Armübungen ohne Gewichte

Wir verstehen es: Sie sind beschäftigt! Karriere, Familie, Freunde, Reisen, dass Buchclub holen Sie noch nicht aus der Bibliothek ausgecheckt (viel weniger fertig). Bei all dem kann es schwierig werden, Zeit für das Fitnessstudio zu haben. Zum Glück müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, um fabelhaft getonte Arme zu erreichen. Im Folgenden finden Sie einige unserer Lieblings-Arm-Übungen für Frauen, die Ihnen helfen, Ihre Armmuskeln zu straffen und Armfett ohne Gewichte zu verlieren - zu Ihrer Zeit. Verabschiede dich von schlaffen Armen!

1. Armkreise

Diese Armübung zielt auf Trizeps, Bizeps und Schultern.

  • Während du gerade mit deinen Füßen flach auf dem Boden stehst und die Arme in einem 90-Grad-Winkel zu deinem Körper ausstreckst, fang an, deine Arme in kleinen, schnellen Kreisen nach vorne zu bewegen.
  • Mache so viele Umdrehungen wie möglich und kehre dann die Bewegung um. Mach so viele Kreise wie möglich in umgekehrter Richtung.
  • Mach eine Pause und wiederhole zwei weitere Male.
  • Wenn Sie sitzen müssen, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden liegen und Ihr Rücken gerade ist.

Sie werden diese Übung in Ihren Schultern spüren. Sie können mehr Umdrehungen machen, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln festgezogen halten. Wenn Sie gerade erst anfangen, empfehlen wir Ihnen, unser Restore Stretch & Massage Kit zu verwenden, um die straffen, verknoteten Muskeln in den Schultern zu entlasten und die Flexibilität zu verbessern.

2. Trizeps-Dip

  • Während Sie auf einem Stuhl sitzen, ergreifen Sie die Kante des Sitzes mit Ihren Händen und strecken Sie Ihre Beine vor Ihnen aus.
  • Bewege deinen Körper nach vorne, so dass deine Füße flach sind, deine Arme hinter dir gebeugt sind, dich hochhalten und dein Körper über den Boden hinausragt.
  • Langsam heben und senken Sie Ihren Körper mit Ihrem Trizeps.
  • Mache drei Sätze von 15.

3. Invertierte Reihe

Diese Übung zielt auf Ihren Bizeps. Ich mache diese Übung bei Pausen in meinem Büro während der Arbeit.

  • Für diese Übung brauchen Sie etwas, das Sie greifen können, während Sie flach auf dem Boden liegen. Ich empfehle, unter einem Couchtisch oder einem stabilen Stuhl zu liegen.
  • Während Sie die Kante des Tisches oder Sessels greifen, ziehen Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, halten Sie ihn für ein paar Sekunden und senken Sie sich wieder nach unten.
  • Mach so viele wie du kannst, dann wiederhole es zweimal.

Dieser fühlt sich anfangs etwas unorthodox an, aber nach ein paar Wiederholungen wirst du deinen Bizeps beim Arbeiten spüren können.

4. Liegestütze

Als der Großvater der Armübungen betrachtet, ist der Liegestütz eine großartige Möglichkeit, neben einem stärkeren Kern auch die Kraft des Oberarms aufzubauen.

Um Liegestütze richtig zu machen, vergewissere dich, dass dein Körper korrekt ausgerichtet ist:

  • Halten Sie Ihre Füße zusammen mit den Zehen nach unten und die Hände schulterbreit auseinander. Die gesamte Körperlänge sollte parallel zum Boden verlaufen. Deine Hüften und dein Rücken sollten flach sein.
  • Diese Ausrichtung muss beibehalten werden, während Sie die Ellbogen beugen und Ihren Körper auf einen Zentimeter des Bodens absenken. Für eine zusätzliche Herausforderung, legen Sie einen Yoga-Block unter jeder Hand, da dies die Dehnung vertiefen und Ihr Kerntraining erhöhen wird.
  • Dann diese Bewegung umkehren und wiederholen.

Wenn Liegestütze für dich noch neu sind, solltest du deine Knie mit deinem Gewicht auf deinen Oberschenkeln halten (nicht auf den Knien), bis du genügend Kraft aufgebaut hast, um einen vollen Liegestütz auszuführen.

