Erstelle dein eigenes Outdoor Bootcamp

Nur weil der Sommer hier ist und du Lust hast draußen zu sein, bedeutet das nicht, dass du auf deine liebsten Bodybuilding Übungen verzichten musst. Es ist Zeit, sie mit einem frischen Ansatz für Outdoor-Aktivitäten in Ihrem eigenen Hinterhof-Fitness-Bootcamp nach draußen zu bringen.

Eine funktionelle (und kostenlose) Zirkeltraining-Bootcamp-Sitzung wird einige Male pro Woche jene kurz zuckenden Muskeln auslösen, die zu großen Fitnessgewinnen führen, während sie Ihrem Körper die Unterstützung geben, die er benötigt, um Ihre liebsten Freizeit-Sommersportarten zu verfolgen.

"Bootcamps bieten eine spaßige und kreative Möglichkeit, eine Person fit genug zu machen, um ihre Freizeitaktivitäten zu genießen", sagt Samantha Watts, die Bootcamp-Kurse über ihre Boulder-basierte V3 Outdoor Fitness anbietet.

Outdoor-Camps bieten viel frische Luft, Abwechslung und vor allem eine Technik, um den Körper auf neue Art herauszufordern, erklärt ACE-zertifizierte Personal Trainerin Karen Hopley. "Sie erhalten auch ein Ganzkörpertraining mit Cardio-, Kraft- und Intervalltrainingskomponenten, die während und nach dem Training hochkalorische Verbrennungen verursachen können."

Mit ein paar grundlegenden Fitnessgeräten und einer Auffrischung einiger einfacher "Old School" Übungen (denke Hampelmänner und Windsprints) kannst du alleine in deinem Hinterhof beginnen oder ein Bootcamp aufbauen, indem du freundliche Motivation (oder freundschaftliche Konkurrenz) und Elemente mitbringst in der Nachbarschaft, wie Hügel und Bäume, Parkbänke und Klettergerüste.

"Im Bootcamp", sagt Hopley, "arbeiten Sie an Ihrem Herz-Kreislauf-System und bauen Muskeln durch Krafttraining und andere Arten von Krafttraining auf, integrieren Kernarbeit in fast jede Übung, entwickeln Ihre Geschwindigkeit und Beweglichkeit und trainieren auf neue Art und Weise um deinen Körper raten zu lassen ... und sich zu verändern. "

Vielfalt, Intensität, Erholung

Denken Sie bei der Gestaltung eines Outdoor-Fitness-Bootcamps an Cardio-, Oberkörper-, Rumpf-, Unterkörper- und Ganzkörperübungen, sagt Hopley. "Integrieren Sie verschiedene Übungen, um diese fünf Bereiche zu erreichen. Beginnen Sie zuerst mit großen Muskelgruppen und lassen Sie die Muskelgruppen sich immer wieder erholen, während Sie andere Muskelgruppen trainieren. Wenn Sie vorhaben, drei oder mehr Bootcamps pro Woche zu absolvieren, können Sie das Training nach Muskelgruppen aufteilen, rät Watts.

In jedem Fall ist ein Gleichgewicht der Übungen wichtig. "Sie bewegen sich immer im Bootcamp, aber der Schlüssel ist, zwischen den Übungen mit höherer Intensität wie Laufübungen, Burpees, Springen, Berglauf und so weiter, Übungen mit geringerer Intensität zu planen", sagt Hopley.

Eine Beispiel-Bootcamp-Sitzung kann ein 5- bis 10-minütiges Aufwärmen von zügigem Gehen, Joggen, hohen Knien, Stossen, Seitenmischungen, Hampelmännern, Kniebeugen oder leichten Liegestützen umfassen, gefolgt von 30 bis 45 Minuten Übungen mit Körperwiderstand und Requisiten wie eine Balance-Pod, Toning Ball und Widerstandsbänder.

