Haben Sie IBS? Mayo Clinic's Rx: Essen Guide + Yoga-Heilmittel

Wir alle haben Bauchgefühl - ab und zu spürt etwas in unserem Bauch eine emotionale Wahrheit, die schwer zu erschüttern ist. Diese Verbindung zwischen unseren Emotionen und unserem Verdauungssystem macht Sinn: Der Darm wurde unser zweites Gehirn genannt und enthält mehr Nervenzellen als unser Rückenmark.

Aber für etwa einen von fünf Amerikanern, die an Reizdarmsyndrom leiden, sind Bauchgefühl nicht nur eine Konstante, sie sind ein physisch schmerzhafter Fall von zu viel Information. Wenn Sie IBS haben, sagt Mayo Clinic Gastroenterologe Nicholas Talley, M.D., die Nervenenden im Darm sind immer feuern, wodurch eine Bedingung der "viszeralen Hypersensibilität, die im Grunde bedeutet, dass der Darm empfindlicher ist, als es sein sollte."

Wie können Sie feststellen, ob Sie IBS haben?

Da es sich nicht um strukturelle Probleme wie Krebs, Tumore oder Entzündungen handelt, gilt IBS als funktionelle Darmerkrankung. Neben einer erhöhten Sensibilität für die Wahrnehmung im Darmtrakt zeigt sich IBS als unregelmäßiger Stuhlgang, der sich von sehr locker (Durchfall) bis sehr hart (Verstopfung) verändert. Ein anderes unterscheidendes Symptom von IBS, sagt Talley, ist "Schmerz oder Unbehagen im Unterleib, der besser gemacht wird, wenn Leute wirklich einen Stuhlgang haben." Aber es ist nicht genug, gelegentliche Bauchprobleme zu haben. Eine Diagnose von IBS basiert darauf, wie chronisch eine Erkrankung ist - normalerweise verwenden Ärzte einen Richtwert von drei Monaten oder länger.

Während es keine sichere Heilung für IBS gibt, gibt es eine Reihe von Ernährungs- und Lebensstiländerungen, die Sie dazu beitragen können, die Häufigkeit, Intensität und Dauer der Symptome zu reduzieren - und ohne Medikamente zu nehmen. Da es eine Bedingung ist, die mit den Emotionen verbunden ist, spielt es eine große Rolle, wie Sie auf Stress reagieren. Eine Fülle von integrativen Ansätzen kann Ihnen helfen, Ihren Stress zu bewältigen, wie Akupunktur, Hypnose und Meditation.

Wie Dr. Brent Bauer, Leiter des Programms für komplementäre und integrative Medizin der Mayo Clinic, sagt: "Der Mensch ist ein komplexer, sich ständig verändernder Organismus, der den vorherrschenden Bedingungen nicht nur des physischen Körpers, sondern auch des Geistes, Geistes und der Umwelt unterliegt , die alles miteinander verbinden und aufeinander wirken. "

Tiefes Atmen, progressive Muskelentspannung, Biofeedback - jede Technik, die eine Körper-Geist-Komponente hat - sind alle notwendige Verbündete, um Stress zu zügeln. Entspannung, sagt Tally, "kann wirklich helfen, den Teufelskreis von IBS zu durchbrechen."

Verwalten Sie Ihre IBS durch achtsames Essen

Wir sind nicht nur was wir essen, sondern wie wir essen. Wenn wir essen, wenn wir gestresst, müde, multitasking oder schlicht langweilig sind, beeinflusst die Energie unseres mentalen Zustands, wie das Essen absorbiert wird. Eine der wirksamsten Möglichkeiten, um IBS um zu drehen, ist die Behandlung von Nahrung und die vorherrschenden Essbedingungen als Medizin. Um zu beginnen, probieren Sie unsere sechs wichtigsten Tipps zum Verwalten von IBS:

Chew es auf

Die Verdauung beginnt im Mund, so dass 30 bis 40 Mal pro Bissen gekaut werden kann, was einen großen Unterschied in der Verdauung der Mahlzeiten ausmachen kann.

Mach die Essenszeiten zu zählen

Talley empfiehlt, zu regelmäßigen Mahlzeiten zu essen, um die Darmtätigkeit zu regulieren. Bei Durchfall können kleine, häufige Mahlzeiten dazu führen, dass Sie sich besser fühlen. Sich hinzusetzen, um zu essen und sich vom Multitasking fernzuhalten, wird das hektische, überdrehte Gefühl, das uns in so vielen Dingen unseres täglichen Lebens umgibt, minimieren.

