Top 6 Yoga Posen für Rückenschmerzen

Vor fünfzehn Jahren war ich nicht in meinem Alter. Da ich mich von jeder Form von Bewegung zurückziehen würde, ebenso wie von grünen Lebensmitteln, war ich übergewichtig, unflexibel und geschwächt durch Rückenschmerzen. Die 40 Pfund auf meinem Körper - plus enge, verkürzte Rückenmuskeln und schwache Bauchmuskeln - ließen mich in Bewegung wie eine 80 Jahre alte Version von mir.

Ich litt täglich an Ischias, Rückenkrämpfen, eingeschränkter Beweglichkeit, Schwäche, Sie nennen es. Als ich eines Tages in meinem Auto steckengeblieben bin und wegen meiner Ischiasschmerzen nicht in der Lage war, meine Beine zu schwingen - im Alter von 23 Jahren - Ich erkannte: "Etwas muss sich ändern."

Ich fing an zu lesen und stellte fest, dass eine erschreckende Anzahl von Menschen mit chronischen Rückenschmerzen litt, teilweise nach stundenlangem Sitzen in einer Weise, die die untere Rückenlinie abflachte. (Übrigens, Gaiams Balance Ball Chair, genau der, auf dem ich sitze, während ich dies schreibe, ist ein großartiges Werkzeug, um Kernkraft aufzubauen und die Wirbelsäule neu auszurichten.)

Dann habe ich Yoga gefunden. Im Laufe der Zeit, mit einigen der gleichen Posen, die ich dir hier zeige, habe ich einen schlanken und schmerzfreien Körper gebaut.

Die Yoga-Praxis

Diese sechs Yoga-Posen für Rückenschmerzen bieten Traktion für Ihre Wirbelsäule Muskeln, wie Sie durch die Hüften Wurzeln und lassen Sie einen leichten Zug oder Schwerkraft Platz zwischen den Wirbelsäulenknochen machen. Du wirst höher gehen und einen Körper genießen, der dich nicht mehr aufhalten wird, sondern eher Portion Sie leben, bewegen und spielen in vollen Zügen.

1. Fäuste Vorwärtsbeuge

Stehe auf deiner Yogamatte mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beuge deine Knie und lass deinen Oberkörper über deinen Beinen los, bis dein Bauch deine Oberschenkel berührt (oder so nah wie möglich). Mache zwei Fäuste und lege sie in die gegenüberliegenden Ellbogenfalten. Entspannen Sie Ihren Rücken, Nacken und Kopf und drücken Sie die Fäuste aktiv.

Fäuste und gebeugte Ellenbogen sind ein Auslöser des zentralen Nervensystems, der die Rückenmuskulatur öffnet. Du wirst es nach ein paar Atemzügen fühlen!

Nehmen Sie hier 10-20 Atemzüge und lösen Sie bei jedem Ausatmen mehr Spannung vom Rücken.

2. Wandplanke

Stellen Sie sich auf Armeslänge vor eine Wand. Greife von deinen Schultern nach vorne und lege die Handflächen an die Wand. Die Finger sind breit, die Mittelfinger zeigen direkt an die Decke.

Streichen Sie Ihre Finger in die Wand und ziehen Sie Ihren Nabel zurück, während Sie das Steißbein in Richtung Boden verlängern. Heben Sie Ihre Rippen aus dem Becken. Sie möchten mit einer natürlichen unteren Rückenlinie, aber einem aktiven Bauch arbeiten.

Halten Sie die Länge Ihrer Wirbelsäule, während Sie beginnen, die Beine zurück zu führen, sich in der Taille zu falten und Ihre Hände die Wand entlang zu führen. Schließlich werden Sie zu einer L-Form kommen, wie hier zu sehen. Wenn Sie heute nicht dorthin kommen können, ohne Schmerzen oder Abrundung im unteren Rückenbereich zu empfinden, beugen Sie Ihre Knie und behalten Sie die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule bei.

