Glutenfreie vegetarische indische Rezepte

ein Auszug aus Alamelu Vairavans und Margaret Pfeiffers indisch inspirierter glutenfreier Küche

Mit so vielen Ernährungsoptionen in diesen Tagen, kann es schwierig sein, ein Gericht zu finden, das jedem gefällt. Probieren Sie dieses indisch inspirierte Essen, das sowohl vegetarisch als auch glutenfrei ist!

Duftender Zitronenreis

Ausbeute: 3 1/2 Tassen

Portionsgröße: 1/2 Tasse

Angereichert mit gelben Erbsen, duftendem Ingwer und dem spritzigen Geschmack von Zitrone, passt dieser zart gewürzte Reis zu jeder Mahlzeit.

Zutaten:

  • 1/4 Tasse gelbe Erbsen
  • 2 1/4 Tassen heißes Wasser (geteilt)
  • 1 Tasse Basmati oder Jasminreis (ungekocht)
  • 1/4 Tasse frischer Zitronensaft
  • 1 Teelöffel Salz (mehr oder weniger nach Geschmack)
  • 1/2 TL gemahlener Kurkuma
  • 2 Esslöffel Öl
  • 1 ganze getrocknete rote Chilischote (mehr oder weniger nach Geschmack)
  • 1 Teelöffel schwarzer Senfkörner
  • 3 Esslöffel geriebener frischer Ingwer
  • 1 frische grüne Chilischote, fein gehackt (mehr oder weniger nach Geschmack)
  • 1/2 Teelöffel gehackte Zitronenschale
  • 1/4 Tasse geröstete ungesalzene Erdnüsse oder Pinienkerne (optional)
  • 2 Esslöffel gehackter frischer Koriander
  1. Weichen Erbsen in 1/4 Tasse heißem Wasser für ca. 30 Minuten einweichen. Wasser ablassen.
  2. Reis waschen und abtropfen lassen. Fügen Sie Reis und restliche 2 Tassen heißes Wasser zu einem Reiskocher hinzu, decken Sie ihn ab und schalten Sie ihn ein. Wenn der Reiskocher ausgeht, den Reis ein paar Minuten abkühlen lassen. Fluff sanft um die Körner zu trennen. Reservieren.
  3. Kombinieren Sie Zitronensaft, Salz und Kurkuma; Reservieren.
  4. Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen (das Öl sollte heiß, aber nicht rauchen). Rote Chilischote und Senfkörner dazugeben und umrühren, bis die Senfkörner anfangen zu knallen.
  5. Erbsen und Zitronensaft unterrühren. Hitze reduzieren und 2 bis 3 Minuten unter Rühren köcheln lassen.
  6. Fügen Sie Ingwer, grüne Chilischote, Zitronenschale und gekochten reservierten Reis hinzu und rühren Sie vorsichtig um.
  7. Servieren garniert mit Nüssen (falls gewünscht) und Koriander.

Ernährung pro Portion:

  • 140 Kalorien
  • 7 g Fett
  • 5 g gesättigtes Fett
  • 0 mg Cholesterin
  • 340 mg Natrium
  • 18 g Kohlenhydrate
  • 1 g Faser
  • 4 g Protein
  • 83 mg Kalium

Auberginen-Curry mit grünen Erbsen

Ausbeute: 2 Tassen

Portionsgröße: 1/4 Tasse

Dieses köstliche Auberginen-Curry kann als Beilage zu Linsen, glutenfreien Broten oder Reis serviert werden.

Zutaten:

