4 Yoga-Fehler, die Knieschmerzen verursachen können

Ja, Yoga ist bekannt für seine heilenden Kräfte und die Fähigkeit, seinen Körper und Geist in ein schlankes und doch viel weniger gemeines Wesen zu verwandeln.

Es ist jedoch auch eine körperliche Übung und oft eine kräftige. Als solches kann es, wenn es falsch durchgeführt wird, auch Schmerzen und sogar größere Verletzungen verursachen. Ein MD-Freund erzählte mir kürzlich, dass er noch nie so viele muskuläre und gemeinsame Probleme gesehen hat, die von Yoga herrühren. Und unter "Problemen" versteht er Brüche, Zerrungen, Tränen und Bandscheibenvorfälle, die jeden Tag den Yoga-Praktizierenden auf den Fersen halten können.

Nun, ich versuche nicht, eine dunkle Wolke über deine Praxis zu werfen. Ich möchte dir die Kraft geben, deine kostbaren Knie zu schützen, indem du dir das Wissen gibst, das du brauchst, um auf deine potentiellen Problemstellen achtsam zu sein, wenn du auf der Matte bist. Ich möchte vor allem sehen, dass du deinen Körper gesund hältst und deine Yoga-Erfahrung ermächtigst - und ein Leben lang hältst.

Diese Woche konzentrieren wir uns auf die Knie. Für eine tiefer gehende Studie darüber, wie Ihr Körper in den Posen funktioniert, empfehle ich das Fabelhafte Yoga-Anatomie von Leslie Kaminoff.

Für unsere heutigen Zwecke habe ich die komplexe Struktur des Knies in Anweisungen verwandelt, die Sie beim nächsten Mal anwenden können, da Sie wissen, dass Sie sich von jeder möglichen Verletzung wegbewegen und mit jeder Sitzung in Richtung Balance gehen.

Wir konzentrieren uns auf allgemeine Yoga-Fehler, die Knieschmerzen verursachen können und wie man sie vermeidet. Die folgenden vier Übungen zeigen, wie die Knie während des Yoga aus dem Gleichgewicht gebracht werden können, und da die Ausrichtungsprinzipien für Ihre gesamte Praxis gelten, können Sie diese Informationen auch dazu verwenden, all Ihre anderen Posen im Auge zu behalten.

Ein zusätzlicher Bonus ist, dass, wenn Sie Ihre Knie befreien, Sie mehr Stärke und Stabilität gewinnen werden, und Ihr Körper wird mehr in die Flexibilität entlassen. Wenn deine Knie gewinnen, also auch du!

Genießen,

Sadie

4 Posen, um sich von der Kniebelastung zu entfernen ... um zu gewinnen!

Bitte erwärme dich zuerst mit drei bis fünf Sonnengrüßen und achte darauf, langsam und tief durch die Nase zu atmen für die gesamte Übung.

1. Hohe Ausfallschritt

Wenn Sie in Down Dog sind, wenn Sie einen Schritt nach vorne in Richtung einer Präparierung gehen, möchten Sie sofort zwei Ausrichtungspunkte treffen:

  • Dein Fuß sollte zum selben Daumen (rechter Fuß zum rechten Daumen) gehen, nicht zwischen deinen Händen zentrieren.
  • Wenn Sie nach oben kommen, wird das Ihr Knie breiter machen und direkt nach vorne von Ihrem Hüftgelenk zeigen, anstatt das Knie in Richtung Zentrum zu knicken und es von der Hüftlinie weg zu bewegen. Sie bringen das Gewicht Ihres Kniegelenks ins Gleichgewicht.
  • Deine Zehen und Fingerspitzen sollten in der gleichen Linie sein, so dass dein Fuß ganz oben ist und nicht hinter deinen Händen zurückbleibt.

Wenn Sie nach oben kommen, wird dies sicherstellen, dass Ihr Knie mit einem gebeugten Vorderbein über Ihre Ferse oder zurück zu Ihrem Körper mehr schwebt, aber nicht über Ihren Fuß hinausragt, wodurch Druck auf die Vorderseite Ihres Knies ausgeübt wird.

