9 Foam Roller Dos und Don'ts

Sie haben Schmerzen oder Muskelschmerzen, und Ihr persönlicher Trainer, Physiotherapeut oder Arzt schlägt vor, eine Schaumrolle zu versuchen. Also nimmst du die erste Chance, die du bekommst, nimmst sie mit nach Hause und entpackst sie ... aber was nun?

Ihre Schaumstoffrolle wurde wahrscheinlich mit einer Anleitung geliefert, die Ihnen Beispielübungen zeigt, und Sie können leicht mehr Übungsanleitungen und Videos online finden, die Ihren speziellen Bedürfnissen entsprechen. Bevor Sie jedoch mit der Verwendung Ihrer Schaumstoffrolle beginnen, dachten wir, Sie möchten etwas mehr darüber wissen:

Schaumwalzen wird auch genannt Selbst-myofasziale Freisetzung (SMR), was eine medizinisch klingende Art ist, "Selbstmassage" zu sagen. Sie können eine Rolle, einen Ball wie einen Tennis- oder Lacrosse-Ball oder nur Ihre Hände benutzen; Solange Sie Ihren Körpergewichtsdruck auf Triggerpunkte (oder die Knoten, die sich in Ihren Muskeln bilden) und das Bindegewebe anwenden, üben Sie SMR.

Wenn Sie verspannte Muskeln oder Triggerpunkte haben, bedeutet das nicht, dass Sie nichts falsch machen, aber es könnte Dinge geben, denen Sie in Zukunft mehr Aufmerksamkeit schenken wollen. Eine Reihe von Faktoren könnte diese Art von Schmerzen oder Unbehagen verursachen, einschließlich falscher Körperhaltung, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, ob Sie sich vor dem Sport richtig aufgewärmt haben oder sogar Stress.

Wenn Sie kontrollierten Druck verwenden, um Triggerpunkte zu lösen und Muskelknoten aufzubrechen, wird die Zirkulation verbessert und Ihr normaler Blutfluss sollte wieder aufgenommen werden. Sie werden sich wieder normal fühlen und bereit sein, Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm fortzusetzen.

VERHALTENSREGELN:

MACHEN Recherchiere verschiedene Schaumwalzen, bevor du entscheidest, welche für dich am besten ist. Es sind verschiedene Längen und Durchmesser verfügbar; Es gibt sogar halbe Rollen, die flach auf dem Boden liegen, um das Gleichgewicht zu verbessern. Die meisten Walzen haben einen Durchmesser von etwa sechs Zoll; Längen variieren von 12 bis 36 Zoll. Wenn Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern rollen, sorgt eine längere Rolle dafür, dass Sie nicht von den Enden fallen. Für einarmige und einbeinige Walzen sollte eine kürzere Walze ausreichen. Eine kürzere Rolle ist auch bequemer für die Arbeit oder das Fitnessstudio. Die Dichte variiert auch zwischen Schaumstoffrollen; weichere Rollen sind perfekt für Anfänger, aber ihre Lebensdauer ist nicht so lang wie die dichteren Alternativen.

MACHEN erwarte ein bisschen Schmerz. Wir werden ehrlich sein; Schaumrollen tut ein bisschen weh. Aber das ist normal, wenn Sie festen Druck direkt auf einen engen oder schmerzenden Muskel ausüben. Es sollte ein "guter Schmerz" sein, aber nie unerträglich, scharfe Schmerzen, nur ein kleines bisschen unangenehm. Wenn Sie mit Ihrer Schaumrollsitzung fertig sind, sollten sich die Schmerzen viel besser anfühlen. (Wenn eine schmerzende Stelle zu schmerzhaft ist, um ein wenig Druck auszuüben, versuchen Sie zuerst, auf die Umgebung zu rollen, um die Dinge aufzulockern.)

NICHT direkt auf ein Gelenk oder einen Knochen rollen.

MACHEN suchen Sie den Rat eines Fachmanns, wenn Sie Nackenschmerzen haben; der Hals ist zu empfindlich, um Schaum zu rollen, und Sie könnten sich schwere Verletzungen zufügen.

NICHT rollen Sie Ihren unteren Rücken; Dies führt zu einer Kontraktion der Wirbelsäule, um die Wirbelsäule zu schützen. Bei Schmerzen im unteren Rücken versuchen Sie stattdessen einen Tennis- oder Lacrosse-Ball oder fragen Sie einen Fachmann.

MACHEN rollen Sie langsam - nicht mehr als ein Zoll pro Sekunde. Rollen Sie niemals in einer schnellen Hin- und Herbewegung.

MACHEN rollen Sie jeden Triggerpunkt 5 bis 10 mal und verbringen Sie nicht mehr als 20 bis 30 Sekunden an jeder Tenderstelle.

NICHT bis zum übermäßigen Schmerz zu rollen; es sollte keine Übung in Schmerztoleranz sein. Zu viel anhaltenden Druck auf einen Körperteil kann zu weiteren Schäden führen.

MACHEN warten Sie 24-48 Stunden zwischen den Schaum-rollenden Sitzungen. Ihr Körper braucht Zeit, um sich zu erholen. Bleib hydratisiert, esse gesunde Nahrung und erhole dich zwischen den Sitzungen.

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