Wie man isst, um Gewicht zu verlieren: Das Geheimnis, um Ihren Körper in eine fettverbrennende Maschine zu verwandeln

Lebst du zu essen oder zu essen, um zu leben?

Das unten beschriebene Programm ist keine Diät. Es ist eine Lebensweise, die Sie bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung unterstützt und die Grundlage für das Leben Ihrer Träume bildet. Die Schönheit und der Segen dieser Art zu essen, zu bewegen und zu leben ist, dass sie wächst und einem Leben des Friedens und der unbegrenzten Möglichkeiten Platz macht. Sie werden sehen, dass absichtliches Selbst-Lieben und Self-Care den Erfolg in jedem Bereich Ihres Lebens fördert: Karriere, Gesundheit, Familie, Romantik und Spiritualität.

Stelle deine fettverbrennende Chemie wieder her

Diese Anleitung hilft Ihnen dabei, die natürliche Chemie und das Hormongleichgewicht Ihres Körpers neu zu kalibrieren, um es zu einer optimalen Fettverbrennungsmaschine zu machen.

  • Häufige Mahlzeiten
  • Angemessene Portionsgrößen
  • Ausgewogene Mahlzeiten mit der richtigen Kombination aus komplexen, niedrig glykämischen Kohlenhydraten, magerem Protein und essentiellen Fetten

Gehen Sie für das Fünf-Mahlzeiten-Ideal

Um den Stoffwechsel, die Energie und die mentale und emotionale Positivität zu optimieren, setzen Sie sich ein Ziel, fünf kleine Mahlzeiten pro Tag zu essen - überspringen Sie keine Mahlzeiten. Manchmal wirst du das Gefühl haben, dass du nicht die Zeit oder die Energie hast, etwas zusammenzufügen, aber das ist entscheidend für deinen Erfolg. Ihr Körper und Ihr Stoffwechsel sind darauf ausgerichtet, nach Hinweisen zu suchen, wann sie verbrennen und wann sie erhalten sollen. Wenn du eine Mahlzeit versäumst, tut dein Körper das, wofür er programmiert wurde - hör auf zu brennen. Im Idealfall umfassen die fünf Mahlzeiten Frühstück, Zwischenmahlzeit, Mittagessen, Nachmittagssnack und Abendessen. Gelegentlich können Sie nach dem Abendessen auch ein gesundes und köstliches fettverbrennendes Dessert genießen. Dieses Fünf-Mahlzeiten-Ideal wird Ihren Metabolismus hell halten und Ihr Gehirn wird eine stetige Energiequelle genießen, die Sie geistig scharf und sicher vor diesen herausfordernden Blutzuckertropfen hält, die Heißhunger auf unterdurchschnittliche Nahrungsauswahl wecken.

Passen Sie Ihre Portionen richtig an

Wie viel sollten Sie zu jeder Mahlzeit essen? Beginnen Sie damit, dass es keine Definition einer Portionsgröße gibt. Sowohl bei den Nährwertpyramiden als auch bei den Nährwertkennzeichnungen ist die Portionsgröße einfach eine Maßeinheit und repräsentiert möglicherweise nicht die Menge, die Sie wirklich essen. Zum Beispiel stellt ein englischer Muffins zwei Food Pyramid Portionen von Brot dar, trotz der Tatsache, dass das Nährwertkennzeichen auf der Verpackung eine Portion als einen Muffin definiert.

Messen Sie Ihr Essen für einen Tag, um Ihre Portionsgrößen zu beurteilen. Bei verpackten Lebensmitteln wie Müsli verwenden Sie das Etikett, um eine Portionsgröße zu identifizieren. Für andere Lebensmittel, wie Gemüse und Fleisch, verwenden Sie die Regel des "Daumens" (verwenden Sie Alltagsgegenstände, um Portionsgrößen zu messen, ohne zu messen):

Eine Portion = ist ungefähr so ​​groß wie:
fettarmer Käse = dein Daumen
Milch oder Joghurt = Thunfischdose
Brot, Müsli, Reis oder Nudeln = Thunfisch kann
ganzes oder gehacktes Gemüse = Thunfisch kann
Blattgemüse = deine Faust
ganze oder gehackte Früchte = Tennisball
mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch = Kartenspiel
trockene Bohnen, Nüsse, Eier = ein Ei

Wenn Sie sehen, wie eine definierte Portion aussieht, können Sie feststellen, wie viel Sie essen. Eine echte Portion Vollkornnudeln mit einem Hauch von Olivenöl, frischen Tomaten und gedünstetem Brokkoli, bestreut mit einer Prise fettarmem Käse, ist wahrscheinlich kleiner als Sie es gewohnt sind, wird aber ebenso zufriedenstellend sein wie eine größere Portion. Wenn Sie weiterhin richtig große Portionen essen, wird Ihr Appetit wieder ausgeglichen und Ihre Hormone werden wieder harmonisieren, was zu einer effektiven und dauerhaften Gewichtsabnahme führt.

