Beste Möglichkeiten zur Linderung von Knieschmerzen: 5 Tipps von einem Physiotherapeuten

Fast jeder hat Knieschmerzen erlebt. Ob es durch Arthritis, übermäßige Fußpronation oder übermäßige Beanspruchung der Muskeln, die diese verletzlichen Gelenke schützen, verursacht wird, klopfen unsere Knie. In der Tat ist Kniearthritis die häufigste Ursache für chronische Behinderungen bei Erwachsenen im Alter von 65 Jahren und älter.

Hier ist die gute Nachricht: Die meisten chronischen Knieschmerzen sind vermeidbar. Neue Forschungsergebnisse, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurden, legen nahe, dass Sport und physikalische Therapie genauso effektiv sind wie Operationen zur Linderung von chronischen Knieschmerzen im Zusammenhang mit Arthritis. Durch die Stärkung und Dehnung der Schlüsselmuskeln und das Erlernen von Wegen, unsere Knie zu schützen und zu pflegen, können wir letztendlich die Gesundheit dieses vitalen Körperteils verlängern.

Zur Linderung und Vorbeugung von Knieschmerzen und deren Ursachen sollten Sie diese Empfehlungen von der Physiotherapeutin Chantal Donnelly, einem Fakultätsmitglied für den Doktor der Physiotherapie am Mount Saint Mary's College, einem zertifizierten Pilates-Lehrer in LA und Autor der Strong Knees-Therapie, verwenden DVD von Gaiam.

1. Stärken Sie Ihren Hintern

Wir wissen aus der Forschung, dass Knieverletzungen, einschließlich der üblichen Kreuzbänder des vorderen Kreuzbandes (ACL), auftreten können, wenn große Hüftmuskeln schwach sind. ACL-Tränen, die bei Sportlerinnen achtmal häufiger auftreten, führen nachweislich zu anderen Knorpelrissen und werden später im Leben mit einer Kniegelenksarthritis in Verbindung gebracht.

Als Gesellschaft sind unsere Po-Muskeln schwach. Wenn der Hauptmuskel (gluteus maximus) schwach ist, lässt er das Becken fallen und der Oberschenkelknochen (Femur) fällt nach innen. Dieses Ungleichgewicht erzeugt bei jedem Schritt eine schmerzhafte Abwärtsbelastung von Hüfte, Knie und Knöchel.

Hüftstreckungen sind hilfreiche Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskeln. Erfahren Sie in diesem Clip von der Strong Knees DVD, warum und wie Sie Hüftextensions in stehender und liegender Position richtig machen.

2. Strecken Sie die Muskeln, die Ihre Knie stützen

Wenn die Muskeln des Gesäßes verkümmern oder unausgewogen werden, weil wir so viel des Tages sitzen, werden auch die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Hüftadduktoren (innere Oberschenkelmuskeln) überlastet - um den unterentwickelten Gesäßmuskel auszugleichen - was zu Druckkräften auf das Kniegelenk führt. Indem Sie diese Stützmuskeln ausdehnen, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, dass sie eng werden und Muskelungleichgewichte verursachen. Erinnern Sie sich also an den komplementären Zweifach-Prozess: Wenn Sie natürlich schwache Muskeln wie den Gesäßmuskel stärken, dehnen Sie auch unterstützende Muskeln wie die inneren Oberschenkelmuskeln.

My Strong Knees DVD zeigt, wie Sie im "7 Minutes to Save Your Knees" -Segment und im "Stretching" -Segment Dehnungsübungen machen.

3. Tone deinen Kern

Eine Bauchschwäche führt dazu, dass das Becken nach vorne kippt, eine übermäßige Krümmung des Rückens entsteht und die Beinknochen nach innen verlagert werden. Sie können damit selbst experimentieren: Überstrecken Sie Ihren Rücken und beachten Sie, wie Ihre Beine und Knie in Richtung der Mittellinie des Körpers rollen wollen. Dann glätten Sie Ihren Rücken und beachten Sie, wie die entgegengesetzte Bewegung in den Beinen auftritt.

Die Stärkung des Kerns hilft, den Rücken in einer neutralen Wirbelsäulenposition zu halten und die unteren Extremitäten - speziell die Knie - in die bestmögliche Position für Bewegungen ohne Gelenkkompression zu bringen.

Es gibt so viele Möglichkeiten, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und Crunches zu machen. Zusätzlich zu den Kernübungen auf meiner starken Knie DVD, betrachten Pilates Workouts; Pilates wurde mit einer starken Betonung der Verbesserung der Kernkraft entwickelt, um die Funktion des gesamten Körpers zu verbessern. Oder probieren Sie Kerntrainingsoptionen wie Ballübungen, eine Bauchmuskelübung auf einem Fitnessball oder ein Kerntraining mit Elementen aus Tanz, Yoga oder Kickboxen.

4. Pflegen Sie ein gesundes Gewicht

Übergewicht macht Männer fünfmal wahrscheinlicher (und Frauen viermal häufiger), Kniearthrose zu entwickeln. Neue Untersuchungen zeigen, dass eine zehnprozentige Gewichtsabnahme zu einer 28-prozentigen Steigerung der Kniefunktion führt (z. B. beim Treppensteigen und Gehen). Eine andere Studie fand heraus, dass für jede 11 Pfund eine Frau verliert, gibt es eine bemerkenswerte 50 Prozent Rückgang des Risikos von Kniearthritis.

Warum? Fett verringert die Muskelkraft und übermäßiges Körpergewicht belastet die Kniegelenke zusätzlich. Tatsächlich gibt es eine umgekehrte Beziehung zwischen Körpergewicht und Quadrizeps Muskelstärke: je höher Ihr Körpergewicht, desto schwächer Ihre Knie-Muskeln.

Um zu beginnen, jene zusätzlichen Kalorien zu verbrennen, die für Gewichtverlust erforderlich sind, ohne zusätzliche Auswirkung auf die Knie hinzuzufügen, versuchen Sie Wassergymnastik, einen Ellipsentrainer oder das Radfahren (sicherzustellen, dass Sie richtige Sitzhöhe haben).

5. Achten Sie auf Ihre Füße

Sie können in Drei-Zoll-Stilettos gut aussehen, aber denken Sie daran, dass Schuhe mit hohen Absätzen die Druckkraft auf Ihre Kniegelenke um 23 Prozent erhöhen. Das Tragen von Fersen fördert auch enge Wadenmuskeln, eine weitere häufige Ursache von Knieschmerzen. Eine enge Wade kann den Fuß nach innen in eine Position ziehen, die Pronation genannt wird, die im Wesentlichen den Fußbogen zusammenbricht und bewirkt, dass das Unterbein nach innen rollt, wodurch Knöchel und Knie belastet werden.

So umarmen Sie den flachen Schuhmodetrend und dehnen Sie diese Kälber aus. Auf der anderen Seite, ersetzen Sie Ihre Workout-Turnschuhe häufig - alle 300 Meilen, die drei Monate oder ein Jahr sein können, abhängig von Ihrem Aktivitätsgrad. Dies ist ein sicherer Weg, um zu vermeiden, einen Schuh mit schlechter Polsterung für Ihre Bögen und Gelenke zu tragen.

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