5 Wege, um die knochenbildende Kraft Ihres Trainings zu steigern

In einem Zeitalter fortgeschrittener Medikamente und Behandlungen für den Knochenabbau werden einfache Übungsprogramme, die Knochendichte verhindern und wiederherstellen können, oft übersehen. Die ernährungsphysiologischen Aspekte der Förderung der Gesundheit der Knochen, wie ausreichend Kalzium, sind ebenfalls wichtig. Aber bestimmte Wege, um Ihren Körper zu trainieren und zu bewegen, können die Belastung erzeugen, die Ihre Knochen benötigen, um stärker zu werden.

Übung kann helfen, selbst wenn Sie bereits Knochenverlust haben

Zehn Millionen Amerikaner leiden an Osteoporose und weitere 34 Millionen haben eine geringe Knochenmasse und ein hohes Risiko für Osteoporose. Wenn bei Ihnen Osteoporose oder Osteopenie diagnostiziert wurde (niedrige Knochendichte für Ihr Alter, aber nicht niedrig genug, um ein Risikofaktor für Fraktur zu sein), ist es wichtig zu wissen, dass es höchstwahrscheinlich nicht die Entwicklungsfähigkeit Ihrer Knochen beeinflusst hat. Du hast gerade aufgehört, sie zu "laden".

Es ist auch unwahrscheinlich, dass Ihre Knochendichte in allen Knochen Ihres Körpers niedrig ist - es ist wahrscheinlich an einigen Stellen zentriert, die Sie vernachlässigt haben, sich zu bewegen. Sie können zu jeder Zeit einfache Gewichtübungen beginnen und die Nachricht an den Knochen senden, dass Sie jetzt anfangen möchten, zu wachsen!

Bestimmte Bereiche sind anfälliger für Knochendichteverlust

Die Rippen, Handgelenke, Hüften und Wirbelsäule sind die häufigsten Orte, um Knochen zu verlieren. Lassen Sie uns die Hüften als Beispiel nehmen, wie diese Bereiche zu Problemzonen werden können: Ihre Hüften sind so konstruiert, dass sie sich drehen und eine große Bewegungsfreiheit haben. Wenn Sie viel sitzen, bewegen sie sich nicht so sehr. Selbst wenn Sie laufen, Rad fahren oder schwimmen, sind Sie wahrscheinlich immer noch nur in der gleichen Richtung in der gleichen Richtung unterwegs - in einem linearen Muster, geradeaus und geradeaus. Wenn Sie Ihre Hüften nicht in den Mustern bewegen, in denen sie sich bewegen sollten, erhält der Knochen die Nachricht, dass er nicht so viel Dichte beibehalten muss, wie er benötigt würde, wenn er sich mehr bewegen müsste.

5 Möglichkeiten, die knochenbildende Kraft deines Trainings zu steigern

Wenn Sie regelmäßig trainiert haben und trotzdem eine niedrige Knochendichte entwickelt haben, müssen sich Ihre Bewegungsgewohnheiten ändern - aber Sie können es ziemlich leicht machen.

1. Bewegen Sie Ihren Körper auf neue Art und Weise

Wählen Sie Übungen, die Ihren Körper in verschiedene Richtungen bewegen, als Sie es gewohnt sind. Wenn die meisten Ihrer Workouts aus Gehen bestehen, versuchen Sie Yoga-Posen, Tanz-Workouts oder t'ai-Chi einmal pro Woche, um seitliche Bewegung hinzuzufügen.

2. Tragen Sie Gewicht-Übung (aber wissen, was das bedeutet)

Das Tragen von Gewichten ist nicht das Gleiche wie die Verwendung von Gewichten! In diesem Punkt herrscht viel Verwirrung. Das Gewicht bezieht sich eigentlich darauf, wie viel von Ihrem Körpergewicht Sie während des Trainings halten. Zum Beispiel wäre das Gehen belastender als das Fahrradfahren. Und Schwimmen ist die am wenigsten belastende Übung, da der Auftrieb des Wassers die meiste Arbeit macht, um deinen Körper zu halten.

Der Begriff "Gewichte verwenden" kann jede Art von Widerstandstraining bedeuten - sei es ein elastischer Schlauch, Körperwiderstand (wie Liegestütze oder Yogas Armbalance-Posen), Kraftmaschinen, Kreislaufgeräte oder Handgewichte. Während die Verwendung von Gewichten eine großartige Möglichkeit zum Sport ist, ist es eine Übung mit Gewicht, die für ein Programm zur Knochendichteentwicklung entscheidend ist.

Weil das Skelett die Aufgabe hat, das gesamte Gewicht des Körpers zu halten, ist das Heben von drei, fünf oder sogar 20 Pfund Gewicht für die Knochengesundheit nicht so wichtig, wie es stark genug ist, um die eigene Körpermasse zu tragen.

3. Begünstige Aktivitäten, die dich auf die Beine bringen, um deine Knochen mit deinem eigenen Körpergewicht zu laden

Tun Sie das Laufband anstelle eines Heimtrainers für einen Teil oder das gesamte Training. Walk the Golfplatz, anstatt einen Wagen zu bekommen. Stehen Sie auf und machen Sie einige Streckungen oder Knieübungen, während Sie fernsehen, anstatt die ganze Zeit auf der Couch zu sitzen. Stell dich an die Spüle, um dein Make-up zu machen, anstatt an einem Schminktisch zu sitzen.

4. Kritisieren Sie Ihren Gang und was ihn beeinflusst

Wenn ich ein Übungsprogramm für jemanden mit geringer Knochendichte in der Wirbelsäule entwickle, kann ich oft Gewohnheiten in ihren Gangmustern erkennen, die die Belastungssignale zum Knochen verringern. Enge Wadenmuskeln zum Beispiel können wirklich beeinflussen, wie die Ferse während des Gehens auf den Boden auftrifft, wodurch die Vibrationen verringert werden, die das Bein nach oben bewegen, um die Hüften stark zu halten. Lerne einige gute Dehnübungen in meiner Gaiam restaurativen Übung für Fußschmerzen DVD.

Hohe Absätze (sogar ein Zoll!) Und übermäßig gepolsterte Schuhe beruhigen auch das Signal, das helfen würde, Knochendichte in den Hüften und im Rücken zu errichten.

5. Fügen Sie Balanceübungen hinzu, um Frakturen vorzubeugen

Das größte Gesundheitsrisiko für Menschen mit geringer Knochendichte ist das Risiko einer Fraktur. Falling kann definitiv zu Brüchen oder Knochenbrüchen führen, so sollten Balanceübungen zur Vermeidung von Stürzen ganz oben auf Ihrer Übungsliste stehen! Versuchen Sie es mit einem "Wobble Board" oder einem aufgeblasenen Halbball, oder schließen Sie Bewegungen ein, die eine Seite Ihres Körpers gleichzeitig stärken, wie einbeinige Kniebeugen oder Yoga's Tree Pose und Warrior III.

Wenn Sie ein neues Gleichgewichtsprogramm beginnen, kann es eine Weile dauern, bis Ihr Körper die Muskelkontrolle und -kraft erlangt hat, um Sie ruhig zu halten. Sicher sein! Beginnen Sie damit, auf einem Bein zu stehen, während Sie sich an eine Wand lehnen oder sich auf einen Stuhl halten, in Zeitabständen, mit denen Ihr Körper umgehen kann. Wenn Sie nicht die Kraft oder Stabilität haben, um auf einem Bein zu stehen, arbeiten Sie daran, Ihre Muskelkraft zu entwickeln, bevor Sie versuchen, auf einem Bein auszubalancieren.

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