Core Salutations Torch Holiday Kalorien in kürzerer Zeit!

Sie sind endlich vorbei! Mach dir keine Sorgen, wenn du in dieser Saison zu viele Kalorien verbrauchst. Urlaub Gewichtszunahme hat keine Chance gegen meine Turbo-Boosted Sun Salutations.

Durch das Hinzufügen von Kerntönungsübungen in den Übergängen zwischen Posen in der klassischen Sun Salutation-Serie werden die Vorteile aller Posen verstärkt. Ich nenne diese Kerngrüße. Wenn du dieser Sequenz folgst, machst du doppelt so viel Yoga in der gleichen Zeit. Es ist eine ruhige Zentrierungspraxis, die diese Zuckerplätzchen und Eierlikör schnell verbrennen wird.

Sie werden auch Bereiche betonen, die Yogis oft nicht benutzen, wie den Beckenboden, die Bauchmuskeln und die Arme - und Stellen freigeben, die zu viel Druck aufnehmen können: der untere Rücken, der Nacken und die Schulter. Als ein glücklicher Bonus erfahren Sie ein höheres Niveau von Tapas, wie du die inneren Feuer der Verwandlung entfacht. Übersetzung: Sie werden Eimer schwitzen und mehr Kalorien verbrennen als je zuvor. Egal wie kalt es draußen wird, du wirst dieses Jahr in diesem kleinen schwarzen Kleid (oder Anzug) brutzeln!

Kerngrüße

Pflegen Sie Mula Bandha, einen aktiven Lift der Beckenbodenmuskulatur (wie ein konstanter Kegel) für die Dauer Ihrer Übung, um Wärme aufzubauen und zu halten. Führe 3-5 Runden der Kerngrüße auf jeder Seite oder mehr aus!

1. Berg Pose

Stehen Sie aufrecht und bereiten Sie sich auf Ihre Übung vor. Beginne tief und leicht durch die Nase und setze deine beste Absicht. Bewege dich für den Rest deiner Zeit auf der Matte. Atme ein und strecke die Arme hoch.

2. Vorwärtsfalten

Falten Sie aus den Hüften Falten mit einer langen Wirbelsäule und offenem Herzen. Nabel aktiviert, um ein Überdehnen der Kniesehne zu verhindern, da das Herz in Richtung der großen Zehen reicht. Ausatmen nach vorne falten.

3. Wave Forward-Reichweite

Um die Stärke des unteren Rückens auszugleichen, winken Sie, während Sie in die Höhe schauen, durch die Wirbelsäule. Beuge die Knie zuerst für mehr Bewegung, dann begradige sie im Laufe der Zeit. Das Steißbein krümmt sich nach unten, wenn der Nabel in den Körper eindringt. Zeichne die niedrigen Rippen hinein und biete das Herz an. Erreiche die Arme vor dir, mit den Handflächen nach vorne. Einatmen, um Wellen vorwärts zu erreichen; Halten Sie für 3-5 Atemzüge.

Leistungen: Löst den unteren Rücken von chronischer Überbeanspruchung, aktiviert eine ausgleichende Bauchkraft. Verbessert L-Form-Handstand, Warrior 3 und Standing Forward Bend.

4. Abwärtsgerichteter Hund

Tritt zurück zu Downward Dog und atme aus. Drücken Sie durch Ihre Fingerspitzen und Beinknochen und heben Sie Ihre Fersen leicht an, um den Nabel in die Wirbelsäule zu aktivieren. Locken Sie das Steißbein und drücken Sie gleichzeitig die Fersen nach unten, um einen dynamischen Auftrieb zu erzeugen.

5. Abwärts Hund zu Plank Pose Waves

Von Downward Dog, atme ein und hebe die Fersen höher und schicke das Steißbein nach vorne, während der Bauchnabel stark nach oben zur Wirbelsäule zieht. Dies beginnt eine Welle, wo der Beckenboden, der Bauchnabel und die unteren Rippen einziehen, und wenn sich das Herz durch die Oberarme nach vorne verlängert, bewegen sich die Schultern über die Handgelenke für Plank Pose. Beim Ausatmen umgekehrt: Heben Sie sich von den niedrigen Rippen, dem Bauchnabel, und gießen Sie sich von der Stärke des Zentrums in einen langen Abwärts-Hund zurück. Wiederholen Sie die Plank Waves 5-10 mal.

Leistungen: Erhöhte Bauch- und Armkraft, mittlere und obere Rückenflexibilität, Entlastung des unteren Rückens, des Handgelenks und des Ellenbogengelenks. Bewegt Plank in eine höhere, von einem Kern gehaltene Position und verringert das Risiko einer Schulterverletzung. Verbessert Bauchhaltungen wie Navasana, Handstand und Becken für alle stehenden Posen.

