Wie man Ab Crunches auf einem Balancen-Ball für 40 Prozent bessere Resultate tut

Kann das Hinzufügen eines Balance Balls zu Ihrem Bauchmuskeltraining zu einem Six-Pack mit weniger Schweiß führen? Eine Studie von Forschern der Abteilung für Kinesiologie am Occidental College in Los Angeles sagt ja.

Die Studie fand heraus, dass Crunches, die auf einem Stabilitätsball (a.k.a. Fitnessball oder Balance Ball) durchgeführt wurden, die Aktivierung oder das Biegen der Bauchmuskeln um 24 bis 38 Prozent gegenüber Knirschen ohne Ball erhöhten. Die Studienteilnehmer wurden mit elektromyographischen Geräten ausgestattet, die eine erhöhte Aktivität in den oberen und unteren Bauchmuskeln sowie in den schrägen Bauchmuskeln aufwiesen.

Die neue Studie könnte erklären, warum Stabilitätsball-Workouts laut Nielsen VideoScan weiterhin zu den Top-10-Bestseller-Fitness-DVDs zählen - und warum Sie sich schwer tun würden, ein Fitness-Studio zu finden, das sie nicht anbietet.

Aber es gibt noch einen anderen Weg, wie ein Stabilitätsball dir helfen kann, starke, sexy Bauchmuskeln zu bekommen.

"Bauchmuskeltrainings mit einem Stabilitätsball greifen kleinere Rumpfmuskeln an, die bei eher traditionellen Bewegungsformen nicht vorkommen", sagt die zertifizierte Yoga- und Fitness-Balltrainerin Suzanne Deason. "Diese kleineren Muskeln helfen Ihnen, das Gleichgewicht auf dem Ball zu halten. Sie werden alle Muskelgruppen in den Bauchmuskeln modellieren - besonders die Transversale für einen flachen Bauch, die manchmal bei normalen Sit-Ups fehlen - sowie die schrägen Bauchmuskeln eine schmale, kleine Taille und der äußerste Muskel, der Rectus. «

Wenn Crunches und ihresgleichen immer noch so viel Spaß machen wie eine halbe Tonne Rock mit einer Schaufel zu bewegen, gib dem Ball eine Chance aus einem anderen Grund, sagt Deason.

Wegen der weichen Oberfläche der Kugel ", betont sie," spürst du keinen Schmerz an deiner Wirbelsäule, wie es bei Liegendübungen der Fall ist. Die Unterstützung gibt Ihnen das Gefühl, dass Sie nicht so hart arbeiten, wie Sie tatsächlich sind; Sie können wahrscheinlich viel mehr Sit-ups am Ball machen als auf dem Boden. "

Deason sagt, Yoga-basierte Bewegungen auf einem Ball können auch dazu beitragen, die Verdauung zu verbessern und Rückenschmerzen und Verletzungen zu verhindern. Pilates-style-Übungen verwenden den Ball als Gegengewicht, um die Muskeln des vorderen und hinteren Torsos für eine bessere Haltung und Haltung zu gleichen.

Selbst wenn Sie nur Zeit für ein schnelles 5- bis 10-minütiges Training haben, versuchen Sie diese drei Übungen, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen und Ihre Taille besser zu definieren.

1. Abs Crunch

Dies ist eine der effektivsten Möglichkeiten, die Bauchmuskeln zu stärken, zu glätten und zu straffen. Die Übung mit einem Balance Ball oder Stabilitätsball eliminiert die Auswirkungen einer harten Oberfläche auf die Wirbelsäule, die Ihnen hilft, die Bewegung präziser auszuführen. Sie hilft auch, die Rückenstärke zu erhöhen, die Wirbelsäule zu unterstützen, eine bessere Körperhaltung zu fördern und Rückenverletzungen vorzubeugen .

