Kann Yoga Krafttraining ersetzen?

von Kelly Turner, ACE-zertifizierter Personal Trainer

Wenn Sie den Begriff Krafttraining hören, denken Sie wahrscheinlich an Krafttraining - zahlreiche Wiederholungen von Muskelkontraktionen mit Gewichten als Widerstand. Aber wenn du nach einem guten Yoga-Kurs jemals Muskelkater hattest, hast du dich wahrscheinlich gefragt: Ist Yoga ein Krafttraining?

Experten raten mindestens zweimal pro Woche zu einer Form des Krafttrainings, um den Stoffwechsel effizient zu halten, und viele Ärzte empfehlen Krafttraining als vorbeugende Maßnahme gegen Knochenschwund.

Für viele von uns beschwört dies die Vision, ein ewiger Sklave zu werden, um Maschinen, Hanteln oder Widerstandskordeln zu belasten. Also ... kannst du stattdessen einfach Yoga machen?

Kann Yoga Muskeln aufbauen?

"Leute fragen mich immer:, Hebst du nicht Gewichte? '", Sagt Yoga-Experte Rodney Yee. "Ich kich irgendwie zu mir selbst und sage: 'Ja, ich hebe mein eigenes Körpergewicht!'"

Wenn Sie Yoga-Übungen machen, erklärt Yee: "Sie bringen Ihren Körper in Positionen und Orientierungen, die Sie letztendlich mit Ihren Muskeln unterstützen müssen. Also hebst du Gewichte. "

Wie viele Yogis mag es Yee nicht, sich darauf zu konzentrieren, wie Yoga deinen Körper formen kann. Sie möchten, dass sich die Schüler auf Yoga als eine Art des Denkens, Fühlens und Seins konzentrieren, anstatt sich damit zu beschäftigen, ihre äußere Erscheinung zu perfektionieren.

Dennoch, wenn Sie Yee's Arme oder die seiner Frau, Colleen Saidman, anschauen, können Sie nicht anders, als einige der Yoga-Posen zu haben, die sie zum Frühstück haben.

Das Ergebnis ist, dass Sie mit Yoga den Muskeltonus und die Definition - und sogar die Muskelgröße - steigern können. Aber weil Sie Ihr eigenes Körpergewicht nur "heben" können, braucht es viel mehr Geschick, Zeit und Entschlossenheit als beim Heben von Gewichten.

"Yoga kann genauso effektiv sein wie Gewichte, wenn es darum geht, einen stärkeren, eindrucksvolleren Körper aufzubauen", sagt Nicholas DiNubile, M.D. Dennoch sind sich Experten einig, dass, ob Yoga Ihre einzige Form des Krafttrainings sein kann, von Ihren Zielen abhängt.

Gewichte sind am besten für den Aufbau von Massen

"Wenn alles, was Sie tun möchten, Muskelaufbau ist, ist Krafttraining der praktikablere Ansatz", rät DiNubile. In der Tat definiert der American Council on Exercise Krafttraining als "Ausübung mit zunehmend schwerer Widerstand zur Stärkung des Bewegungsapparates."

Der Schlüsselwort hier ist jedoch progressiv schwerer Widerstand. Grundsätzlich müssen Ihre Muskeln und Knochen überlastet sein, um sich weiterzuentwickeln. Beim traditionellen Krafttraining, bei dem sich Ihre Muskeln an den Widerstand anpassen und stärker werden, ist dieses Gewicht keine Herausforderung mehr und Sie müssen mehr Gewicht hinzufügen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.

Mit Krafttraining können Sie theoretisch die Größe und Kraft Ihrer Muskeln für immer weiter steigern - solange Sie weiterhin Gewicht hinzufügen.