Gilt für: Jede stehende Pose, in der Sie mit einem gebeugten vorderen Knie vorwärts treten, wie z. B. Krieger I und II, Seitenwinkel, Rückwärtskrieger, Stuhlhaltung, Adlerhaltung.

2. Krieger I

Bringe dein Bewusstsein in dieser Pose zu deinem Hinterbein. Eine Regel der Knie Gesundheit zu beachten: Ihre Zehen, Knie und Mitte der Hüfte sollten alle mit dem gleichen Winkel ausgerichtet sein.

Das bedeutet, dass wenn Ihre hinteren Zehen diagonal in einem Winkel von 45 Grad nach außen gerichtet sind, sollte auch Ihr Knie in die gleiche Richtung wie die Zehen gedreht werden - bis 45. Das Problem entsteht durch eine häufig gelehrte, aber falsche Anweisung, die wehen kann Verwüstung am Kniegelenk: "Platziere deine Hüften in Krieger I." Ich höre das in vielen Yoga-Stunden - und es ist anatomisch falsch ausgerichtet.

Wenn Sie mit 45 Grad hinter dem Rücken Ihres Fußes versuchen, Ihre Hüfte weiter als 45 Grad nach vorne zu drehen, ist es Ihr Kniegelenk, das die Drehung übernimmt. Nun, manchmal sind Yoga-Drehungen gut, aber in diesem Fall ist das Knie nicht dazu bestimmt, sich zu verdrehen, und dies kann chronische Veränderungen oder ernsthaften Schaden verursachen.

Also, wenn Sie in Ihrem Warrior I sind, lassen Sie Ihre Hüfte gerade so weit aufrollen, dass die Mitte von Oberschenkel und Hüfte in den gleichen Winkel wie die Zehen und Knie gebracht wird. In Warrior I mit Ihrem rechten Fuß zum Beispiel sollten Ihre Hüften diagonal nach rechts zeigen, nicht ganz offen wie ein Warrior II oder ganz nach vorne gerichtet wie ein Ausfallschritt (dessen angehobener Fersenbereich die Ausrichtung der Hüfte nach vorn kneensicher macht).

Drehen Sie Ihren Oberkörper von diagonalen Hüften nach vorne, nicht vom Becken, sondern von Rippen, Herz, Schultern und Kopf. Sie werden spüren, dass mehr Muskeln in Ihrem Körper und Ihrem Rücken aktiviert werden, während Sie gleichzeitig Platz und Freiheit in Ihrem Knie und Ihrer Hüfte erhalten.

Gilt für: Jede verankerte Standposition wie Warrior I, II, Side Angle, Triangle, Reverse Triangle (schaue dir in diesen gedrehten Posen wirklich das Knie an!), Parsvottanasana, Malasana.

3. Dreieckshaltung

Achten Sie in diesen Po mit geraden Beinen auf Ihr vorderes Knie. Es ist einfach zu:

1) Verriegeln Sie das Knie und hängen Sie im Gelenk aus, anstatt Ihre Beinmuskeln zu aktivieren.

2) Drücken Sie zu fest in das Gelenk, was zu einer Überstreckung oder Überdehnung in der Kniekehle führen kann.

Lassen Sie stattdessen eine Mikrobiegung in Ihrem vorderen Knie, damit Sie nicht zurück in das Gelenk eindringen und die Muskeln lockern. Dann festigen Sie Ihre Muskeln um den Oberschenkel und Knie und drücken Sie durch den Fuß, als ob Sie auf ein Gaspedal treten.

Was, wenn du über all die Vorteile nachdenkst, die du bekommst, wenn du aus dem Gelenk in deine Stärke gehst ... du bist es.

Gilt für: Jede gerade Vorderbeinhaltung, die Gewicht trägt, wie Parsvottanasana, Warrior III, ½ Moon, Tree Pose, Standing Splits.