5. Klimmzüge

Klimmzüge bieten viele Vorteile für Ihren Oberkörper. Sie sind besonders nützlich für die Stärkung der Muskeln in Ihren Armen, Brust, Schultern und Seiten des Rückens. Möglicherweise benötigen Sie jedoch einen Partner, der Sie unterstützt, wenn Sie Ihren Körper zur horizontalen Stange hochheben, da bei Klimmzügen das gesamte Körpergewicht angehoben wird.

  • Um Klimmzüge korrekt auszuführen, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf die horizontale Stange.
  • Als nächstes heben Sie Ihren Körper, bis Ihr Kinn gerade über der Stange ist.
  • Dann beruhige deinen Körper und wiederhole ihn.

6. Planke

Plank Pose ist Teil der Sun Salutation Sequenz in vielen Formen von Yoga, aber um schlaffe Arme zu tonen, können Sie einfach Plank Pose halten oder anspruchsvolle Variationen davon zu integrieren.

  • Wie bei einem Liegestütz musst du deinen Körper horizontal zum Boden positionieren, aber halte deinen Körper 30 Sekunden oder länger in dieser Position, um deine Arme zu trainieren.
  • Achte darauf, dass deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern liegen und dein Rücken in einer geraden Linie liegt.

Um eine größere Herausforderung zu werden, senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und entweder Ihre Hände zusammen oder legen Sie Ihre Unterarme und Hände flach auf den Boden, mit Ihren Armmuskeln während der gesamten Pose.

7. Abwärts-Hund

Der nach unten gerichtete Hund ist eine weitere Sonnengrußpose, die die Arme strafft. Für diese Haltung wird Ihr Körper eine umgekehrte V-Form bilden mit Ihren Fersen gedrückt oder in der Nähe des Bodens und Ihre Hände flach auf dem Boden. Idealerweise folgt Ihre Wirbelsäule einer geraden Linie in Richtung Boden, wobei Ihre Hüften zurückgedrückt werden. Sie müssen möglicherweise Ihre Knie beugen, um Ihren Körper in der umgekehrten V-Form zu halten.

Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihr Gewicht in Richtung Ihrer Fersen zu drücken und sicherzustellen, dass Sie nicht Ihren Rücken runden. Genau wie Plank Pose, können Sie sich selbst mehr Herausforderung stellen, indem Sie Ihre Unterarme auf den Boden senken und die Position halten.

8. Handstände und Kopfstützen

Handstände und Kopfstützen sind mehr als nur ausgleichend. Beide Positionen erfordern viel Kraft im Oberarm, um den Körper auf den Kopf zu stellen und richtig auszurichten.

Wenn Sie ein Anfänger sind, wenn es um Kopfstände und Handstände geht, können Sie beide Positionen gegen eine Wand machen, bis Sie die Stärke (und den Mut) aufarbeiten, um die Positionen ohne die Hilfe der Wand auszuführen.

In beiden Positionen müssen Sie auch Ihre Rumpfmuskulatur nutzen, um den Bauch in Balance zu halten.

  • Um in die Kopfstandposition zu gelangen, hocke dich vor einer Wand hin (frei von jeglichen Möbeln, hängenden Bildern oder anderen Hindernissen) und schließe deine Hände mit den Ellbogen etwa schulterbreit auseinander.
  • Sie werden Ihren Kopf zwischen den Ellbogen positionieren.
  • Heben Sie die Beine einzeln hoch, bis beide an der Wand sind.
  • Während dieser Pose halten Sie den Kopf oben vom Boden, indem Sie Ihre Armmuskeln in einer aufsteigenden, anhebenden Bewegung benutzen.

Für Handstände legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden und halten Sie den Blick auf den Boden, während Sie Ihre Beine vom Boden bis zur Wand heben. Halte deine Ellbogen gerade, indem du deine Armstärke benutzt.

Um aus einem Handstand oder einem Kopfstand herauszukommen, nehmen Sie ein Bein nach unten, gefolgt von dem anderen.

Die Herstellung von Muskeltrainings ohne Gewichte erfordert Zeit und Engagement, aber wenn Sie diese einfachen Armübungen drei- bis viermal pro Woche durchführen, werden Ihre Armmuskeln in Kombination mit einer gesunden Ernährung ein langes, schlankes und straffes Aussehen bekommen, das Sie erreichen wird für dein lieblings trägerloses Kleid für deine nächste Nacht in der Stadt!

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