Zähle Kalorien

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kalorienrestriktionen nicht nur die Lebenserwartung verlängern, sondern auch den Blutdruck senken und das Risiko für Krebs und andere Krankheiten senken können. Aber was bedeutet "Kalorienbeschränkung" für dich? Wenn Sie portionsbewusst sind, sollten Sie keine Kalorien zählen müssen. Allerdings sollten Sie sich bewusst sein, was in Ihren Mund kommt und erkennen, dass einige Lebensmittel Auswahl mit höheren Kalorien Preisschildern kommen.

Wenn Sie mein empfohlenes Gleichgewicht von 25 bis 40 Prozent mageres Protein, 40 bis 50 Prozent komplexes, glykämisches Kohlenhydrat und 20 bis 30 Prozent essenzielles Fett anstreben, wählen Sie Ernährungsgewohnheiten mit gesundem Menschenverstand und achten Sie darauf, Portionsgrößen, dann die entsprechenden Menge an Kalorien sollte folgen.

Erstellen Sie ein hormonelles Gleichgewicht

Haben Sie jemals Ihre Gewichtsabnahme Herausforderungen für Ihre Hormone verantwortlich gemacht? Wenn Sie nicht mit Gleichgewicht essen, haben Sie vielleicht Recht. Hormone spielen eine Rolle in jedem physiologischen Prozess in unserem Körper. Sie arbeiten immer daran, das Gleichgewicht und die Harmonie im Körper zu erhalten. Zu wissen, wie man Essen benutzt und es ins Gleichgewicht bringt, kann der Unterschied sein, ob man seine Ziele erreicht oder in Frustration stecken bleibt, den Stoffwechsel ankurbelt oder es träge hält.

Wie in diesem Leitfaden erwähnt, müssen Sie ein Gleichgewicht aus niedrig-glykämischen komplexen Kohlenhydraten, magerem Protein und nützlichen Fetten einnehmen, um konsistent hohe Energien und einen hohen Stoffwechsel zu erzielen. Wenn sie richtig ausbalanciert sind, unterstützen diese Makronährstoffe einen optimalen Blutzuckerspiegel, optimale Fettverbrennung, verbesserte mentale Fitness und Konzentration und verbessern die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.

Makronährstoff # 1: Komplexe, glykämische Kohlenhydrate - 40 bis 50 Prozent jeder Mahlzeit

Kohlenhydrate versorgen unseren Körper mit Energie in Form von Zucker für die Energie bringende Gehirn- und Muskelaktivität. Sie fördern auch die gesunde Freisetzung einer Gehirnchemikalie namens Serotonin, die positive Stimmung und Schlafmuster unterstützt. Wenn Kohlenhydrate im Körper abgebaut werden, setzen sie Blutzucker in den Blutkreislauf. Insulin wird dann freigesetzt, um dem Blutzucker entgegenzuwirken. Wie schnell Insulin freigesetzt wird, hängt von der Art des aufgenommenen Kohlenhydrats ab.

Wenn Sie einfache Kohlenhydrate essen, brechen sie schnell ab, so dass Insulin schnell freigesetzt wird, wodurch Ihr Körper Fett verbrennende Systeme unterdrückt, die Freisetzung von muskelaufbauenden Hormonen unterdrückt, das Immunsystem herausfordert und Cholesterin erhöht. Sie spüren die Auswirkungen dieses Prozesses als Zuckerhoch, gefolgt von einer Energiekrise. Aber wenn Sie komplexe Kohlenhydrate essen, brechen sie langsam zusammen, so dass Insulin langsam und überschaubar freigesetzt wird, was langanhaltende Energie liefert - Sie fühlen nicht den Blutzucker-Spike und den Dip, der Heißhunger und Gewichtszunahme auslöst.