4. Taubenhaltung

Diese Pose fordert Sie auf, das vordere Bein nach außen zu drehen oder zu drehen, was zu einer beträchtlichen Druckbelastung des Knies führt, besonders wenn Sie enge Quadrizeps (vordere Oberschenkel), Adduktoren (innere Oberschenkel) oder Hüftrotatoren (äußere Hüften) haben.

Wenn Sie nach vorne klappen, verursacht die Neigung Ihres Beckens noch mehr Dehnung um das Knie. Bei falscher Ausrichtung kann der Scherdruck an Ihrem Kniegelenk zu hoch sein.

Wenn Sie in Pigeon kommen, sind drei häufige Fehler und ihre Lösungen:

1) Beugen Sie Ihren Fuß

Ein gebeugter Fuß kann dazu führen, dass das Unterbein seine Außenrotation wieder aufgibt, wodurch das Kniegelenk den Dreh nach vorne beugt. Stattdessen den Fuß "schminken" - den Fuß zeigen, aber die Zehen zurückziehen und durch den Fußballen drücken, als ob du High Heels trägst (ja, Leute ... auch du).

Dadurch kann sich das gesamte Bein freier drehen und das Knie freisetzen.

2) Ergreife den Fuß und ziehe ihn nach vorne, um das Schienbein parallel zur Vorderseite der Matte zu nehmen

Nur weil das Schienbein vorne ist, macht es die Pose nicht fortgeschrittener. Wenn Sie den Fuß nach vorne ziehen oder den gebeugten Fuß um das Handgelenk legen, das Knie zum anderen Handgelenk, bedeutet das, dass Sie daran arbeiten, Ihr Schienbein in ein bestimmtes Aussehen der Pose zu bringen, aber Sie könnten ernsthaft Ihr Kniegelenk kompromittieren.

Von diesem Moment an, nimm niemals deinen Fuß mit deiner Hand in dieser Pose. Ziehen Sie stattdessen Ihren Fuß in Richtung der gegenüberliegenden Hüftfalte zurück und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften eben sind (nicht um zu schwingen, um auf der Hüfte des gebeugten Beins zu liegen).

Um dann die Pose zu vertiefen, wenn sich dies am Knie gut anfühlt, kannst du dein Knie etwas breiter bewegen und dein hinteres Bein ein wenig mehr nach hinten strecken. Das vordere Knie sollte entweder vor der Hüfte oder etwas breiter sein, und Sie können diese Einstellung mehrmals wiederholen (Knie breiter, Bein zurück). Aber warten Sie nicht, bis Sie eine große Dehnung fühlen, um nach vorne zu klappen, denken Sie daran, dass das Kippen des Beckens in eine Falte die Belastung des Knies erhöht. So sparen Sie Platz für Ihre Vorwärtsbeuge.

Auf diese Weise wird Ihr Fuß mit den Füßen und Füßen völlig natürlich und völlig freihändig vorwärts kommen.

3) Arbeiten mit den Hüften zu niedrig, wenn das Knie schmerzt

Bei manchen kann das Beugen des vorderen Knies bei Taube und das Absenken der Hüfte den Quadrizeps und die Vorderseite des Knies ziehen und das Kniegelenk belasten, bevor es die Hüften streckt. Wenn Sie vor einer Hüftdehnung Knieschmerzen verspüren, arbeiten Sie zuerst an einer strafferen vorderen Oberschenkelmuskulatur, indem Sie Ihre vordere Hüfte auf eine gerollte Decke oder Blöcke heben.

Lassen Sie Ihre Quads loslassen, indem Sie Ihre Nackenrolle im Laufe der Zeit nach und nach absenken, wird Sie schließlich in die Hüftmuskulatur bringen, ohne Ihre Knie zu überlasten.

Gilt für: Alle extern rotierenden Beinhaltungen, wie Knöchel an Knie, Gomukhasana, ½ oder Full Lotus (ich empfehle die Lotus-Posen aufgrund ihres extremen Kniemoments nicht), Flying Crow, Supine Pigeon, Janu Sirsasana

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