Yoga ist ein abgerundeter Ansatz

Es gibt mehrere Gründe, Yoga ist eine ausgewogenere Art, Krafttraining zu tun:

  • Eine regelmäßige Yogapraxis kann Ihr Verletzungsrisiko verringern und Ihren Körper dazu bringen, bessere Leistungen bei alltäglichen Dingen zu erbringen: Laufen, Sitzen, Drehen, Biegen und Heben von Lebensmitteln. Yoga ist eine Form der funktionellen Fitness und bewegt Ihren Körper so, wie er entworfen wurde, um sicherzustellen, dass er richtig funktioniert. Zum Beispiel benutzt man im Yoga sowohl große als auch kleine Muskeln und bewegt sich in viele Richtungen (Verdrehen, Bogenschießen usw.), nicht nur hin und her auf einer eindimensionalen Ebene, wie in der Vorwärts-Rückwärts-Bewegung einer Bizeps-Curl.
  • Yoga tont Muskeln über den ganzen Körper, im Gleichgewicht miteinander. Kraftübungen isolieren und beugen typischerweise einen Muskel oder eine Muskelgruppe gleichzeitig.
  • Yoga beruht auf einer exzentrischen Kontraktion, bei der sich der Muskel bei der Kontraktion ausdehnt und den Muskeln ein schlankes, längliches Aussehen verleiht, während gleichzeitig die Flexibilität der Muskeln und Gelenke erhöht wird. Krafttraining beruht auf dem entgegengesetzten physikalischen Prinzip der konzentrischen Muskelkontraktion, was bedeutet, dass der Muskel kleiner wird, wenn er sich zusammenzieht. Ohne richtige Dehnung heilen die Muskelfasern dicht zusammen und geben dem Muskel ein kompaktes, gewölbtes Aussehen.
  • Yoga erhöht die Muskelausdauer, weil Sie normalerweise eine bestimmte Pose für einen bestimmten Zeitraum halten und während eines Yoga-Trainings mehrmals wiederholen.

Für eine gute allgemeine Fitness tun Sie etwas von beidem

Ich rate Kunden, die nur versuchen, fit und gesund zu bleiben (nicht Bodybuilding), um eine Mischung aus Körpergewichtsübungen und Workouts mit Gewichten oder Widerstandswerkzeugen zu bekommen. Viele Studien haben gezeigt, dass je mehr Abwechslung Sie in Ihrer Trainingsroutine haben, desto schneller werden Sie Ergebnisse sehen.

Beachten Sie, dass Körpergewichtsübungen auch gute Liegestütze, Kniebeugen und andere Gymnastikübungen umfassen - jede Art von Bewegung, bei der Sie sich mit Ihren Gliedmaßen halten oder heben müssen.

Während das Wichtigste ist, eine Form der Übung zu finden, die du liebst und dich selbst als eine lebenslange Angewohnheit sehen kannst, ermutige ich meine Klienten, ständig neue und andere Formen der Übung auszuprobieren. Wenn Sie viele Arten von Trainingstechniken mit einbeziehen, werden Sie Ihren Körper weiterhin auf verschiedene Arten testen und schieben, und Sie werden als Fitness-Enthusiast und als Individuum weiter wachsen.

Welche Yoga-Posen eignen sich am besten, um Kraft zu entwickeln?

Yee erklärt, dass bestimmte Arten von Yoga-Posen den Muskeltonus auf unterschiedliche Weise aufbauen.

"Schwierige Armbalancen und Inversionsstellungen sind sehr effektiv für den Aufbau von Muskelkraft", sagt er, "weil sie Gruppen kleinerer Muskeln - nicht nur die Hauptmuskeln, die Sie mit einer Gewichtsmaschine arbeiten - beugen, um das Körpergewicht während der Pose zu unterstützen."

"Das Halten von stehenden Posen wie den Warrior Posen und der Triangle Pose ist großartig, um die Beinmuskulatur zu stärken", fügt er hinzu."Und in Balance-Posen wie Tree Pose muss ein Bein deinen ganzen Körper halten, also erhöhst du deine Kraft nur, indem du dein Gewicht auf dieses Bein legst."

Indem Sie die Positionen länger halten, mehr Wiederholungen machen und neue Yoga-Posen lernen, können Sie Ihr Yoga-Training mehr oder weniger anspruchsvoll gestalten, so wie Sie es mit traditionellen Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten tun können. Versuche einfach nicht, direkt zu den fortgeschrittenen Yoga-Videos und Posen wie Armbalancen zu gehen, um auf einen schnellen Weg zu kommen, Arme zu "schneiden". Beginnen Sie mit grundlegenden Yoga-Posen in einer Klasse oder mit einer Yoga-DVD.

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