  • Beginnen Sie in einer positiven Sitzhaltung; ausrollen, bis der untere Rücken bequem auf dem Ball ruht.
  • Legen Sie die Füße flach auf den Boden, schulterbreit auseinander.
  • Positionieren Sie die Hände hinter dem Kopf, um sein Gewicht zu tragen, wobei die Ellbogen direkt auf die Seiten zeigen.
  • Heben Sie den Kopf sogar mit dem Oberkörper und starren Sie direkt auf.
  • Atme tief ein; beim Ausatmen, Vertrag niedriger abs.
  • Halten Sie den Flex und inhalieren Sie; Beim Ausatmen den Rumpf langsam nach vorne krümmen, die mittleren und oberen Bauchmuskeln beugen, um den Brustkorb nach oben und zum Becken hin anzuheben. Lassen Sie den Kopf der Brust folgen. Drücken oder ziehen Sie den Kopf nicht nach vorne. Lassen Sie Bauchmuskeln die Arbeit machen.
  • Heben Sie die Brust an, bis Sie das Gefühl haben, dass der Bauch vollständig kontrahiert ist Halten Sie für 3 bis 5 bequeme, tiefe Atemzüge.
  • Lasse langsam los und lass Kopf und Brust wieder auf den Oberkörper fallen. Atmen.
  • Wiederholen Sie 10 bis 12 mal. Fügen Sie weitere Wiederholungen hinzu, wenn Sie stärker werden.

2. Esel Tritte

Diese Übung kann schwieriger erscheinen, als sie wirklich ist. Diese Bewegung wurde entwickelt, um den gesamten Rumpf zu kräftigen und zu kräftigen, und hilft dabei, die Taille zu straffen, die Bauchmuskeln zu glätten und den unteren Rücken und die Wirbelsäule zu stärken, um Verletzungen vorzubeugen. Diese super-effiziente Übung bringt viel Punch mit sich - es ist wirklich eine Ganzkörperbewegung, die auch die Muskeln in den Armen und Beinen formt und definiert.

  • Beginne damit, vor dem Ball zu knien.
  • Lege dich nach vorne und lege die Brust auf den Ball und die Hände vor dir.
  • Drücken Sie mit den Füßen nach vorne und gehen Sie mit den Händen aus, bis die Schienbeine und die Oberseiten der Füße auf dem Ball ruhen.
  • Halten Sie den Körper in einer flachen Position, Kopf in Linie mit Torso. Fokus auf den Boden schauen.
  • Beugen Sie die Bauchmuskeln vor dem Durchhängen.
  • Flex abs und langsam Knie gegen die Brust ziehen.
  • Vorbeugen, bis Hüfte und Knie vertikal ausgerichtet sind. Drücken Sie sich fest durch Hände und Arme für Unterstützung und Balance.
  • Halten Sie für 2 bis 3 gleichmäßige Atemzüge; Freigabe durch Ausstrecken der Beine in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie 6 bis 8 mal. Fügen Sie weitere Wiederholungen hinzu, wenn Sie an Armen und Bauchmuskeln Kraft aufbauen.

3. Liegestütze

Think Liegestütze sind nur für Arme und Pecs? Denk nochmal. Die Verwendung eines Balanceballs oder eines Stabilitätsballs erhöht den Bauchmuskeleffekt dieser Bewegung, indem der Rumpf (die Bauchmuskeln und der Rumpf) aktiviert werden, um das Gleichgewicht während der Bewegung zu erhalten.

  • Beginnen Sie damit, über dem Ball auf der Brust zu liegen, die Hände auf dem Boden vor Ihnen.
  • Gehe mit den Händen vorwärts, bis die Knie oben auf dem Ball liegen.
  • Kopfhöhe halten; Fokus auf den Boden.
  • Flexible Bauchmuskeln zur Stabilisierung des Rumpfes.
  • Stellen Sie die Füße zusammen, die Hände schulterbreit auseinander.
  • Einatmen; Beim Ausatmen langsam den Kopf und die Brust so weit wie möglich absenken und die Ellbogen dicht am Körper halten.
  • Halten Sie für einen Atemzug und drücken Sie zurück in die Ausgangsposition.
  • Als Variante, beim Lösen der Brust zum Boden, Ellbogen zu den Seiten ausstrecken. Dies wird helfen, Brustkorb tiefer zu arbeiten.

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