Die besten Cardio-Übungen für schlechte Knie

Herz-Kreislauf-Übungen sind wichtig für jedes Fitness-Regime, aber sie können für schlechte Knie schmerzhaft sein. Nur bestimmte Knie-Workouts sind sicher und effektiv für Knie, die eine zusätzliche DC benötigen. Ihre Fähigkeiten hängen von Ihrer Verletzung ab, aber die folgenden Knieübungen können oft mit Leichtigkeit durchgeführt werden. Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor sie ein „schlechte-Knie“ Training beginnen und eine Erholung Regime nach anstrengender Tätigkeit folgen.

Step-ups

Works: Gesäß, Oberschenkel, Quads

  • Stehe vor einer Treppe und lege einen Fuß flach auf die untere Stufe. (Sie können auch eine Stufenbank benutzen.)
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr gesamter Fuß auf der Stufe ist und Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel ist.
  • Setzen Sie Ihr Gewicht auf die Ferse des erhöhten Fuß, Schritt auf dem Fuß, den anderen Fuß anheben und den Schritt und den Boden klopfen.
  • Wechseln Sie, wenn Sie mindestens zehn Wiederholungen absolviert haben.

Um dieses Training noch effektiver zu machen, kräuseln Sie sich bei jedem Schritt mit leichten Gewichten. Unsere Neopren-Handgewichte sind eine großartige Möglichkeit, diese Step-ups zu verstärken, indem Sie Widerstand hinzufügen, ohne die Knie zu belasten. Sie können den Widerstand steuern, indem Sie das Gewicht auswählen, das am besten zu Ihrem Ziel passt.

Teilweise Kniebeugen

Werke: Knie, Quads

Obwohl volle Kniebeugen nicht für diejenigen mit zarten Knie empfohlen werden, sind Teilkniebeugen eine großartige Übung, um Kraft aufzubauen und gleichzeitig die Gelenke zu schützen.

  • Beginne damit, deine Füße schulterbreit auseinander zu legen, die Zehen zeigen nach vorne.
  • Beugen Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihren Oberkörper so niedrig wie möglich absenken. Ihre Knie sollten während der Übung hinter den Zehen bleiben.

Finden Sie ein gutes Kniestütz-Produkt, bevor Sie diese Übung versuchen, und es ist immer am besten, mit einem Freund zu trainieren.

Wadenheben

Works: Unterschenkelmuskulatur

Auch bekannt als "Zehenspitzen".

  • Stehen Sie aufrecht mit den Vorderfüßen auf einer ebenen Fläche.
  • Mit nach vorne gerichteten Zehen halten Sie Ihre Knöchel, Hüften und Schultern in einer Linie.
  • Heben Sie Ihre Fersen sehr langsam an und senken Sie sie dann mit der gleichen Geschwindigkeit ab.

Je langsamer Sie Ihren Körper heben und senken, desto besser ist das Training. Beginnen Sie mit 25 Wiederholungen.

Für eine tiefere Dehnung verwenden Sie eine Fuß- und Wadenstretcher, um Ihr Training zu maximieren.

Scherentritt

Arbeiten: Abs, Hüftbeuger, Oberschenkel

  • Legen Sie sich flach auf den Rücken mit den Beinen und den Armen an der Seite.
  • Mit den Unterarmen auf dem Boden, heben Sie Ihre Beine sechs Zoll und Ihre Schultern einen Zoll.
  • Halten Sie diese Position, spreizen Sie Ihre Beine auseinander, bringen Sie sie zueinander zurück und kreuzen Sie ein Bein über das andere.

Dies ist eine Wiederholung. Beginnen Sie mit einem Satz von 50 Wiederholungen. Lassen Sie Ihre Beine oder Schultern während des Sets nicht auf dem Boden liegen. Verwenden Sie für eine bessere Griffigkeit eine Yogamatte, um die richtige Technik zu gewährleisten.

Schwimmen

Works: Oberer, mittlerer und unterer Körper

Schwimmen ist eine der besten Übungen für Menschen mit schlechten Knien. Es ist wenig wirksam und vielseitig und verbrennt schnell Kalorien. Die richtige Form ist entscheidend, besonders beim Tritten.