6. Abwärts Hunde Splits

Von Downward Dog, atme ein und hebe dein rechtes Bein hoch. Halten Sie die Hüften hier quadratisch und drehen Sie das angehobene Bein und die Zehen zum Boden.

Leistungen: Ermöglicht das Kreuzbein zu öffnen, erzeugt eine größere Dehnung an der Hüfte des stehenden Beines, baut die innere Oberschenkel- und Bauchkraft auf, gibt Zugkraft für die Wirbelsäule und die Arme, um sich zu verlängern und gibt die Beinbeuger frei. Verbessert Bodenspalten und Bugs.

7. Kernplank Pose

Atmen Sie aus, fegen Sie das Knie in die Brust und bewegen Sie die Schultern über die Handgelenke. Die Rückenwirbel und Hüften heben sich so hoch wie möglich. Atme zurück zu Hund spaltet und atme Knie für Brustplanke aus. Wiederholen Sie dies dreimal und halten Sie dann die letzte Kernplanke fest. Gehe zur nächsten Pose.

Leistungen: Entgiftung und Stimulation des Hara-Zentrums, zum Aufbau von Wärme. Stärkt Bauchmuskeln, Psoas, Quadrizeps, Brust und Arme. Gibt den unteren, mittleren und oberen Rücken frei, verbessert Crow Pose, Armbalancen und Inversionen.

8. Schritt vorwärts Übergang

Von der letzten Core Plank, atme aus, ziehe das Knie höher in die Brust und nach vorne durch die Oberarme. Verwenden Sie die Stärke und Höhe des Kontraktnabels, um den Fuß leicht auf den Daumen der gleichen Hand zu setzen (rechter Fuß zum rechten Daumen). Im Laufe der Zeit wird der Fuß schweben, bevor er den Boden berührt.

Leistungen: Intensiv kern- und armverstärkend, tiefe Rückenfreigabe. Verbessert den Sprung vorwärts, zurück und durch, Headstand, Lolasana, Asta Vakrasana und andere Bodenbalancen.

9. Niedriger Ausfallschritt

Komm auf deine Fingerspitzen und pumpe den Atem nach dieser heftigen Kernverbindung!

10. Mittlere Ausfallschritt-Übergang

Mit den Fingerspitzen auf dem Boden einatmen und die hintere Ferse über den Fußballen ziehen und nach unten drücken, um den Oberschenkel zu kräftigen. Heben Sie den Oberschenkelknochen höher. In diesen Raum kräuseln Sie das Steißbein und ziehen Sie den Bauchnabel in den Rücken. Anstelle der Überarbeitung des unteren Rückens zuerst durch den Rücken und dann mit der Kernstärke hochheben, bis die Finger vom Boden aufsteigen. Wenn die Rippen einziehen und die Hüftkämme nach hinten kippen, beginnen sie sich wellenförmig zu erheben und das Becken und die Rippen zu stapeln. Endlich, atme ein und bringe das Herz und die Arme leicht in den Himmel.

Leistungen: Hält Femuren, Hüften und Becken in offener Ausrichtung, streckt Leisten und Iliopsoas, baut einen langen, mageren Kern und Rücken. Gibt Schulter und Nacken von Überlastung frei.Verbessert alle stehenden Posen, Pigeons und andere Hip-Opener.

11. Hohe Ausfallschritte mit Fäusten

In hohem Ausfallschritt die Hände und das Herz höher einatmen, die Fäuste bis zur unteren Taillenseite ausatmen. Inhalieren öffnen die Brust, und Ausatmung greifen die Bauchmuskeln an und verlängern das Steißbein nach unten. Feuern Sie Ihre feurige Haltung hier an ... es fühlt sich gut an! Wiederhole Fäuste des Feuers 3-5 mal oder öfter.

Leistungen: Erhöht den Sauerstofffluss, entschlackt das Gewebe, gleicht das zentrale Nervensystem aus, öffnet die Schultern, stärkt den oberen Rücken und den Kern. Erhöht Beckenbewegung in allen Posen. Verbessert: Backbends, Unterarmständer und Drehungen.

12. Schritt zurück Übergang

Atmen Sie ein, treten Sie aus einer stehenden Haltung zurück und kehren Sie die Richtung der Kernplanke um (# 7). Ziehe das Knie an die Brust, rege den Bauchnabel und um den Rücken. Benutze die Core-Verbindung, um das Bein vorsichtig wieder in die Downward-Facing Dog-Pose zu legen.