Der glykämische Index

Eine andere Möglichkeit, die Blutzucker-Achterbahn zu halten, ist die Auswahl von Kohlenhydraten, die nicht nur komplex, sondern auch niedrig im glykämischen Index sind. Der glykämische Index (GI) ist eine numerische Rangfolge von Lebensmitteln, die auf dem unmittelbaren Effekt beruht, den sie auf den Blutzuckerspiegel haben. Je höher der glykämische Index, desto schneller der Auftrieb und desto schneller der Fall. Umgekehrt, je niedriger der glykämische Index, desto länger der Energieschub und desto zufriedener werden Sie sich fühlen. Kurz gesagt, komplexe, kohlenhydratarme Kohlenhydrate helfen Ihnen, weniger Heißhunger zu verspüren, fühlen sich voller länger, abnehmen leichter, verbessern die Insulinempfindlichkeit Ihres Körpers und senken Ihren Cholesterinspiegel.

Wählen Sie die richtigen Kohlenhydrate

Das Ziel dieses Programms ist nicht, Ihre mögliche Angst vor Kohlenhydraten zu füttern, sondern stattdessen, Sie beim Essen der richtigen Arten zu unterstützen, die wiederum Ihren Stoffwechsel, Ihre Stimmung und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden unterstützen. Wenn Sie nahrhafte Kohlenhydrate aus komplexen, niedrig glykämischen Sorten - wie Hülsenfrüchte, die meisten Obst und Gemüse und viele Vollkornprodukte - wählen, erhalten Sie die beste Chemie Unterstützung, um Ihre Ziele zu erreichen. Und wann immer möglich, sollten Sie hochverarbeitete Lebensmittel durch minimal verarbeitete Lebensmittel ersetzen.

Die folgende Grafik zeigt eine kleine Auswahl an Kohlenhydraten und ihren glykämischen Index.

Hoher GI
(über 70)
Moderate GI
(56 bis 69)
Niedriger GI
(weniger als 55)
WeißbrotSauerteigbrotPumpernickelbrot
WeizenbrotVollkorn-PittabrotFlohsamen auf Getreidebasis
französisches BrotCantaloup-MeloneMilch
Weiße KartoffelnTermineApfel
CornflakesGerstenbrotOrange
Reis Krispies®RoggenbrotPfirsich
Cheerios®Cream of Wheat® MüsliLinsen
RosinenMüsliSojabohnen
WassermeloneBananeGebackene Bohnen
Weißer oder brauner ReisAnanasKirschen
Jelly BohnenYam oder SüßkartoffelnDas meiste Gemüse
Skittles®BohnenPflaumen
Lebensretter®VollfetteisNüsse
MöhrenBasmati-ReisJoghurt
 RübenHüttenkäse
 AprikosenGrapefruit
  Pflaumen
  Birne

Makronährstoff # 2: Mageres Protein - 25 bis 40 Prozent jeder Mahlzeit

Protein ist ein wesentliches Element für die Schaffung von Körpergleichgewicht. Die Hauptfunktion von Protein besteht darin, als Baustein für Muskelgewebe zu dienen. Protein ist auch wichtig für die richtige Hormon-und Enzym-Synthese und Immunfunktion in unserem Körper. Eiweiß hilft, den Blutzucker auszugleichen, indem es als Katalysator für die Freisetzung von Glucagon dient, das eine entgegengesetzte Rolle für Insulin spielt. Überschüssiges Insulin kann unseren Körper zwingen, Fett zu speichern, während Glukagon aus Protein dem Körper hilft, Fett für das Verbrennen als Brennstoffquelle zu mobilisieren. Wenn Sie sich für fettarme Proteine ​​entscheiden, unterstützen Sie Ihren Stoffwechsel und Ihre Gesundheit, indem Sie die Verdauung und Assimilation optimieren.

Die Auswahl der richtigen Proteine

Hochwertige Proteine ​​kommen aus vielen Quellen, einschließlich Tier (mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Joghurt) und pflanzlichen Quellen (Tofu, Sojaproteinpulver, Tempeh). Es ist wichtig zu wissen, dass andere pflanzliche Proteine, wie Bohnen und andere Hülsenfrüchte, große Proteinquellen sind, aber auch signifikante Mengen an Kohlenhydraten enthalten, die das Gleichgewicht von Kohlenhydraten und Proteinen ausgleichen könnten. Sie sollten auch versuchen, die Menge an Protein zu begrenzen, die Sie aus Quellen erhalten, die in gesättigten Fetten höher sind. Die Quintessenz ist, dass es wichtig ist, darauf zu achten, was mit dem Protein in Ihrer Lebensmittelauswahl kommt. Wenn Sie zu Rindfleisch teilweise sind, bleiben Sie bei den magersten Schnitte zu niedrigeren Fettwerten. Wenn Bohnen sind, wonach Sie suchen, wissen Sie, dass Kohlenhydrate mit ihm kommen und mit weniger stärkehaltigen Beilagen kompensieren.

