Schläfst du gut?

Schlechter Schlaf ist mit ernsten Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Depression, Essstörungen und anderen verbunden.

Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens damit, zu schlafen. Daher ist es selbstverständlich, dass Schlaf für unser allgemeines Wohlbefinden wichtig ist. Schlechter Schlaf ist mit einer Reihe ungünstiger Gesundheitszustände verbunden und Sie können die unmittelbaren Auswirkungen von Schlafproblemen sehen, wenn Sie sich bei der Arbeit oder in der Schule schläfrig fühlen, Sie die meiste Zeit des Tages müde sind und feststellen, dass Ihre Fähigkeit, Aufgaben zu erledigen, abgenommen hat bedeutend. Und da ist noch mehr; schlechter Schlaf ist auch mit ernsten Gesundheitsproblemen verbunden, wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Übergewicht, Depression, Demenz, Essstörungen und so weiter. Laut der World Sleep Society, die gegründet wurde, um die Schlafgesundheit weltweit voranzutreiben, sind die drei Hauptelemente für einen guten Schlaf folgende: [1]

  • Dauer: Sie sollten lange genug schlafen, um ausgeruht zu sein und am nächsten Tag zu alarmieren. Das bedeutet, dass Sie mindestens 85 Prozent der gesamten Zeit im Bett schlafen müssen.
  • Kontinuität: Ihre Schlafzeiten sollten ununterbrochen sein, ohne Unterbrechungen, das heißt, Sie wachen nicht mehr als einmal in der Nacht auf, und das auch für nicht mehr als 20 Minuten.
  • Tiefe: Dein Schlaf sollte tief genug sein, damit du erfrischt aufwachst.

Die National Sleep Foundation fügt hinzu, dass guter Schlaf erfordert, dass Sie nach dem Schlafengehen in 30 Minuten oder weniger einschlafen. Dieser Zeitraum wird als Schlaflatenz bezeichnet. Du schläfst also gut, wenn du innerhalb einer halben Stunde einschläfst. Ältere Erwachsene haben offensichtlich eine etwas größere Schlaflatenz, in dem Sinne, dass sie mehr Zeit benötigen, um einzuschlafen. Wenn Sie jedoch nicht innerhalb von 45 Minuten schlafen gehen, ist es besser aufzustehen, ein Buch zu lesen oder zu meditieren, bis Sie sich schläfrig fühlen. Lesen Sie mehr über 6 Möglichkeiten, Muskatnuss für einen guten Schlaf zu verwenden

Die Meinungen sind in den wissenschaftlichen Kreisen hinsichtlich des Nickerchens geteilt. Einige denken, dass ein Nickerchen am Tag zu gesundheitlichen Problemen wie Diabetes oder Herzkrankheiten führen kann, während andere, die schlafen, Schlafstörungen in der Nacht kompensieren können. Im Großen und Ganzen ist das Nickerchen tagsüber in Ordnung, wenn Ihr Nickerchen nicht mehr als 30 Minuten beträgt. Die Schlafdauer über 60 Minuten ist signifikant mit der Mortalität assoziiert, sagen Schlafspezialisten. Viele Wissenschaftler verbinden auch Nickerchen mit Depression und obstruktiver Schlafapnoe, Krebs und Parkinson-Krankheit, die alle das Mortalitätsrisiko erhöhen können. [2]

Was können Sie tun, um besser zu schlafen?