Nimm eine Plank Wave in die Plank Pose (# 5).

13. Chaturanga rechten Winkel Übergang

Von Plank, schweben Sie die Fersen und das Herz nach vorne und halten Sie Ihre Ellbogen direkt über den Handgelenken. Legen Sie die Knie nach unten, wenn Sie die Armstärke erhöhen, aber halten Sie den Bauchnabel hoch, das Steißbein lang. Senken Sie ein wenig, ausatmen, in die volle Pose, die Schultern in Ellenbogenhöhe ist, nie weiter unten. Die Arme bilden einen rechten Winkel, um den Gelenkdruck zu minimieren und die Armverstärkung im vollen Ausdruck von Chaturanga zu optimieren.

Leistungen: schützt Handgelenk-, Ellenbogen- und Schultergelenke, baut Quadrizeps, Arme und Rumpfstärke. Verbessert die Armbalance, Shoulderstand, Peacock Pose und Full Wheel.

14. Nach oben blickender Hund

Von Chaturanga aus, inhaliere und richte die Füße aus und keule das Steißbein mit der gleichen wellenförmigen Bewegung, erreiche den Bauchnabel, die unteren Rippenpunkte und öffne das Herz hoch und weit. Wickeln Sie die Schultern und Ellenbogen zurück, und schieben Sie den Kopf von Kiefer zu Schädelbasis, Hals noch lang, als Fortsetzung der Wirbelsäule Kurve.

Leistungen: Verlängert die Lendenwirbelsäule, beugt dem Scherdruck in der Brust- und Lendenwirbelsäule vor, streckt die Bauchmuskeln, kräftigt den Trizeps. Verbessert: Bow, Camel, Tabletop und Full Wheel Posen.

15. Aufwärts- bis Abwärts-Hundeübergang

Von Upward Dog, steck die Zehen unter und warte - anstatt von den Sitzknochen abzuheben, die Druck auf den unteren Rücken ausüben, weh zurück vom vorderen Körper: Brust, Rippen und Bauchnabel heben dich hoch und breiten sich zurück in Downward Dog, Ausatmen von diesem aktiven Zentrum.

Leistungen: Schützt den unteren Rücken und die Lendenwirbelsäule, gleicht die Bauch- und Rückenstärke aus, verringert den Druck auf das Handgelenk, den Ellbogen und die Schultergelenke. Verbessert: Side Plank Pose, Titibasana, Crane Pose, Handstand Vorbereitung.

16. Shakti Kicks Strengthener mit Doppelkern Plank Float Forward Transition

Von Downward-Facing Dog, gehen Sie mit den Füßen zusammen. Engagieren Sie die inneren Oberschenkel, um die Beine geschlossen zu halten, wenn sich die Knie beugen. Beim Ausatmen beginnen Sie, niedrige Hopfen zu nehmen und treten Sie mit den Fersen in Richtung der Sitzknochen. Wenn die Arme stärker sind, ziele auf höhere Hopfen. Wiederholen Sie 3-5 mal.

17. Sprung vorwärts Übergang

Beim letzten Ausatmen das Steißbein und beide Knie wie eine Doppelkernplanke nach vorne krümmen, ausatmen und leicht zwischen die Hände springen, als ob man über jemanden springen würde, der auf der Matte liegt. Je mehr du dich in den Bauchnabel erhebst, desto leichter wird die Pose.

Leistungen: Intensive Arm- und Kernverstärkung. Angst-Buster. Verbessert: Magische Posen wie Schweben nach vorne springen, in den Handstand drücken, und Licht springt von Crow Pose zurück in Chaturanga.

Wellenvorwärtsreichweite (# 3)

Vorwärtsfalten (# 2)

18. Wurzelübergang in Berglage

Von Forward Fold, winke die Wirbelsäule auf halber Höhe wieder in die Wave Forward Reichweite. Bewegen Sie die Oberschenkel nach hinten, kräuseln Sie das Steißbein, ziehen Sie den Beckenboden ein und bewegen Sie den Nabel so weit in die Wirbelsäule, dass eine Welle von der Wurzel ausgeht, die die Rippen organisch umschließt und den gesamten Oberkörper in die Berglage hebt. Strecken Sie Ihr leichtes Herz und Ihre Arme beim Einatmen aus und sammeln Sie beim Ausatmen die Hände und die Energie der Übung zusammen im Herzzentrum.

Wiederholen Sie die Kernanrede-Sequenz auf der linken Seite. Wiederholen Sie 3-5 mal für eine kraftvolle Kernroutine!

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