Balance Ball Therapie: 4 Übungen für Rücken- und Knieprobleme

Sie haben gesehen, wie Crunches auf einem Balance Ball (a / k / a Stabilitätsball oder Fitnessball) Ihre Bauchmuskeln straffen können. Aber Sie wissen vielleicht nicht, dass Balance Ball Übungen auch Verletzungen vorbeugen und sie rehabilitieren und chronische Schmerzen lindern können.

Der Sportphysiologe Tom Holland sagt, dass ein Balance-Ball-Stabilitätsball deinen Körper zwingt, verschiedene Muskeln zu benutzen, und deine Muskeln auf andere Weise zu benutzen, was dazu beitragen kann, Muskel-Ungleichgewichte zu verhindern und zu korrigieren. "Es verbindet deinen Geist mit deinen Muskeln", erklärt er.

Hier finden Sie einen Expertenrat und vier Übungen mit Anleitungen, die Ihnen dabei helfen, diese Verbindung in Ihrem Trainingsprogramm zu nutzen.

Wie verhindert oder rehabilitiert ein Balance Ball Verletzungen?

Verbessert das Gleichgewicht durch Aktivierung der Propriozeption

Ein Balance Ball bietet eine instabile Oberfläche, die das propriozeptive System aktiviert - das System, das dem Körper sagt, wo sich seine Gliedmaßen im Raum befinden, sagt der Übungsphysiologe Rick Kaselj. "Wenn Sie sich verletzen, wird Ihre propriozeptive Fähigkeit verringert", sagt er. Die Arbeit am Ball verbessert nicht nur den Gleichgewichtssinn, sondern kann auch das Verletzungs- oder Wiederholungsrisiko verringern. Dies ist besonders nützlich für ältere Erwachsene, deren Gleichgewichtssinn oft beeinträchtigt ist.

Wenn Sie einen Balance-Ball benutzen, "schreien Sie diese Muskeln an, härter zu arbeiten, weil die Oberfläche unter Ihnen instabil ist", sagt die Physiotherapeutin Chantal Donnelly, deren DVD "Strong Knees" von Gaiam eine therapeutische Routine zur Vorbeugung und Behandlung leitet Knieprobleme.

Baut Stärke in schwachen oder überbeanspruchten Muskeln auf

Verletzungen und chronische Schmerzen werden oft durch schwache oder überbeanspruchte Muskeln oder andere Muskeln verursacht, die die schwachen oder überstrapazierten Muskeln ausgleichen.

"Wir wissen, dass die Kernkraft alles von Knöchel-, Knie- und Hüftverletzungen bis hin zu Rücken- und Schulterverletzungen verhindern kann", sagt Donnelly. "Ohne Kontrolle und Kraft, die von der Mitte des Körpers ausstrahlt, sind die kleineren, mehr peripheren Muskeln überfordert, was zu Schmerzen und Verletzungen führt.

Die Verwendung eines Balance-Balls während des Trainings zwingt sie dazu, wichtige Rumpfmuskeln herauszufordern.

Wenn ein Golfer zum Beispiel keine starke Rumpfmuskulatur hat, kann er am Ende nur seine Schultermuskeln benutzen, während er den Schläger schwingt, und leidet unvermeidlich an Rotatorenmanschettenproblemen. Sie können den Ball auch verwenden, um die Stärke des Gesäßmuskels zu erhöhen, um eine Beckeninstabilität zu verhindern, die zu Knie-, Knöchel- oder Traumenbandproblemen führen kann.

Erhöht den Bewegungsbereich

Nach einer Knie- oder Hüftverletzung soll ein Teil des Rehabilitationsprozesses die Bewegungsfreiheit des verletzten Bereichs erhöhen.

Einfaches Hin- und Herbewegen am Ball kann den Bewegungsumfang in den Hüften erhöhen, sagt Kaselj. Er schlägt auch Übungen wie Achillessehnen-Locken (siehe unten) vor, um die Muskeln rund um das Knie zu stärken und den Bewegungsumfang zu erweitern.

