich meine Kleidung anpasst, während sich mein Zwerchfell verändert.
  • Ich kann den Luftzug in meiner Nase spüren.
  • Ich kann auch eine Kühle um meine Nase fühlen, wenn ich einatme.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diesen letzten Gegenstand zu bemerken, legen Sie Ihren Finger für einige Sekunden horizontal auf Ihre Nasenlöcher. Sie werden die Temperaturänderung beim Ein- und Ausatmen spüren.

Indem wir uns auf den Atem konzentrieren, bieten wir dem Geist etwas anderes als Gedanken zum Kauen an. Das funktioniert besser, als damit zu kämpfen, damit es langsamer wird.

Innerhalb weniger Minuten beginnt etwas anderes: Der Atem findet seinen natürlichen Rhythmus. Im normalen Wachzustand ziehen sich die Gedanken durch den Geist, und der Atem ist unregelmäßig und stakkato. Jetzt folgt der Atem einem regelmäßigen Rhythmus, ähnlich dem der Wellen am Strand. Wie die Wellen kommt der Atem von irgendwo, was wir nicht wissen. Dann geht es hinein und geht verloren, wie die Wellen, die in den Sand absorbiert werden. Ein Teil des Wassers wird in den Ozean zurückgeleitet, aber es ist nicht genau dasselbe. Jetzt hat er den Strand gesäubert und trägt dabei etwas Schutt und auch die Wärme des Sandes mit sich. Der Atem hat auch nur den Körper gereinigt, und der Atem ist warm und voller Kohlendioxid. Du kannst dich von dieser mentalen Vorstellung leiten lassen. Investieren Sie alle Sinne und sonnen Sie sich am Strand für ein paar Minuten und genießen Sie den Wunsch der Wellen.

Eine andere Metapher: Was an dieser Stelle im Kopf passiert, ist auch ein bisschen wie der Unterschied zwischen Stadt- und Fernverkehr. Beim Stadtfahren gibt es viel Anhalten und Starten und Emotionen wie Ungeduld oder Irritation. Wenn Sie sich im Fernverkehr niederlassen, beruhigen sich alle. Der Rhythmus ändert sich.

Während dieser Atemübung können Sie feststellen, dass Konzentration nach einiger Zeit auf natürliche Weise erfolgt. Am Anfang benötigte Konzentration Aufwand. Jetzt übernimmt dieser natürliche Rhythmus des Atems. Gedanken verlieren in diesem Stadium ihre Dringlichkeit.

Meditationsübung zur Beruhigung des Geistes

Lies diesen und andere Meditationstexte langsam, mit einer kurzen Pause zwischen den Anweisungen.

Die Vergangenheit ist bereits vergangen und die Zukunft steht noch bevor.
Ich konzentriere mich darauf, in diesem gegenwärtigen Moment friedlich, glücklich und frei zu sein.

Jetzt konzentriere ich mich auf jeden Atemzug.
Meine Aufmerksamkeit auf den Atem ist kontinuierlich.
Ich folge dem Atem, während er beginnt, und mein Bauch beginnt sich auszudehnen.
Ich achte weiterhin darauf, wie sich mein Unterleib bei jedem Atemzug hebt und senkt.
wie ein Kind, das auf einer Schaukel hoch und runter geht.

Wie ein Schwung verlangsamt sich mein Atem an jedem Ende.
Ich folge ihm den ganzen Weg, während es langsamer wird und von vorne beginnt.

Ich umarme meinen Atem mit all meiner Sorgfalt und Aufmerksamkeit,
Wie eine Mutter ihr Baby hält.
Ich lasse das Baby nicht fallen.
Gedanken bleiben im Hintergrund.

Ich genieße das rhythmische Heben und Senken meines Bauches;
Ich genieße es, hier und jetzt zu bleiben.
Ich habe aufgehört, vorwärts und rückwärts zu laufen.

Mein Verstand produziert ständig Gedanken; das ist seine Natur.
Ich folge den Gedanken nicht.
Ich konzentriere mich auf meinen Atem.

Ich fühle mich wohl und entspannt.
Mit jedem Atemzug lasse ich irgendwo in meinem Körper und Geist Spannung los.

Ich bin mir bewusst, dass Gedanken Spannung in mein Gesicht bringen können.
Mit jedem Atemzug entspanne ich meine Gesichtsmuskeln und lächle.

Es gibt Empfindungen in meinem Körper, ich akzeptiere sie. Ich bin mir meiner Haltung bewusst.
Ich bin mir bewusst, wie die Luft um meine Nase strömt, wenn ich einatme.

Wenn es Geräusche gibt, reagiere ich nicht auf sie.
Ich bemerke sie einfach und lasse sie gehen.
Ich genieße es weiterhin friedlich zu atmen.

Ein Fluss von Gefühlen und Gedanken fließt, aber ich ertrinke nicht darin.
Die Konzentration auf den Atem ist wie der Anker das
verhindert das Abdriften des Bootes.

Wenn ich mich auf meinen Atem konzentriere, kann ich mich nicht in Gedanken verlieren.
Ich bemerke Geräusche und Hautempfindungen, ohne auf sie zu reagieren.

Ich lächle über Störungen wie Erinnerungen, kleine Juckreiz und Geräusche.
Lächeln entspannt mich. Ich fühle mich zufrieden.

Mit jedem Atemzug komme ich in das Hier und Jetzt.
Ich sitze aufrecht und atme bequem.

Mein Geist ist friedlich, mein Körper ist spannungsfrei.
Ich bin ruhig und ausgeruht.
Ich fühle mich frei. Ich fühle mich zuhause.

Senden Sie Ihren Kommentar