Magerer Muskel schneller werden, langsam werden und "exzentrisch" werden

Was ist der beste Weg, um maximale Ergebnisse in kürzester Zeit mit Krafttraining zu erhalten? Es ist alles im richtigen Timing.

Es hat sich gezeigt, dass eine Verlangsamung auf eine 6-sekündige Wiederholung (2 Zählimpulse zum Heben, 4 Zählimpulse zum Absenken) zu den effektivsten Möglichkeiten gehört, um Muskelkraft aufzubauen. Es gibt einige wichtige Gründe, warum:

1. Der 4-zählige (exzentrische) Teil jeder Wiederholung baut Muskeln schneller auf.

Die erste hat mit konzentrischen vs. exzentrischen Teilen einer Widerstandsübung zu tun. Konzentrischer Teil einer Übung ist, wenn der Muskel in der Länge verkürzt wird, normalerweise die anhebende Phase. Wenn Sie an eine grundlegende Übung wie eine Bizeps Curl denken, ist der konzentrische Teil der Bewegung, wenn Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter locken. Der exzentrische Teil ist die Verlängerungsphase - wenn Sie das Gewicht senken und Ihren Ellbogen zurück in die Ausgangsposition strecken.

Ihre Muskeln müssen in beiden Phasen arbeiten, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Aber viele Experten haben exzentrisches Training als konzentrisch für die Induktion von Muskelhypertrophie ausgesprochen - die Fähigkeit, fettarmes Muskelgewebe aufzubauen.

Dieser Videoclip "Smarter Dumbbell Workouts" von Gaiam zeigt, warum es in meinem zweiwöchigen Ganzkörper-Turnaround-Programm eine Technik ist, mehr Zeit in der exzentrischen Phase (4 Punkte) als in der konzentrischen Phase (2 Punkte) zu nehmen: weil es eins ist der schnellsten Wege, um Ergebnisse zu erzielen.

Hier ist der Grund: Im exzentrischen Teil einer Übung müssen die Muskelfasern gegen Widerstand arbeiten, wenn sie sich verlängern. Während dieser exzentrischen Phase signalisieren Nervenimpulse motorische Einheiten zu feuern, aber es sind weniger motorische Einheiten involviert als während der konzentrischen Phase - und daher mehr Stress für jede einzelne. Dieser Stress führt zum Muskelabbau; Je mehr Panne Sie haben, desto mehr muss sich der Muskel wieder aufbauen, und dieser Muskelaufbau macht Sie stärker.

Willst du beweisen, dass dieses Training funktioniert? Lass mich die Wege zählen:

  • In einer Studie von der medizinischen Fakultät der University of Texas in Galveston hatten die Teilnehmer, die 5 Wochen lang nach einem Programm mit einem ähnlichen konzentrischen / exzentrischen Trainingsschwerpunkt zum 2-wöchigen Ganzkörper-Turnaround trainierten, fast doppelt so viel Kraft wie diejenigen, die nur einen Betonung der konzentrischen Bewegungsphase.
  • Eine Studie der East Carolina University ergab, dass die Betonung der exzentrischen Überlastung in nur einer Woche um 46 Prozent zugenommen hat!
  • Eine 2007 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen in der exzentrischen Phase einer Übung bis zu 160 Prozent stärker waren als in der konzentrischen Phase während einer zweiwöchigen Testphase.
  • Eine 2007 von der Penn State University durchgeführte Studie fand heraus, dass exzentrisches Training nicht nur die Muskelmasse signifikant erhöhte, sondern auch die Knochendichte und den Knochenmineralgehalt bei Frauen verbesserte.

2. Verlangsamung bedeutet, dass du keinen Schwung verwenden kannst, um zu schummeln.

Der zweite wichtige Weg, den der 2-Wochen Total Body Turnaround Kraftplan macht, ist die Verlängerung der Zeit, die für jede Wiederholung benötigt wird. Nicht mehr durch das Workout fliegen und Gewichte stemmen: Die Bewegung für jede Wiederholung der Übung zu verlangsamen, hilft einen der größten "Cheats" zu eliminieren, die viele von uns während des Widerstandstrainings machen. Wenn Sie ein Gewicht durch die Luft schwingen, verlassen Sie sich stark auf den Impuls, der Ihre Ergebnisse beeinträchtigt. Durch die Verlangsamung der Übung auf eine 6-Sekunden-Zählung eliminierst du diesen Impuls, sodass deine Muskeln härter durch den gesamten Bewegungsbereich arbeiten.

Die längere Wiederholung hat einen weiteren großen Vorteil: Sie erhöhen die Zeit, die Ihre Muskeln unter Spannung arbeiten. Und Forschung hat gezeigt, dass mehr Zeit unter Spannung bessere Ergebnisse erzielt. Eine Studie aus dem Journal of Sports Medicine und Physical Fitness fand heraus, dass Männer und Frauen, die die Zeit verlangsamten, die sie für eine Wiederholung benötigten, nach ungefähr acht Wochen Training etwa 50 Prozent mehr Kraft hatten.

Ein Punkt, den ich gerne machen würde, hat nichts mit Forschungsstudien oder wichtigen wissenschaftlichen Zeitschriften zu tun: Wenn Sie sich die Zeit nehmen, wirklich zu verlangsamen und über jeden Aspekt einer Übung nachzudenken, ob Sie ein Gewicht heben oder senken oder einfach nur tun Ein einfacher Liegestütz, du hilfst die Beziehung zwischen deinem Verstand und deinem Körper zu festigen. Wenn Sie sich Zeit nehmen und jeden Schlag einer Übung auszählen, bedeutet das, dass Sie nicht nur die Bewegungen durchlaufen: Sie bringen Ihr Gehirn in die Übungen mit ein, wie Ihre Muskeln, und das wird Ihren Erfolg in den nächsten zwei Wochen sichern weit über.

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