Wenn Sie den Bauchnabel und die unteren Rippen in den Körper heben, greifen Sie lange durch das Steißbein und die Beine in den Boden, während Sie die Wirbelsäule, die Arme und den Kopf zur Wand hin erreichen.

Wiederholen Sie dies für 10-20 Atemzüge, dann falten Sie wieder in Fists Forward Fold. Wechseln Sie nach einigen Atemzügen zur nächsten Pose.

3. Abwärtsgerichteter Hund

Wenn es richtig gemacht wird, kann dieses erprobte Asana hervorragend für Rückenmarkstraktion und Rückengesundheit sein.

Bewegen Sie sich mit Hüftabstand in die Pose (wussten Sie, dass das nur zwei Fäuste sind - Breite oder so?) Und Hände in Schulterabstand. Es ist wichtig, den Rücken nicht zu sehr zu belasten, da dies die Schultergelenke unter Druck setzt und die Rückenmuskulatur zu stark kontrahiert. Denken Sie stattdessen daran, den Bauchnabel und die vorderen Rippen anzuheben, um einen Auftrieb in den Schultern und im Rücken zu erzielen. Schnitzen Sie das Steißbein zu den Fersen und drücken Sie es gleichmäßig durch die inneren und äußeren Beine. Dies bietet eine Wurzel, eine rückwärtige Erdung, von der aus Sie Ihre Wirbelsäule ziehen und wachsen lassen können, und in Richtung des Raums zwischen Ihren Händen vorwärts gehen.

Während Sie die Schultern über den Rücken bewegen und die äußeren Schulterblätter leicht in Richtung Ihrer Achselhöhlen wickeln, drücken Sie lange durch die Arme und Finger und sorgen so für eine Neuausrichtung und Dehnung des gesamten Körpers.

Nimm hier 5-10 Atemzüge und gehe dann zur nächsten Pose.

4. Taubenhaltung

Wir sollten diese Pose "Engel der Barmherzigkeit" nennen für das, was sie tun kann, um deinen armen Rücken zu retten. Es ist genial beim Öffnen der unteren Körpermuskulatur wie Oberschenkel, Hüfte Rotatoren und der Iliopsoas Muskeln, die alle zu Rückenschmerzen beitragen können, ohne die ohnehin schon angespannte Rückenmuskulatur zu sehr zu belasten. Dies löst sie, indem sie die darunter liegenden Muskeln aufspringt. Es ist ein Muss in meiner Yoga-Sequenzierung.

Von Downward-Facing Dog, bringen Sie Ihr rechtes Knie hinter das rechte Handgelenk, wobei der Fuß entweder die linke Hüftfalte oder leicht nach vorne berührt. Strecke das linke Bein lang hinter dir aus, Knie und Fußende zum Boden. Zentriere deine Hüften im Raum, auch wenn sie den Boden nicht berühren. Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden oder einen Yoga-Block, Boden Sie Ihre Beine in die Matte, und lassen Sie Ihre Beine strecken, während Sie Ihren unteren Rücken kurven und heben.

Zeichnen Sie Ihre Nabel- und Beckenbodenmuskeln an und senden Sie Ihr Herz in den Himmel. Um diese Pose zu vertiefen, bewegen Sie Ihr vorderes Knie weiter und zurück und kriechen Sie das hintere Bein länger.

Nimm hier 5-10 Atemzüge, dann falte nach vorn, die Unterarme auf einen Block oder den Boden, um eine Ganzkörper-Dehnung zu bilden. Kehre zu Downward-Facing Dog zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.

5. Zurück Traction Pose

Nach deiner letzten Taube, schwinge dein hinteres Bein herum und komme auf deinen Rücken, die Knie gebeugt, die Füße unter den Knien, als ob du dich auf eine Bridge Pose vorbereiten würdest. Schnappen Sie sich Ihren Yoga-Block oder wenn Sie keinen haben, wird eine fest gerollte Yoga-Matte tun.

