Wie man wirklich, wirklich starke ABS erhält: Entwickle Yogic Under-Armour

Abs sind ein heißes Thema - immer. Kernstärkende Videos und Geräte sind Jahr für Jahr der meistverkaufte Artikel in der Fitness-Kategorie. Sie reichen von klassenbasierten Übungsgenres wie Pilates bis Mitternachts-Infomercial-Ab-Maschinen.

Der unersättliche Markt für unser "Nabelblick" hat neue Wissenschaft und Forschung über die Muskeln des Kerns und der Wirbelsäule angetrieben, und viele der neuen Erkenntnisse lenken uns vom Sixpack weg und hin zu einer ganzheitlicheren Sicht des Kerns. Core-bewusste Pioniere wie Dr. Stuart McGill und seine "Abdominal Bracing" -Methoden haben dazu beigetragen, die Gewissenhaftigkeit auf die nächste Ebene zu bringen. Seine kraftvollen Studien legen nahe, dass wir mehr Rumpfmuskeln einbeziehen müssen, um den Kern zu stärken und unsere Stacheln zu schützen.

Kernkontroverse

Dennoch scheint in all diesen Kernbewegungen ein Bindeglied zu fehlen. Eine der tiefsten unterarmierten Muskeln des Kerns wird oft aus dem Gespräch ausgeschlossen: das Zwerchfell. Yogische Praktiken verehren diesen Muskel wegen seiner Kontrolle über unseren Atem.

Vor mehr als einem Jahrzehnt wurde ich in einemYoga Journal Magazin Der Artikel stellte das Konzept vor, dass Bauchmuskeln flexibel sein müssen, um stark zu sein, und dass die Atmungsmuskeln, insbesondere das Abdominal- Diaphragma, einen wesentlichen Teil der Kernstabilität und Beweglichkeit darstellen. Autor Fernando Pages Ruiz erwähnt die selten abgebildeten yogischen Bauchkünste von Uddihyana Bandha (Membrandehnung) und Nauli Kriya (seitliche Bauchwirbeln). Zum Glück für mich, mein Zwerchfell und Bauch absolut geliebtÜben diese inneren Bauchbewegungen und Ich habe meinen ersten Model-Gig gelandet!

Die Bilder waren so erschreckend und bizarr, dass ein Leser im folgenden Monat einen Brief an den Herausgeber schrieb, in dem er behauptete, dass das Magazin meinen Kern digital verändert hätte, da die Bilder "auffallend unrealistisch" erschienen. Das Magazin erklärte, dass die Bilder nicht digital seien verstärkt, und meine gnädige Lehrerin zu der Zeit, Ana Forrest (wer blendet mit ihren inneren abdominalen Fähigkeiten) schrieb auch, um die Echtheit meiner Bauchmuskeln zu "verteidigen".

Kern Verwirrung

Beim Ansehen Nauli oder Uddihyana Bandha Zum ersten Mal ist der Geist völlig verwirrt durch das scheinbare "Verschwinden" der "normalen Erscheinung" des Kerns. Normalerweise sehen wir die Form des draußen des Körpers, und diese unter Rüstung Praktiken beleuchten die Gefühle, Bewegungen und Aktivierungen der Innerhalb. Sie erfordern die Fähigkeit, die Bauchdecke nicht nur als Atemmuskel, sondern auch als Strukturmuskel des Körpers zu steuern. Keine leichte Leistung!

Die Atmung beeinflusst die Form und den Ton des Kerns, da das Zwerchfell direkt an vielen Bauchmuskeln und deren Organen haftet. Bei tiefem Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen und die Bauchmuskeln und der viszerale Inhalt ballonieren sich. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und dehnt sich wieder in Richtung Lunge aus, und der Darmballon entleert sich. Normalerweise sind wir uns diesem Prozess nicht bewusst, da der Atem eine automatische Funktion im Körper ist. Aber wir haben auch die Fähigkeit, den Atem bewusst zu steuern und Atemmuster zu erzeugen, die das Nervensystem und die strukturelle Gesundheit der Unterpanzerung beeinflussen - diese innerste Bauchschicht. Mobilisieren und Erwecken der Bauchdecke ist lebenswichtig, weil es so zentral für den ganzen Körper ist. Der Großteil des kuppelförmigen Muskels hängt an den unteren sechs Rippen wie ein riesiger interner Fallschirm. Seine unteren Stränge befestigen an der Vorderseite der Low-Back-Wirbelsäule und der Psoas undM. quadratus lumborumMuskeln (Wirbelsäulenstabilisatoren). Die Oberseite des Zwerchfells ist buchstäblich ein Sitz für den Sack von Bindegewebe um das Herz.

Kernverpflichtung

Sorgfältig gefertigte Membranarbeit ist bei weitem nicht so bekannt wie andere Kern-zentrische Modelle. Aber wenn er geschickt angewendet wird, um mit den Bauch- und Rückenmuskeln zu arbeiten, die Dr. McGill und andere für sich beanspruchen, ist der Kern phänomenal integriert. Diese yogischen Übungen helfen uns, die inneren Verbindungen zwischen dem Zwerchfell und allen Muskeln des Kerns zu finden, was bei der Rehabilitation der Wirbelsäule eine wichtige Rolle spielt. Entwickeln Sie die Dehnung, Stärke und Kontinuität des Diaphragmas zu seinem vollen Potential und Ihr Kern wird stärker als je zuvor!

Gehen Sie auf eine archäologische Ausgrabung jenseits des 6-Packs um deine eigene Unterarmierung und innerste Bauchdecke zu finden und zu lokalisieren. Fühle selbst, wie viel mehr du mit deinem eigenen Kern verbunden bist.

Yogische Unterrüstung: Uddihyana Bandha in 3 einfachen Schritten

  1. Beginne in Ardha Savasana (Halbkörperpose) mit beiden Füßen auf dem Boden ca. 18 cm vom Gesäß entfernt. Heben Sie die Arme über Kopf, während Sie langsam einatmen und die Wirbelsäule Knochen für Knochen vom Boden ziehen. Das Einatmen endet, wenn die Hüften so hoch wie möglich angehoben werden und die Rückseite der Arme den Boden berührt.
  2. Bleiben Sie hier während einer explosiven schnellen Ausatmung, halten Sie die Lungen frei von jeglichem Atemzug und lösen Sie jegliche Unterleibsspannung. Lassen Sie die Arme oben auf dem Boden ruhen und senken Sie die Wirbelsäule langsam wieder nach unten Ardha SavasanaDadurch kann sich die plungerartige Saugwirkung an der Basis der Lunge ausbilden, wenn die Membran zu ihrem Vakuum gezogen wird. Uddihyana Bandha bildet sich ganz natürlich ohne Belastung.
  3. Sobald das Becken aufsetzt, setzen sich die Arme schnell auf Schritt 1 zurück, und ein neuer Zyklus der Einatmung beginnt.
  4. Für mehr "Under-Armour" -Erforschungen, schau dir mein klassisches Core-Integration-Video an. Oder komm zu einem meiner Yoga Tune Up® Core Workshops und ich helfe dir persönlich!

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