Füllen Sie die Faser auf

Fiber, sagt Karen Olsen, eine Ernährungsberaterin in der Mayo Clinic, "hilft IBS-Symptome durch die Kontrolle der Verstopfung, indem man den Stuhl weicher macht, und Kontrolle Durchfall, weil Faser Flüssigkeit absorbiert." Durch konsequente Faser in Ihrer Ernährung verringert auch den Druck auf den Doppelpunkt Linderung von Gas- und Blähungen. Erhöhen Sie die Menge an pflanzlichen Lebensmitteln - denken Sie an Obst, Gemüse, Vollkornprodukte - aber versuchen Sie, die Menge an ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Sie den ganzen Tag über essen, auszunutzen. Eine Menge Ballaststoffe auf einmal zu verschlucken verschlimmert den Bläh- / Gas-Doppelschlag.

Verantwortungsvoll trinken

Das Trinken von mehr Flüssigkeiten, hauptsächlich Wasser, ist der Schlüssel zur Minimierung von IBS-Schmerzen. Da Faser Flüssigkeit absorbiert, müssen Sie sicher sein, gut hydriert zu halten; Andernfalls können Sie Verstopfung verschlimmern. Koffein und kohlensäurehaltige Getränke tun Ihrem System keinen Gefallen; das Koffein kann Ihren Darm überreagieren, und die Soda trägt zu Gas und Sodbrennen bei. Die besten Dinge zu trinken, außer Wasser, sind Kräutertees wie Pfefferminze, die den Magen-Darm-Trakt beruhigt, und Kamille, die Darmentzündung reduziert.

Stören Sie Unruhestifter aus

Tune in die Lebensmittel, die deine Symptome verschlimmern. Frittierte Lebensmittel und Milchprodukte sind die üblichen Verdächtigen, aber für manche Menschen kann es ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen oder Brokkoli sein.

Mach Probiotika an

Probiotika sind natürliche bakterielle Produkte, mit denen Sie Ihre Ernährung ergänzen können, um die Verdauung zu unterstützen. "Es gibt viele Informationen, die darauf hindeuten, dass Probiotika positive Auswirkungen haben könnten", sagt Paul Limburg, M. D., ein Gastroenterologe der Mayo Clinic. "Sie können die Eigenschaften des Stuhls verändern und sich positiv auf die Darmschleimhaut auswirken."

Übungen zur IBS-Entlastung

Zusätzlich zu den sorgfältigen Ernährungsgewohnheiten ist Yoga eines der effektivsten Mittel zur Linderung von IBS-Symptomen. Es konzentriert sich auf tiefe Atmung, entlastet und stellt das Gleichgewicht des gesamten Körpers wieder her. In Gaiam Mayo Clinic Wellness Solutions für IBS DVD, renommierten Yoga-Lehrer Rodney Yee erweist sich als eine hervorragende Anleitung für die Navigation von IBS. Yee schlägt vor, den Bauch während des Yogaübungen lang und weich zu halten und den natürlichen Rhythmus der Verdauung abzustimmen.

Einige Yoga-Posen sind besonders hilfreich für IBS - wir haben drei der therapeutischsten hervorgehoben:

Vorwärtsbiegungen

Ob sitzend oder stehend, beugen Sie vorwärts, um einen hyperaktiven Darm zu beruhigen. Atme in die Pose ein und konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskeln zu entspannen.

Knie-Brust-Pose

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und falten Sie das rechte Bein in Ihre Brust, während Sie die Hände am oberen Teil des Schienbeins festhalten. Halten Sie für mehrere Atemzüge und wechseln Sie dann mit Ihrem anderen Bein. Diese Asana, die auch als windentlastende Pose bekannt ist, leistet einen großartigen Beitrag zur Stimulation des trägen Darms.

Twists

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Twists verbessern die Verdauung und arbeiten den Bauch, was ein Segen für Verstopfung ist. Das gedrehte Dreieck ist eine ausgezeichnete Wahl, aber alle Drehungen haben diesen wringenden Effekt auf den Bauch, der die Beseitigung unterstützt.

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