Die Knie sollten nicht angespannt sein. Techniken, die Stress auf die Knie (z. B. den Frosch Kick) sollten vermieden werden. Vermeiden Sie auch den traditionellen Vorabstoß von der Wand.

Geschwindigkeit zu Fuß

Works: Obere, mittlere und untere Körpermuskulatur

Laufen und Joggen belasten die schlechten Knie, aber Speed ​​Walking ist eine geringe Auswirkung und eine großartige Übung für den ganzen Körper. Anfänger sollten auf flachen, glatten Oberflächen kleben. Nachdem Ihre gehfähigen Muskeln gestärkt wurden, können Sie möglicherweise sogar geringe Wanderungen unternehmen.

Cardiotraining für schlechte Knie muss nicht noch mehr Knieschmerzen verursachen.

Low-Impact Cardio-Ideen

Während Cardio ist wichtig, um Ihre Fitness-Ziele zu erreichen, kann es schwer für Ihren Körper sein. Im Laufe der Zeit kann hochwirksamen Cardio, wie Laufen, Muskel- und Gelenkverletzungen nachgeben. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, versuchen Sie verschiedene Methoden von Cardio mit geringem Kraftaufwand. Hier sind fünf kardiovaskuläre Aktivitäten, mit denen Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen und gleichzeitig Ihren Körper entlasten.

Mach einen Tanzkurs

Ob es Ballett, Hahn, Salsa, oder modern ist, sind Tanzkurse wunderbar Low-Impact Cardio-Aktivitäten, die für längere Zeit Ihre Herzfrequenz zu halten. Indem Sie sich zuerst aufwärmen und Ihre Muskeln während des gesamten Kurses strecken, sind Tanzkurse eine großartige Möglichkeit, um in Form zu kommen.

Verwenden Sie den Ellipsentrainer anstelle des Laufbandes

Sie werden etwa die gleiche Menge an Kalorien mit einem Ellipsentrainer verbrennen wie auf einem Laufband. Außerdem verlassen Ihre Füße niemals die Pedale, so dass Sie weniger Gefahr haben, Ihre Knie, Rücken, Nacken oder Hüften zu verletzen. Dies ist eine Übung, für die Ihr Körper Ihnen danken wird, da sie im Wesentlichen ohne den Aufprall verläuft.

Staub von deinem Fahrrad

Schnappen Sie sich Ihr Fahrrad aus der Garage und machen Sie eine Fahrradtour. Wenn Sie keinen haben, können Sie das stationäre Fahrrad in Ihrem Fitnessstudio benutzen. Radfahren wird deine Ausdauer steigern und, je nachdem, wie schnell du gehst, wirst du in 30 Minuten zwischen 250 und 500 Kalorien verbrennen. Wenn Sie Radfahren in Innenräumen, das traditionelle stationäre Fahrrad statt der Sitzung stationären Fahrrades mit mehr Kalorien verbrennen, als aufrecht sitzend mehr Muskeln angreift.

Geh raus

Gehen für einen guten altmodischen Spaziergang hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile und ist eine klassische Form von Low-Impact Cardio. Stellen Sie sicher, dass Sie sich zuerst dehnen, tragen Sie unterstützende Schuhe und halten Sie Ihr Tempo flott, um die maximalen Ergebnisse dieser Übung mit geringem Gewicht zu erzielen. Um die Auswirkungen von Cardio-Training weiter zu reduzieren, bietet Gaiam auch Produkte wie ein Fuß-Massagegerät, um Ihre Erholung nach dem Laufen zu unterstützen.

Die richtige Art von Cardio für Sie zu finden, ist wichtig. Sie können herausgefordert und stimuliert werden, ohne sich selbst zu verletzen oder Ihren Körper über seine natürlichen Grenzen hinaus zu bringen. Versuchen Sie hin und her zwischen diesen Low-Impact Cardio-Übungen während der Woche Schalten Sie Ihre Muskeln beschäftigt zu halten und Ihr Trainingsprogramm herausfordernd.

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