3 große Möglichkeiten, Ihren Hintern und Schenkel auf dem Ball zu tonen

Es ist wohl die einzige Körperzone einer Frau, die den größten (häm) Schmerz im Hintern darstellt, um fit und fest zu bleiben. Aber Sie können Ihre Hüften, Oberschenkel und Po mit nur ein paar einfachen Übungen trainieren - selbst wenn Sie nur 5 oder 10 Minuten haben. Certified Stability Ball Fitness-Trainer Sue Hollingshead zeigt Ihnen, wie Sie mit dem Drei-Bewegung-Balance-Ball-Training unten trainieren.

Durch Übungen am Unterkörper oder einem Stabilitätsball kann diese Problemzone schneller in Form gebracht werden. Das liegt daran, dass der Ball eine Kombination aus Unterstützung und Instabilität bietet, sagt die zertifizierte Fitnesstrainerin Suzanne Deason.

"Die Unterstützung des Balls unter Ihnen ermöglicht es Ihnen, härter zu arbeiten, ohne sich überanstrengt oder angestrengt zu fühlen", erklärt sie. "Aber du musst dich auch am Ball stabilisieren - und das erfordert kleinere Rumpfmuskeln, die nicht an traditionellen Bewegungsformen beteiligt sind. Jede Bewegung erfordert etwas mehr von deinen Muskeln, was zu einem sehr vollständigen und effektiven Training führt. "

Hollingshead empfiehlt diese Bewegungen, weil "sie wirklich auf die Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Adduktoren (innere Oberschenkelmuskeln) zielen. Sie sind sehr effektiv bei der Kräftigung und Kräftigung dieser Muskeln, die der Schlüssel zu einem gesunden und formschönen Unterkörper sind. "

1. Glied Verlängerung

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Ball. Tuck Zehen unter und drücken Sie durch Füße aus, um Ihren Körper zu stabilisieren. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral (beugen Sie nicht Ihren Rücken) und legen Sie Ihre Fingerspitzen oder Handflächen auf den Boden. Strecken Sie Ihren Körper durch die Wirbelsäule und ziehen Sie dabei Ihre Schultern vom Boden weg. Abwechselnd jede Hand vom Boden heben und die Arme gerade halten. Für mehr Stabilität, stellen Sie sich vor, Sie drücken einen Ball zwischen Ihre Schienbeine, um das Gleichgewicht zu halten. Wiederholen Sie für 5 bis 10 langsame, tiefe Atemzüge.

Abwechselndes Anheben jedes gegenüberliegenden Fußes zur gegenüberliegenden Hand. Atmen. Stellen Sie sich Ihr Becken als Schwerpunkt oder Achse dieser Übung vor; Strecken Sie sich von dort durch Ihre Beine und Füße aus. Gleiches gilt für Ihren Oberkörper - vom Herzpunkt aus, strecken Sie sich durch Ihre Arme aus. Für mehr Stabilität, drücken Sie Ihr Steißbein in Richtung der Kugel und drücken Sie in die Mittellinie wie in.

2. Fliegen

Halten Sie die Beine und Füße in der gleichen Position, legen Sie Ihre Handflächen auf die Vorderseite des Balles unter Ihrer angehobenen Brust. Atme ein, verlängere deine Wirbelsäule, stecke dein Steißbein hinein und atme aus. Heben Sie den Ball beim Einatmen und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Strecken Sie sich durch Ihren Nacken und den Hinterkopf. Halte deine Schulterblätter zusammen. drück sie nicht runter. Halte diese Position und atme tief für 5 bis 10 Atemzüge.

Beginnen Sie in der Endposition für die vorherige Position. Greife deine Arme zu deinen Seiten, mit Schulterblättern, die nach unten zur Taille gezogen sind. Halten Sie für 5 bis 10 tiefe Atemzüge. Achte nicht mit den Schultern zu deinen Ohren. Vorsicht: Wenn diese Bewegung zu schwierig ist, überspringen Sie die "fliegende" Armposition und halten Sie Ihre Hände während der Übung am Ball.

3. Ganzkörper-Flex & Release

Beginnen Sie in der Endposition für "Fliegen". Greife deine Arme gerade vor dir auf, während du deine Schulterblätter nach unten ziehst. Strecken Sie sich durch Ihren Nacken und den Hinterkopf. Halten Sie für 5 bis 10 tiefe Atemzüge. Achtung: Vermeiden Sie es, das Kinn nach vorne zu schieben.

Lassen Sie Ihren Oberkörper mit leicht angewinkelten Beinmuskeln, Schultern nach unten (nicht zu den Ohren zucken) über den Ball. Legen Sie Ihre Handflächen fest auf den Boden für Balance und Unterstützung. Schwingen Sie Ihre Hüften in einer sanften Schaukelbewegung von einer Seite zur anderen und legen Sie die Handflächen fest auf den Boden, um Gleichgewicht und Unterstützung zu erhalten. Fahren Sie etwa eine Minute oder länger als entspannendes Ende dieses Mini-Workouts fort.

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