Aufwärmen mit dynamischem Stretching

Zurück in meinen College-Jahren, zusammen mit Iyengar und Sivananda Yoga, studierte ich Tanz, einschließlich Modern, Ballett, Jazz, Afrika, Butoh und mehr. Der Teil der Klasse, den ich am meisten liebte, war das Aufwärmen. Ich habe total an den Kombinationen und den Sprüngen gelutscht, und als die Aufwärmübungen zu Ende waren, bin ich oft aus der Klasse gestürzt, ohne bemerkt zu werden. Die ersten 20 Minuten fühlten sich einfach so gut an! Sie schmolzen meinen Stress weg und drangen durch meinen gefrorenen Körper von meinem Winterquartier in Chicago.

Ich verstehe jetzt von einem anatomischen und physiologischen Standpunkt aus, warum ich die ersten 20 Minuten des Aufwärmens so sehr liebte. Und ich bin noch glücklicher zu berichten, dass die Kunst des dynamischen Dehnens vor jeder sportlichen Anstrengung (sogar Yoga!) Jetzt nationale Schlagzeilen macht.

Was ist dynamisches Strecken?

Dynamische Bewegung impliziert, dass der Körper niemals in einer ruhigen oder statischen Position stehen bleibt, sondern der Körper sich einfach von einer Bewegung zur nächsten bewegt. Diese Art von Aktion verbessert die Durchblutung und wärmt das Gewebe des Körpers.

Eine der besten Möglichkeiten, den natürlichen Prozess des dynamischen Dehnens zu verstehen, ist es, einer Katze beim Aufwachen zuzusehen. Es bewegt seinen Körper nach und nach in jede Richtung, wobei eine Bewegung in einer organischen Folge in die nächste übergeht. Die Katze wird intuitiv die Wirksamkeit ihrer dynamischen Streckung verbessern, indem sie ihre Muskeln zusammenzieht, während sie verlängert wird, um die innere Reibung zu maximieren und Flüssigkeiten zurück in die Muskeln, das Bindegewebe und die Gelenke zu bringen.

Für ein großartiges Beispiel für ein dynamisches Pre-Yoga oder vor-athletisches Warm-up klicken Sie hier.

Warum fühlt es sich so gut an?

Wenn wir unseren Körper voll bewegen, Bewegung in jedes Gelenk und jede Muskelfaser im Körper fördern, helfen wir dabei, Adhäsionen zu lösen, die regelmäßig zwischen den Gleitflächen der Muskeln überall im Körper wachsen. Wenn wir stagnieren, wachsen wir buchstäblich im Inneren unserer Muskulatur. Dieses "innere Moos" ist die Faszie, ein wichtiges Bindegewebe, das unseren Körper aneinander reiht. Faszien können jedoch wie eine innere Kruste über Stellen in unserem Körper wachsen, die nicht für Bewegung genutzt werden. Manchmal ist dies hilfreich, zum Beispiel beim Schutz eines verletzten Muskels. Die Faszie unterscheidet jedoch nicht zwischen einem verletzten Muskel und einem "faulen" oder unterbelasteten Muskel. Es wird einfach wachsen und weiterhin die Bewegung einschränken, es sei denn, es wird regelmäßig mobilisiert, wie bei einer Massage oder bestimmten Bewegungen, die die Wärme aktivieren und sich in Muskeln, Sehnen und Bindegewebe dehnen.

Wenn wir unsere Einschränkungen durch Auseinanderbrechen unserer Spannungsbereiche dynamisch dehnen, fühlen wir uns physiologisch und psychisch besser! (Schauen Sie sich dieses Video von Gil Hedley an, um mehr über das Aufbrechen der stagnierenden Faszie beim Dehnen zu erfahren.)

Wie verbessert es die Leistung?

Dynamisches Stretching erwärmt sich und regt unsere Muskelfasern "Fast Twitch" und "Intermediate Twitch" an - dies sind die spezialisierten Fasern in unseren Muskeln, die sich mit hoher Geschwindigkeit zusammenziehen, um Kraft und Kraft zu maximieren. Diese müssen trainiert und eingeschaltet werden, um schnelle Bewegungen auf dem Spielfeld oder auf der Tanzfläche zu ermöglichen. Dynamisches Dehnen hat gezeigt, dass es diese Reaktionen in unseren Muskeln stimuliert und die Wirksamkeit eines Körpers im Wettkampf dramatisch erhöht.

Was ist mit statischer Dehnung?

Statisches Dehnen bedeutet, dass sich ein Körper in einem ruhigen Punkt befindet und die Muskeln für eine bestimmte Zeit unter konstantem Druck gehalten werden. Physiologisch beruhigt es die Reaktionsfähigkeit dieser schnell zuckenden Muskelfasern und verringert ihre Kraft. Dies ist die ideale Art der Dehnung nach Sportliches Training, da es das Nervensystem beruhigt, die Ruhelänge der Muskeln wiederherstellt und verbessert und effektiv Muskeln und Bindegewebe rehydriert, so dass Sie am nächsten Tag weniger wund sind.

Gezieltes statisches Dehnen sollte nach Anstrengung durchgeführt werden, um auch Ungleichgewichte oder sich wiederholende Belastungen, die Ihr Sport erfordert, zu beheben. Zum Beispiel kann ein Golfspieler, der immer zur Seite gedreht wird, am Ende eine gemusterte Skoliose in der Wirbelsäule entwickeln, wenn er oder sie die Überkontraktion auf der einen Seite und die Überverlängerung auf der anderen Seite nicht anspricht, was durch verursacht wird die wiederholten abrupten Drehungen ihres Schwungs. Dies gilt auch für Tennisspieler, die ihre dominante Seite überbeanspruchen. Läufer haben regelmäßig Trainingsungleichgewichte durch die Wiederholung ihrer Schritte. Statisches Dehnen hilft, ihre Gelenke zurückzusetzen, so dass sich ihr Schritt für den Lauf des nächsten Tages verbessert (nach ihren dynamischen Strecken natürlich).

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