Lockern! Wie Sie Ihren Weg zur Flexibilität ausdehnen können

Vor ein paar Monaten habe ich einen Blog über die Gefahren des Überdehnens geschrieben, der bei vielen meiner Studenten und Leser einen Nerv zu treffen schien. Aber für jeden überdehnten Yogi oder Yogini gibt es viermal so viele Leute, die gebunden sind und sich bewegen wie der Zinnmann! Die meisten Leute, die ich treffe, wollen wissen, wie sie flexibler, nicht weniger flexibel werden können. Deshalb widme ich diesen Blog all denen, die flexibler und mobiler werden wollen. Lass das Biegen beginnen!

Phase 1: Deine Muskeln sind eng. Anatomie der engen Person 101.

Beschreibt einer von ihnen dich?

  • Du erkennst, dass du dich nicht so weit ausdehnen kannst, wie du es getan hast, als du Sport in der High School gespielt hast.
  • Du nimmst mit deiner Nichte an einem Yogakurs teil und bist tagelang in vielen seltsamen Orten.
  • Dehnung tut weh. Das tut richtig weh.

Um zu verstehen, was all dieses Elend und diese Spannung verursacht, müssen wir ein wenig grundlegende Muskelphysiologie verstehen. Hol erstmal Luft; Das kann ein bisschen berauschend werden.

  1. Muskeln sind entworfen, um zu kontrahieren. Ja, sie lieben es wirklich, sich zusammenzuziehen, und sie widersetzen sich, dass ihnen gesagt wird, dass sie länger werden sollen. Ihre Muskelzellen (auch Fasern genannt) enthalten einen speziellen Dehnungsrezeptor, der Signale von Ihrem Nervensystem über ein Motorneuron empfängt. Wenn dieses Signal "EIN" ist, werden diese Fasern verkürzen. Die Fasern tun, was ihnen gesagt wird, und bleiben in einem verkürzten Zustand, es sei denn, dieses Signal wird "AUS" geschaltet. Es gibt viele motorische Neuronen, die jedem einzelnen Muskel in Ihrem Körper zugeordnet sind. Ihr Gehirn entscheidet, wie viele Neuronen einer Aufgabe zugewiesen werden sollen. Meistens kontrahieren nur einige der Fasern in einem Muskel, weil Sie nicht so viele kontrahierende Muskelzellen brauchen, um eine Feder zu heben, wie Sie es bei einer Kesselglocke tun würden.
  2. Aber manchmal teilt unser Nervensystem bestimmten Teilen deiner Muskeln mit, dass sie steif bleiben und sich zusammenziehen. Dies ist "unbewusste Spannung" und regelmäßiges Dehnen ist eine der besten Möglichkeiten, dieses unbewusste Feuern zu beruhigen.
  3. Muskeln verlängern sich auch, aber nicht allein! Wenn also Ihr Gehirn den Motorneuronen sagt, dass sie abschalten sollen, kann der Muskel sich zusammenziehen und durch zwei größere unterstützende Kräfte leicht in eine Dehnung gezogen werden: 1) die Position des Körpers und 2) die Verlängerung der umgebenden Muskeln gekoppelt mit dem Durchsickern des Bindegewebes, das dem Muskel erlaubt, sich körperlich zu verlängern und zu verlängern. Habe ich dich schon verloren? Atmen Sie tief durch, lesen Sie weiter und lesen Sie weiter.
  4. Muskeln sind von Faszien umgeben und durchdrungen. Unsere Muskelfasern und -gewebe sind von einer lebenden spinnennetzartigen Decke umgeben, die Faszie genannt wird. Fascia ist mit Kollagen und Elastinfasern beladen, die in Flüssigkeiten eingebettet sind. Diese Faszie ist kein inertes Gewebe - sie reagiert und gibt Signale an das Nervensystem und unterstützt (oder beschränkt) auch die Bewegung der Muskeln, die sie umschließt. Wenn ein Muskel verkürzt bleibt, verkürzen sich auch diese Faszien und können ihre Flüssigkeiten tatsächlich verlieren und werden dehydriert und brüchig und können weniger "sickern" und verlängern.
  5. Was fühlen wir, wenn wir uns strecken? Wenn du also einen straffen Muskel dehnst, fühlst du eigentlich zwei Dinge. 1) Sie können die natürliche Widerstandskraft des Muskels gegen Aufreißen spüren, das sind die Dehnungsrezeptoren innerhalb des Muskels, die versuchen, kontrahiert zu bleiben (kann jemand bitte mein Motoneuron ausschalten!). 2) Sie fühlen, dass die verkürzte und dehydrierte Faszie auch ein wenig Wärme verlängert und freisetzt.

