Wie man deinen Appetit steuert, um Gewicht zu verlieren

Entscheidend für den Gewichtsverlust und die langfristige Gewichtskontrolle ist, zu wissen, wann Sie hungrig sind, was Sie für diesen Hunger essen und wann Sie aufhören sollten zu essen, wenn Sie sich satt fühlen. Um meinen Kunden bei dieser Herausforderung zu helfen, habe ich ein einfaches Tool namens "AppeStat" - ein Appetitisthermostat - kreiert, um den Hunger und die Fülle des Körpers zu beschreiben. Wenn du lernst, wie du deinen "Appestat" liest, erhältst du ein neues Verständnis von Hunger oder Fülle.

Schritt 1: Lerne dein Appestat zu lesen

Schauen Sie sich den Appetitmesser unten an. Ich bin sicher, dass du dich mit diesen Gefühlen identifizieren kannst.

Dann, für die nächste Woche, halten Sie ein einfaches Tagebuch, das Ihren Hunger oder Ihre Fülle durch den Tag anzeigt.

Nachdem Sie ein paar Tage im Tagebuch verbracht haben, gehen Sie zu Schritt 2 und lernen, wie Sie Ihre Essgewohnheiten für Sättigung, Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle anpassen können.

Appetitanzeiger

5: Du bist absolut ausgestopft! Du bist so voll, dass du dich schlecht fühlst. Dies geschieht wahrscheinlich nach einem Fest, wie Thanksgiving oder nach einem Binge.
4: Du bist unbehaglich voll. Du fühlst dich aufgebläht. Dies kann nach einem Restaurant Essen, wo Sie eine Vorspeise, Abendessen und Dessert alle innerhalb von 30-40 Minuten auftreten.
3: Du bist vollkommen bequem. Du bist zufrieden. Dieses Gefühl folgt normalerweise einer gesunden, ausgewogenen Mahlzeit. Sie können eine leichte Sehnsucht nach einer Süßigkeit mit diesem Gefühl finden, aber es wird innerhalb von 5-10 Minuten weggehen, wenn Sie allein gelassen werden.
2: Sie fühlen sich etwas unwohl. Du beginnst gerade erst Hunger zu haben. Dies geschieht in der Regel in zwei bis drei Stunden nach einer ausgewogenen Mahlzeit. Dieses Gefühl sollte eine rote Fahne sein, um eine Mahlzeit oder einen Imbiss zu finden, der Protein, carbs und Fett so bald wie möglich enthält.
1: Du fühlst dich sehr unwohl und fühlst dich schwach und benommen. Du kannst dich nicht konzentrieren. Diese Art von Hunger tritt normalerweise auf, wenn Sie eine Mahlzeit ausgelassen haben oder wenn Sie den ganzen Tag kein Protein gegessen haben. Wenn dies häufig vorkommt, sollten Sie immer einen gesunden Snack wie Mandeln oder Streichkäse bereithalten.

Schritt 2: Verwenden Sie Ihr Appeat, um Ihren Hunger zu bewältigen

Wenn du herausgefunden hast, dass du am Appestat meistens 4 oder 5 Punkte hast, was bedeutet, dass du dich oft zu voll fühlst, versuche diese Techniken:

  • Essen Sie langsamer. Versuchen Sie, jeden Bissen zu 10-15 Mal zu kauen, und legen Sie die Gabel zwischen die Bisse.
  • Warte 10 Minuten, bis du für die zweite Hilfe zurückgehst.
  • Teilen Sie Ihre Mahlzeiten in zwei Portionen, die im Abstand von zwei Stunden gegessen werden.

Wenn du feststellst, dass du ständig ein oder zwei Punkte einnimmst, was bedeutet, dass du ständig hungrig bist, probiere diese Techniken aus:

  • Lassen Sie nicht mehr als drei Stunden verstreichen, ohne eine Mahlzeit oder einen Imbiss zu essen.
  • Nehmen Sie immer ein Protein, Kohlenhydrate und Fett in Ihre Mahlzeit oder Snack.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie reichlich Kalorien verbrauchen und dass diese Kalorien gleichmäßig über den Tag verteilt werden. Vielleicht möchten Sie Ihr Frühstück Mahlzeit massieren und lassen Sie die Kalorien im Laufe des Tages kürzen.

Wenn du feststellst, dass du konstant eine 3 bewertest, was bedeutet, dass du die meiste Zeit des Tages ziemlich zufrieden bist, herzlichen Glückwunsch! Sie essen wahrscheinlich eine ausgewogene Ernährung mit vier bis sechs Mini-Mahlzeiten und Snacks während des Tages. Mach weiter so.

Mehr Appetit auf Fakten

Die Kraft von Protein und Wasser

Wenn Sie hungrig sind, aber wissen, dass Sie in der letzten Stunde eine ausgewogene Mahlzeit hatten, ziehen Sie in Betracht, mehr Protein und / oder Wasser zu Ihrer Diät hinzuzufügen.

Eine wichtige Nebenwirkung von Dehydration oder Proteinmangel ist Hunger, selbst wenn Sie reichlich Kalorien erhalten. Achten Sie also darauf, Ihre Wasserflasche wieder aufzufüllen und bei jeder Mahlzeit und jedem Imbiss mageres Protein zu sich zu nehmen.

Das Übungsphänomen

Auf lange Sicht wird Bewegung Ihren Appetit steigern; Sie können jedoch feststellen, dass Sie unmittelbar nach dem Training überhaupt keinen Appetit haben. Vorsicht vor dieser Empfindung. Dieses fast Übelkeitsgefühl ist wahrscheinlich auf die wunderbare Blutzuckerkontrolle zurückzuführen, die Sie nach dem Training haben, aber innerhalb von 30-60 Minuten werden Sie sich wahrscheinlich ausgehungert fühlen, bereit, etwas zu essen, das nicht genagelt ist. Um Ernährungsfehler zu vermeiden, sollten Sie innerhalb von 30-45 Minuten nach Abschluss Ihres Trainings eine Mahlzeit oder einen Snack planen.

Eine andere Sache zu beachten: Es ist in Ordnung, Ihr Training leicht hungrig zu beginnen. Ein kleiner Snack vor dem Training ist in Ordnung, aber zu viel Essen in deinem Bauch kann dich runterziehen.

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