Vielleicht möchten Sie mit Proteinen auf Sojabasis experimentieren, da sie viele positive Wirkungen auf die Gesundheit haben. Studien zeigen, dass Soja das Risiko für Herzerkrankungen senken, die hormonelle Regulierung unterstützen, den Knochenaufbau unterstützen und das Risiko für bestimmte Krebsarten senken kann. Wenn Tofu zu weit entfernt erscheint, denke an seinen kulturellen Cousin Tempeh. Oder starten Sie mit Sojaproteinpulver und Sojamilch.

Wie viel Protein?

Der minimale Proteinbedarf für einen durchschnittlich gesunden Mann oder eine normale Frau beträgt etwa 0,8 Gramm hochwertiges Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (ein Kilogramm entspricht etwa 2,2 Pfund). Zum Beispiel würde eine 140-Pfund-Frau täglich etwa 50 Gramm Protein benötigen; ein 175-Pfund-Mann benötigt etwa 63 Gramm Protein täglich. Es gibt einige Ausnahmen von dieser Regel:

Kleinkinder: etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
Kinder: etwa 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
Schwangere: Mindestens 10 Gramm Protein pro Tag
Pflege Frauen: eine zusätzliche 15 Gramm während der ersten 6 Monate des Stillens, und 12 zusätzliche Gramm während der zweiten 6 Monate
Sportler: etwa 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag

Macronutrient # 3: Nützliche / Essentielle Fette - 20 bis 30 Prozent jeder Mahlzeit

Sind Sie überrascht zu erfahren, dass Fett nicht unbedingt Fett macht? Ist das nicht eine Erleichterung? Um ehrlich zu sein, Fette sind notwendig für die richtige Körperfunktion. Subkutanes Fett bietet eine isolierende Schicht, die den Wärmeverlust hemmt.Fett unterstützt und schützt bestimmte Organe, bietet eine konzentrierte Reserve von Nahrung, liefert essentielle Fettsäuren, die für normales Wachstum und Entwicklung notwendig sind, und ist ein Träger für natürliche fettlösliche Vitamine, die in Nahrungsmitteln vorkommen. Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Zellstruktur und bilden einen integralen Bestandteil der Zellmembran. Und in Verbindung mit Kohlenhydraten helfen Fette, Protein zu konservieren.

Aber Fette sind nicht gleich in ihren Auswirkungen auf den Körper. Unzählige Forschungen wurden über die gesundheitlichen Vorteile der in diesem Programm empfohlenen guten Fette veröffentlicht. Essentielle Fette - einschließlich Linolensäure (LA), Alpha-Linolensäure (LNA) und Omega-3-Fettsäuren - haben eine günstige Wirkung auf sowohl vorteilhafte als auch nicht vorteilhafte Cholesterinspiegel und spielen eine bedeutende Rolle beim Schutz vor vielen Krankheiten und Immunherausforderungen.

Es gibt keinen Mangel an Forschung, die zeigt, dass Omega-3, das in Fisch und Nüssen reichlich vorhanden ist, auch für eine gute Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Die Forschung hat gezeigt, dass es die Verhärtung der Arterien verhindert, was zu Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann. Es senkt auch das Risiko für koronare Herzkrankheit. Ein Mangel an Omega-3 in Ihrer Ernährung wird auf eine Reihe von ernüchternden Möglichkeiten zeigen: eine Verringerung der Energie und des Stoffwechsels, emotionale Herausforderungen wie Depressionen, trockene Haut und Haare; und vorzeitige Alterung Ihrer Haut, Nägel und Haare.

Fette zu vermeiden

Gesättigte Fette sind mit vielen Krankheiten verbunden, einschließlich Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Die gesättigten Fette, die in tierischen Nahrungsmitteln gefunden werden, sind besonders problematisch, wenn sie im Übermaß konsumiert werden, und sie sind Gegenstand vieler Diskussionen mit Diäten, die eine proteinreiche Ernährung fördern.

Transfette, hydrierte und teilweise gehärtete Fette sollten vollständig von Ihrem Ess- und Gesundheitsplan entfernt werden. Diese Fette dienen keinem positiven Zweck und sind mit vielen gesundheitlichen Herausforderungen und Krankheitsmarkern verbunden. Der Verzehr dieser Fette wurde mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, indem LDL-Cholesterin erhöht wurde, während das günstige und das Herz schützende HDL-Cholesterin gesenkt wurde. Bleib weg von diesen fetten Quellen, wenn möglich.

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