Die Forschung zeigt, dass eine verringerte Bewegungsfreiheit in den Hüften die Menschen zu Schulterproblemen neigen kann, sagt Donnelly. "Alles ist miteinander verbunden", betont sie.

Zwei Ballübungen für Rückenprobleme

Bibliothekar Geoff Greenberg sitzt den ganzen Tag auf einem Bürostuhl, aber wenn er nach Hause kommt und am Computer sitzen muss, sitzt er auf einem Balanceball. Greenberg hat sich vor sechs Jahren den Rücken verletzt, als er einen Verstärker anhob. "Es war wie WHOAH!" Sagt er. "Ich habe etwas schreckliches ausgelöst.

Sein Chiropraktiker empfahl, auf dem Ball zu sitzen und Sit-ups zu machen, um seine Rumpfmuskulatur zu stärken, und sein Schmerz ließ bald darauf nach.

Jede Art von Übung auf dem Ball aktiviert Ihre tiefen stabilisierenden Muskeln, die die Lendenwirbelsäule unterstützen. Die Verwendung des Balls in einer Krafttrainingsroutine, im Gegensatz zu einer Hantelbank, wird helfen, Rückenschmerzen zu verringern.

Wenn Sie ernsthaftere Schmerzen oder Rückenverletzungen haben, müssen Sie sich möglicherweise auf den Balance Ball konzentrieren, sagt Donnelly. Der erste Schritt besteht darin, die Entzündung mit kleinen Bewegungen zu reduzieren und dann zu Balance Ball Übungen überzugehen, um Ihre Muskeln wirklich herauszufordern und zu stärken.

1. Zurück Erweiterungen

  • Leg dich mit dem Bauch auf den Ball.
  • Mit den Beinen direkt hinter Ihnen, rollen Sie Ihre Zehen nach unten, um nicht zu rutschen.
  • Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
  • Während du ausatmest, ziehe deine Bauchmuskeln an und hebe deine Brust vom Ball ab.
  • 10 mal wiederholen.

2. Planke

  • Legen Sie Ihre Unterarme auf eine Matte, mit den Füßen auf den Ball.
  • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer geraden Position befinden (kein Durchhängen im unteren Rückenbereich).
  • Halte diese Position 30 Sekunden lang.
  • Atme unbedingt.

Zwei Ballübungen für Hüft- und Knieprobleme

Ein schwacher Kern führt nicht nur zu Rückenproblemen, sondern kann auch zu Körperverletzungen führen, sagt Holland.

Die Verwendung des Balls für einbeinige Kniesehne oder einbeinige Kniebeugen hilft, Ungleichgewichte im Unterkörper zu korrigieren, die zu zahlreichen Muskel-, Sehnen- und Gelenkproblemen und Verletzungen in den Knien und Beinen führen können. "Diese einfachen Übungen zwingen den Körper, Muskeln so zu rekrutieren, wie es traditionelle Kraftmaschinen nicht können."

Die Stärkung der Muskeln rund um das Knie, sagt Donnelly, kann die ACL entlasten, was helfen kann, das Knie nach der Operation zu rehabilitieren oder Verletzungen zu verhindern.

IT-Band-Dichtigkeit und Bursitis sind zwei häufige Hüftprobleme, die durch die Stärkung der Gesäßmuskulatur behoben werden können, um eine Überbeanspruchung der falschen Muskeln zu verhindern.

1. Hamstring Curls

  • Legen Sie Ihre Füße auf den Ball und biegen Sie die Knie so, dass sie im rechten Winkel stehen.
  • Während du ausatmest, ziehe deine Bauchmuskeln an und hebe deine Hüften zur Decke.
  • Atme am oberen Ende der Bewegung ein und atme aus, um zur Matte zurückzukehren.
  • 12 mal wiederholen.

2.Hüfte-Erweiterungen

  • Lege dich auf eine Matte und lege beide Füße auf den Ball. Deine Beine sollten gerade sein.
  • Atme aus, ziehe deine Bauchmuskeln an und hebe deine Hüften zur Decke.
  • Atme am oberen Ende der Bewegung ein und atme aus, um zur Matte zurückzukehren.
  • 12 mal wiederholen.

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