Heben Sie Ihre Hüften an und legen Sie den Block in die Mitte Ihrer Hüfte (nicht tiefer Rücken). Der Block sollte der dünne Weg sein, in der gleichen Richtung wie deine Wirbelsäule, nicht breit über die Hüften wie deine Hosenlinie.

Setzen Sie Ihre Hüften auf den Block und gehen Sie sanft Ihre Füße weit.Klopfen Sie Ihre Knie für eine Minute aufeinander zu, um sich über das Kreuzbein zu strecken, und gehen Sie dann Füße und Knie zusammen. Heben Sie Ihre Knie über Ihre Hüften, bis Sie sie entspannen können, aber immer noch in der Luft schweben.

Diese Pose wird deine befreien Iliopsoas Muskeln, Traktion für die Wirbelsäule im unteren Rückenbereich. Nach etwa 30 Sekunden den Kopf weiter von den Schultern entfernen und weitere 30 Sekunden ruhen lassen. Zurück zur ersten Variante, Füße weit auf dem Boden, Knie näher, für ein paar Atemzüge.

Zum Lösen die Füße unter den Knien im Hüftabstand gehen. Engagieren Sie Ihren Bauchnabel, heben Sie Ihre Hüften vom Block und entfernen Sie ihn zur Seite. Rollen Sie langsam die Wirbelsäule Zoll für Zoll und genießen Sie Ihre neue geräumige untere Rücken Kurve und Kreuzbein!

6. Kinderhaltung

Rollen Sie sich um und nehmen Sie Child's Pose für eine Minute oder länger. Versuchen Sie die Knie breit, die großen Zehen näher, aber enden Sie mit den Knien zusammen für eine neutrale spinale Dehnung. Wenn dein Kopf den Boden nicht berührt, lege einen Yoga-Block oder Fäuste unter deine Stirn, damit du dich vollkommen entspannen kannst.

Atmen Sie langsam zurück in Ihre Körper, nahrhafte Energie und Raum auf dem inhalieren erweitert und auf dem ausatmet, lassen immer mehr Spannung lösen.

3 weitere Tipps für Rückenschmerzpatienten

  1. Übertreiben Sie die Arbeit nicht zu sehr. Ein häufiges Missverständnis über die Heilung von Rückenschmerzen ist, dass der Rücken schwach ist und dass Sie nur den Kern mehr arbeiten müssen. Wenn du nur die Rumpfmuskeln arbeitest - wie bei einhundert Crunches pro Tag -, kürzt du vielleicht deinen Vorderkörper, um ihn mit dem Rücken zu verbinden. Dies kann weiter an der Wirbelsäule ziehen und zu mehr Diskuskompression und zu wenig (oder zu viel) Krümmung führen.

Optimalerweise wollen Sie eine größere Kernstärke und Länge in deinen Bauchmuskeln, seitlich Taille, niedrig und Mitte hinten. Um dies zu tun, muss Ihre Rückenmuskulatur freisetzen und sowohl Ihr Rücken als auch Ihr Kern müssen sich dehnen und beugen. Wir werden beide gleichzeitig in jedem dieser Yoga für Rückenschmerzen Posen tun.

  1. Atme während der Übung langsam und tief durch die Nase. Erwecken Sie die Rippen bei Ihren Inhalationen weit auseinander und ziehen Sie sich beim Ausatmen um Ihren Bauchnabel zusammen, während Sie eine lange, natürliche Wirbelsäule beibehalten.
  2. Für eine längere Yoga-Praxis zu stärken und den unteren Rücken zu öffnen, versucht Rodney Yee Yoga für Back Pflege DVD oder seine Yoga-Praxis auf der Mayo Clinic Wellness-Lösungen für Rückenschmerzen DVD.

Hinweis: Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten über Yoga für Rückenschmerzen vor dem Start, vor allem, wenn Sie erleben schwere Rücken- oder Beinschmerzen jetzt oder während der Praxis, oder wenn Sie Scheibenprobleme bekannt, wie Hernien oder Degeneration.

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