Hopley schlägt vor, einminütige Bootcamp- "Stationen" mit einer Wiederherstellungszeit von 30 Sekunden zwischen jedem zu erstellen. Um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, verwenden Sie einen Herzfrequenz-Monitor oder die Rate der wahrgenommenen Belastungsskala (RPE) 1-10, sagt sie. Mit 1 in Ruhe und 10 ist eine extrem intensive Anstrengung, schießen für eine 7-9 während höherer Intensität Cardio-Übungen und eine 5-6 für Kraftübungen.

Einige Übungen im Bootcamp-Stil beinhalten:

Balance Pod Zick-Zack-Touch: Benutze die Balance-Pods in einer Zick-Zack-Formation und renne und berühre jeden einzelnen bis zum Ende. Wiederholen.

Bank Trizeps Dips und Liegestütze: Auf einer stabilen Bank oder Stufe Trizeps-Dips durchführen. Dann die Brust- und Trizepsmuskeln mit Liegestützen (oder Boden) trainieren.

Step-ups: Verwenden Sie eine niedrige Bank oder einen Schritt, wechseln Sie die Beine während der Step-ups. Holen Sie sich diese Arme, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Oder tragen Sie sogar einen mit Wasser gefüllten Gallonenkrug.

Band Bizeps Locken: Führen Sie mit einem Widerstandsband unter beiden Füßen Bizeps-Curls aus. Fühlen Sie sich frei, Arme zu wechseln, wenn Sie während der Minute ermüdet werden.

Wandsitz: Platziere einen Yoga Block zwischen deinen Knien und setze dich an eine Wand. Drücken Sie den Block mit Ihren Oberschenkel (Quadrizeps) etwa parallel zum Boden, um sicherzustellen, dass Ihre Knie eng beieinander bleiben und für eine Minute in einer isometrischen Haltung bleiben.

Kniebeugen auf Balance-Pods: Für eine zusätzliche stabilisierende und ausgleichende Herausforderung, führen Sie regelmäßige Kniebeugen mit einem Balance-Pod unter jedem Fuß durch.

Aufrechte Reihe: Arbeiten Sie Ihre Schultern mit Widerstandsbändern unter beiden Füßen. Halten Sie beide Griffe, Handflächen mit Blick auf Ihren Körper, führen Sie mit Ellbogen, bringen Sie Arme hoch, überstreichen Sie die Vorderseite Ihres Körpers, bis Sie auf Brusthöhe sind, zögern Sie und kehren Sie zum Start zurück.

"Für jede Übung können Sie einen Satz Wiederholungsbereich, einen bestimmten Zeitrahmen, unterschiedliche Intensitätsstufen, die Sie treffen möchten, und unterschiedliche Erholungsgrade zwischen den Übungen verwenden - und die Ausrüstungsoptionen sind endlos", sagt Watts.

Fertig mit einer 10-minütigen Stretch-Abkühlung. Vergessen Sie auch nicht, nach Bedarf zu hydratisieren (tragen Sie eine Wasserflasche bei sich) und tragen Sie Sonnenschutz und Hut, um Sonnen- und Hitzeeinwirkung zu reduzieren.

Vorteile mit Freunden

Freunde können auch den Spaß- und Abwechslungsfaktor eines Outdoor-Bootcamps hinzufügen. "Für die meisten Menschen ist es eine große Motivation, eine andere Person zu haben, mit der man arbeiten oder sich um sie kümmern kann", sagt Watts.

Sie können "Partnerübungen" integrieren oder einzelne Übungen Seite an Seite ausführen, während Sie sich gegenseitig drücken und motivieren. Versuchen Sie, sich etwa 6 bis 8 Fuß voneinander entfernt zu stellen, und tun Sie einen Brustpass, Overhead Pass, Under-The-Leg Pass und Einbeinpass mit einem Medizinball. Hopley schlägt vor, Freunde zu bitten, ein "gefundenes" Werkzeug mitzubringen, das in das Training integriert werden kann."Ein Gartenschlauch kann als 'Pull'-Station genutzt werden, leere Milchkrüge können mit Wasser gefüllt werden und Hula-Hoops können als Sprungstation genutzt werden", sagt sie.

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