Phase 2: Sie müssen mehr strecken. Ernsthaft, du musst dich mehr strecken.

Tut mir leid, den Spaß zu verderben, aber Flexibilität ist ein "nutze es oder verliere es" -Sache. Wenn Sie sich nicht dehnen, halten Sie Ihre Muskeln in einem chronisch verkürzten Zustand. Ihre Muskeln und Faszien passen sich der Art an, wie Sie sie benutzen, und mit der Zeit werden diese Weichteile die Ausrichtung Ihrer Gelenke beeinflussen. Wenn diese Gelenke aufgrund ineffizienter Bewegungsmuster abgenutzt werden, können Sie Arthrose, Knochensporne und andere schmerzhafte entzündliche Reaktionen und Verletzungen entwickeln. Alles nur weil du nicht genug dehnst.

Stretching ist nicht nur für Sportler, Ballerinas oder Yogis. An deinem Schreibtisch sitzen, im Garten arbeiten, Papiere archivieren - all diese Aktivitäten beinhalten repetitive Handlungen, die manche Muskeln überbelasten, während andere unterbearbeitet werden. Diese überarbeiteten Muskeln werden vom Dehnen profitieren, da sie auf eine funktionellere Länge wiederhergestellt werden.

Phase 3: Es gibt mehr als eine Möglichkeit, sich zu dehnen!

Die gute Nachricht ist, dass es eine Vielzahl von Möglichkeiten gibt, diese Muskeln und Faszien zu dehnen. Stretching kann eine lustige und abwechslungsreiche Aktivität sein. Nein wirklich, es macht Spaß!

Hier ist ein Menü von verschiedenen Möglichkeiten, Ihren Körper zu strecken - einige vertraute und einige neue Ansätze, aber alle sehr gut für Ihre engen Gewebe.

Statisches Stretching ist still und statuenhaft, wie Sie es im Yoga tun würden.

  1. Dynamisches Stretching beinhaltet kontinuierliche Bewegung.
  2. Bei passiver Dehnung streckt dich jemand anderes. Hurra! Aktivitäten wie Thai-Massage sind eine Form der Dehnung.
  3. Die Selbstmassage mit Bällen beseitigt schnell die Dichtigkeit, indem sie eine "Mini-Dehnung" bietet, die bestimmte Knoten oder Triggerpunkte in den Muskeln lokalisiert und eine tief eindringende Dehnung an schwer zugänglichen Stellen ermöglicht. Oft auch als Yogabälle oder Therapiebälle bezeichnet, handelt es sich um tragbare "Tragen", die überall und jederzeit verwendet werden können - sogar am Schreibtisch!
  4. Schaumrollen sind eine weitere gute Methode, um die größeren Muskeln des Körpers zu dehnen.
  5. Das Dehnen kann durch Verwendung starker elastischer Bänder unterstützt werden, um Traktion und Gelenkbewegung zu erzeugen.

Phase 4: Stretching wird zu einer Lebensweise.

Schauen Sie sich in Ihrer Umgebung um, um Ihnen auf dem Weg zu helfen.

  1. Lehnen Sie sich in Ihrem Schreibtischstuhl zurück und beugen Sie Ihren Rücken mit den Armen, die alle 30 Minuten in den Himmel reichen.
  2. Geh in ein Treppenhaus und lass deine Fersen von einer Stufe hängen, um deine Waden zu dehnen.
  3. Stehen Sie in einer Tür und legen Sie Ihre Handflächen an die Seiten des Türrahmens und treten Sie durch, um Ihre Brust zu strecken.
  4. Und schließe dich dem "Stealth Club" an, wie meine Freundin Kelly Starret, der es schafft, seine Dehnungsroutine in einem Nachtclub zu integrieren!

Also, worauf wartest Du? Lockern!

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