5 Schritte zu Push-Ups auf Ihre Zehen

Liegestütze sind eine großartige Ganzkörperübung. Aber sie können einschüchternd sein!

Push-ups auf den Knien zu tun ist eine perfekte Anpassung für jeden, der mit der Bewegung zu kämpfen hat. Diese modifizierten Liegestütze zielen sehr gut auf die Brust, Schultern, Arme und den Kern.

Aber wenn Sie daran interessiert sind, eine neue Herausforderung für Ihre Workout-Routine zu schaffen und Wiederholungen auf Ihre Zehen auszupumpen, können Sie hier fünf Übungen machen, um dorthin zu gelangen. Keine Notwendigkeit, alle von ihnen jedes Training zu tun; Wählen Sie einfach drei für jede Trainingseinheit und variieren Sie Ihre Routine. Und denken Sie daran: Diejenigen, die Sie am schwersten finden, sind wahrscheinlich diejenigen, die Sie am meisten üben sollten!

1. Halbe Wiederholungen

Dein Körper hat ein Muskelgedächtnis. Bewegungen, die Sie regelmäßig machen - ob schwierig oder nur komplex - werden mit der Zeit einfacher, weil Ihre Muskeln die Bewegung "lernen". Es geht um Koordination, Balance und Stärke. Während du noch an der Kraft arbeitest, verlagerst du deine Aufmerksamkeit auf Koordination und Balance, indem du einfach die Hälfte der Bewegungsfreiheit nutzt, während du auf den Zehen bist. Sie können entweder im oberen oder unteren Teil des Weges beginnen, oder, wenn Sie einen langen Fitnessschritt haben, können Sie sich darauf legen und hochheben. Mach einen kompletten Satz auf diese Weise. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Reichweite. Von oben, tiefer tiefer; oder, entfernen Sie einen Satz von Steigleitungen von der Stufe.

2. Breite Haltung

Genau wie die Half-Rep können Sie Ihrem Körper die Bewegung beibringen, bevor Sie stark genug sind, dies zu tun, indem Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen vergrößern. Trennen Sie Ihre Zehen ungefähr so ​​breit wie Ihre Hände und absolvieren Sie so viele Wiederholungen wie möglich.

3. Drücken Sie den Fokus

Die Verbesserung einer Hälfte einer Übung ist ein Schritt zur Verbesserung des Ganzen. Je nachdem, welchen Teil des Liegestützes Sie härter finden, sollten Sie Sätze mit der Betonung auf die Stoß- (konzentrische) Phase oder die untere (exzentrische) Phase machen. Oder Sie können Sets von beiden ausprobieren! Beginnen Sie flach auf dem Boden in der richtigen Push-up-Position. Drücken Sie in Ihre Zehen und schweben Sie den Körper, dann schieben Sie den ganzen Weg nach oben. Senken Sie Ihre Knie auf den Boden, wenn Sie den ganzen Weg wieder hinunter sinken. Der Start auf dem Boden stellt das niedrigste Ende Ihrer Bewegungsfreiheit für einen Liegestütz in Frage. Gehen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, aber nicht mehr als 15.

4. Unterer Fokus

Es ist einfach, einfach zu floppen, wenn du Liegestütze machst und deine ganze Anstrengung darauf konzentrierst, nach oben zu drücken. Die exzentrische Phase aller Übungen ist jedoch genauso wichtig. Zum einen kann mangelnde Kontrolle in Bewegung zu Verletzungen führen. Aber auch die Betonung der negativen (absenkenden) Phase erhöht nachweislich die Muskelkraft stärker als die konzentrische (ansteigende) Phase. Und, Junge, brauchst du Kraft, um dich wieder hochzustemmen! Also, fange an der Spitze deines Push-Ups an und lass dich langsam runter. Versuchen Sie, am niedrigsten Punkt für einen Takt zu schweben. Bei Bedarf den ganzen Weg bis zum Boden freigeben. Dann drücke deine Knie auf den Boden und drücke wieder nach oben. Komm zurück zu deinen Zehen und wiederhole es. Beginne mit so vielen Wiederholungen wie möglich und erhöhe auf etwa 15.

5. Aufzug Plank

Push-ups an den Zehen erfordern nicht nur eine erhöhte Brust- und Armkraft, sondern auch eine enorme Kernkraft: die Bauchmuskeln, die Lendenwirbelsäule und die Rückenmuskulatur. Während normale Planken gut für das Anvisieren aller dieser Muskeln sind, stimuliert das Hinzufügen von Bewegung sie so, wie sie während eines Liegestützes zugänglich sein müssen. Beginnen Sie an Ihren Händen und Zehen, senken Sie sich von Ihrer rechten Hand zu Ihrem rechten Unterarm; dann von der linken Hand zum Unterarm. Als nächstes heben Sie zurück zu Ihrer rechten Hand und dann nach links. Das ist eine Wiederholung. Beginnen Sie mit ungefähr sechs bis acht Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu ungefähr 12. (Wenn Sie sich erinnern können, versuchen Sie abwechselnd, welche Hand / Unterarm Sie beginnen. Kein großes Problem, wenn das zu viel Gehirnleistung ist!)

Zusätzlich zu diesen modifizierten Übungen auf dem Weg zu einem vollen Push-up auf den Zehen, ist es auch eine gute Idee, um Muskelkraft mit anderen Bewegungen zu arbeiten. Wenn möglich, fügen Sie Ihrem Trizeps, dem vorderen und mittleren Deltamuskel und den Übungen auf dem Rücken Widerstand hinzu. Wählen Sie ein paar, aber definitiv nicht alle, jedes Training.

Du wirst in der Lage sein, sie in kürzester Zeit "fallen zu lassen"!

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