  • Übung ist sehr hilfreich, um nachts besser schlafen zu können. Zum Beispiel wurden die Teilnehmer in einer Studie viermal wöchentlich für 12 Wochen trainiert. Die Übung beinhaltete 4 Sitzungen von 150 Minuten pro Woche von Aerobic-Übungen, gefolgt von Widerstandsübungen bestehend aus 2 Sätzen von 10-12 Wiederholungen für 8 verschiedene Übungen, für 2 Tage pro Woche. [3] Die Forscher fanden heraus, dass das Trainieren half, obstruktive Schlafapnoe zu managen, und half bei der Gewichtsabnahme. Es wurde nicht nur gezeigt, dass körperliche Aktivität bei der Verbesserung der OSA wirksam ist, sondern es wurde auch gefunden, dass sie den Schweregrad der zentralen Schlafapnoe bei Patienten mit chronischer Herzinsuffizienz verringert. [4] Trainiere jedoch nicht mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen.
  • SudarshanKriya ist eine kraftvolle Atmungstechnik, die Ihnen hilft, Stress abzubauen und das Nervensystem zu entspannen, die beide für den Schlaf von entscheidender Bedeutung sind. Und bei guter Schlafqualität kommt es zu mehr Produktivität, mehr Fokus und Energie. [5]
  • Stellen Sie sicher, dass die Matratze, auf der Sie schlafen, fest und doch sanft ist. In eine Memo-Schaummatratze (Schaummatratze mit Gedächtnis) zu investieren, wird auf lange Sicht vorteilhaft sein. Sie sind nicht nur weich und bequem, sondern passen sich auch dem Körperdruck und der Körperwärme an. Lesen Sie hier Verwenden Sie Rosenblätter, um einen guten Schlaf zu bekommen!
  • Bleiben Sie vor dem Zubettgehen von Ihrem Smartphone fern. Eine kürzlich veröffentlichte Studie in der Zeitschrift PLoS ONE ergab, dass die Bildschirmzeit mit schlechtem Schlaf verbunden ist. Obwohl die Forscher zustimmen, dass schlechter Schlaf zu erhöhter Bildschirmzeit führen kann, fanden sie heraus, dass die Exposition gegenüber Smartphone-Bildschirmen, insbesondere vor dem Zubettgehen, den Schlaf negativ beeinflussen kann. [6]
  • Vermeiden Sie Fernsehen und andere elektronische Geräte in Ihrem Schlafzimmer. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem ruhigen, friedlichen Ort mit gedämpfter Beleuchtung. Wenn Sie lieber lesen, bevor Sie schlafen gehen, verwenden Sie eine Tischlampe zum Lesen, damit Ihr Bett Partner nicht gestört wird.
  • Vermeiden Sie es, direkt vor dem Schlafengehen zu essen. Wenn Sie nachts etwas essen möchten, nehmen Sie einen leichten Snack wie Kirschsaft oder eine Banane oder ein Erdnussbutter-Sandwich. Bestimmte Nahrungsmittel wie zuckerhaltige Nahrungsmittel und Nudeln verringern Ihre Schlafdauer. Auf der anderen Seite helfen Lebensmittel wie Kirsche, Salat, Walnuss, Mandeln und Milch, die eine gute Menge an Magnesium und Kalzium enthalten, um Ihren Schlaf zu verbessern. [7]
  • Verwenden Sie keine koffeinhaltigen Lebensmittel, Alkohol oder Nikotin um Ihre Schlafenszeit. Sie beeinflussen Ihre Schlafqualität negativ. Dies wurde in verschiedenen Studien nachgewiesen. Eine Studie berichtete, dass viele Studenten diese Substanzen zu Erholungszwecken verwenden, während andere sie verwenden, um ihren Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren, und dass sie schließlich schlechte Schlafqualität und unzureichenden Schlaf entwickeln, was zu schlechter schulischer Leistung führt. [8] Eine andere Studie fand heraus, dass der Konsum von mehr als 500 mg Koffein pro Tag Schlaflosigkeit, Magen-Darm-Beschwerden und Kopfschmerzen verursachen kann. [9] Lesen Sie mehr über 6 Gründe, warum das Schlafen auf der linken Seite gesund ist
  • Schlaf wenn du schläfrig bist. Hören Sie entspannende Musik oder lesen Sie etwas beruhigendes, bevor Sie sich für die Nacht zurückziehen.

Denk am Morgen nach. Handeln Sie in der Mittagszeit. Essen Sie am Abend. Schlaf in der Nacht."- William Blake

Referenz

  1. Welt Schlaf Gesellschaft. Gesprächsthemen. worldsleepday.org. 2017. Web.
  2. Liu X, Zhang Q, Shang X. Meta-Analyse des selbstberichteten nächtlichen Nickerchens und Risiko der kardiovaskulären oder All-Ursache-Mortalität. Medical Science Monitor: Internationales Medizinjournal für experimentelle und klinische Forschung. 2015; 21: 1269-1275. doi: 10.12659 / MSM.893186.
  3. Kline CE, Crowley EP, Ewing GB, et al. Die Wirkung von Übungstraining auf obstruktive Schlafapnoe und Schlafqualität: Eine randomisierte kontrollierte Studie. Schlaf. 2011; 34 (12): 1631-1640. doi: 10.5665 / Schlaf.1422.
  4. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Auswirkungen des Trainings auf die Schlafapnoe: Eine Meta-Analyse. Lunge. 2014; 192 (1): 175-184. doi: 10.1007 / s00408-013-9511-3.
  5. Die Kunst des Lebens Indien. Schlaflosigkeit Heilung. Artofliving.org. Netz.
  6. Christensen MA, Bettencourt L, Kaye L, Moturu ST, Nguyen KT, Olgin JE, et al. (2016) Direkte Messungen der Smartphone-Bildschirmzeit: Beziehungen zu demografischen Merkmalen und Schlaf. Plus eins. 11 (11): e0165331. doi: 10.1371 / journal.pone.0165331.
  7. Zeng Y, Yang J, DuJ, et al. Strategien funktioneller Lebensmittel fördern den Schlaf des Menschen. Aktuelle Signaltransduktionstherapie. 2014; 9 (3): 148-155. doi: 10.2174 / 1574362410666150205165504.
  8. Lohsoonthorn V, Khidir H, Casillas G, Lertmaharit S, Tadesse MG, Pensuksan WC, Rattananupong T, Gelay B, Williams MA. Schlafqualität und Schlafmuster in Bezug auf den Konsum von Energy-Drinks, koffeinhaltigen Getränken und anderen Stimulanzien unter thailändischen College-Studenten. Schlaf-Atem. 2012 doi: 10.1007 / s11325-012-0792-1.
  9. Wierzejska R. Koffein - eine häufige Zutat in einer Diät und deren Einfluss auf die menschliche Gesundheit. RoczPanstwZaklHig. 2012;63(2):141-7.

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