  • 1 Aubergine (ca. 2 Pfund)
  • 1 Esslöffel Öl
  • 1/2 Teelöffel Kümmel
  • 1 Tasse fein gehackte Zwiebel
  • 1/2 Tasse fein gehackte Tomate
  • 1 EL fein gehackter Knoblauch
  • 1 Esslöffel geriebener frischer Ingwer
  • 3 Esslöffel Tomatensauce ohne Salzzusatz
  • 1/2 TL gemahlener Kurkuma
  • 1/2 TL gemahlener Koriander
  • 1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • 1/4 Teelöffel Garam Masala
  • 1/4 Teelöffel Cayennepfeffer (mehr oder weniger nach Geschmack)
  • 1/4 Teelöffel Salz (mehr oder weniger nach Geschmack)
  • 1/2 Tasse gefrorene Erbsen, aufgetaut
  • 2 Esslöffel gehackter frischer Koriander
  1. Reiben Sie Auberginen mit etwas Öl ein. Prick Aubergine mit Gabel. Backen bei 400 ° F für 30 bis 40 Minuten. Lass es kalt sein. Haut schälen und ablegen; das Fruchtfleisch zerdrücken und auffangen (ca. 1 1/2 Tassen). (Alternative Zubereitung: Sie können die Aubergine auch dämpfen anstatt backen. Aubergine in Würfel schneiden und in einen Topf mit einem zusammenklappbaren Gemüsedampfer geben; dünsten, bis die Gabel zart ist, abkühlen lassen, dann die Haut entfernen, das Fruchtfleisch pürieren und auffangen. )
  2. Erhitzen Sie den 1 Esslöffel Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze (das Öl sollte heiß sein, aber nicht rauchen). Fügen Sie Kreuzkümmel hinzu und rühren Sie, bis Samen Farbe von hellbraun zu halbdunkelem Braun ändern.
  3. Fügen Sie Zwiebel, Tomate, Knoblauch und Ingwer hinzu. Rühren und kochen für 1 bis 2 Minuten.
  4. Tomatensauce, Kurkuma, Koriander, gemahlenen Kreuzkümmel, Garam Masala, Cayennepfeffer und Salz hinzufügen. Kochen Sie für 2 bis 3 Minuten unter Rühren.
  5. Fügen Sie pürierte Aubergine und Erbsen hinzu und rühren Sie sich. Bedecken und kochen für 3 bis 5 Minuten.
  6. Mit Koriander garnieren. Warm servieren.

Ernährung pro Portion:

  • 70 Kalorien
  • 4 g Fett
  • 0 g gesättigtes Fett
  • 0 mg Cholesterin
  • 105 mg Natrium
  • 8 g Kohlenhydrate
  • 3 g Faser
  • 2 g Protein
  • 239 mg Kalium

Himmlische Limabohnen

Ausbeute: 3 Tassen

Portionsgröße: 1/2 Tasse

Zarte Gewürze und Tomaten erheben bescheidene Limabohnen zu einer erhabenen Beilage. Sie werden nicht glauben, wie köstlich Limabohnen sein können!

Zutaten:

  • 1 16-Unzen-Packung gefrorene Baby-Limabohnen (ca. 2 1/2 Tassen)
  • 1/2 TL gemahlener Kurkuma (geteilt)
  • 1 Tasse Wasser
  • 1 Esslöffel Öl
  • 1 Teelöffel schwarzer Senfkörner
  • 1/2 Teelöffel Kümmel
  • 1/2 Tasse gehackte Zwiebel
  • 1 Tasse gehackte Tomate
  • 3/4 Tasse ohne Salz hinzugefügt Tomatensauce
  • 1/4 Teelöffel Cayennepfeffer (mehr oder weniger nach Geschmack)
  • 1/4 Teelöffel gemahlener Zimt
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1/2 Teelöffel Salz (mehr oder weniger nach Geschmack)
  • 2 Esslöffel geriebene frische Kokosnuss oder ungesüßte geschredderte getrocknete Kokosnuss
  1. Legen Sie Limabohnen, ¼ Teelöffel Kurkuma und 1 Tasse Wasser in den Topf. Aufkochen, Hitze reduzieren und 3 Minuten kochen lassen (Bohnen sollten noch fest sein). Nicht abtropfen lassen. Reservieren.
  2. Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen (das Öl sollte heiß, aber nicht rauchen). Fügen Sie Senfkörner und Kreuzkümmel hinzu und rühren Sie, bis Senfkörner anfangen zu knallen und Kreuzkümmel die Farbe von hellbraun zu halbdunkelem Braun ändern.
  3. Fügen Sie Zwiebel und Tomate hinzu und kochen Sie 1 bis 2 Minuten unter Rühren.
  4. Tomatensauce, Cayennepfeffer, Zimt, gemahlenen Kreuzkümmel, Salz und restlichen ¼ Teelöffel Kurkuma hinzufügen. Rühren Sie die Mischung bis zum Kochen.
  5. Füge reservierte, undrained Limabohnen hinzu und rühre gut. Bedecken und kochen bei mittlerer Hitze für 2 bis 4 Minuten bis Aromen gemischt werden.
  6. Kokosnuss dazugeben, umrühren und servieren.

Ernährung pro Portion:

  • 160 Kalorien
  • 3 g Fett
  • 1 g gesättigtes Fett
  • 0 mg Cholesterin
  • 380 mg Natrium
  • 24 g Kohlenhydrate
  • 6 g Faser
  • 7 g Protein
  • 715 mg Kalium

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